Obecnie, bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, koncentracja na zdrowiu psychicznym i holistycznym samopoczuciu jest nową normą w miejscu pracy. Wynika to głównie z fali potencjalnych pracowników wchodzących obecnie na rynek pracy.
Poprawa dobrego samopoczucia w miejscu pracy
Obecnie, bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, koncentracja na zdrowiu psychicznym i holistycznym samopoczuciu jest nową normą w miejscu pracy. Wynika to głównie z fali potencjalnych pracowników wchodzących obecnie na rynek pracy. Nie bez powodu pracownicy ci szukają środowisk pracy, które zaspokoją ich elastyczny, ale jednocześnie skoncentrowany na zdrowiu styl życia. Oczywiście w swojej istocie koncepcja dobrego samopoczucia w miejscu pracy jest dla każdego. Od kierownictwa najwyższego szczebla po pracowników szczebla kierowniczego, każda osoba może zyskać na lepszym środowisku pracy.
W poniższym przewodniku wyjaśnimy, co oznacza dobre samopoczucie w miejscu pracy, gdy jest wykonane prawidłowo, wiele korzyści, jakich można oczekiwać od pielęgnowania dobrego samopoczucia w miejscu pracy, oraz dokładnie, jak dostosować nowy program wellness z korzyścią zarówno dla pracowników, jak i zysków firmy.
Czym jest dobre samopoczucie w miejscu pracy?
W odmiennych sytuacjach termin „dobre samopoczucie w miejscu pracy” może oznaczać różne rzeczy. Mówiąc najogólniej, odnosi się do środowiska pracy sprzyjającego zdrowiu i dobremu samopoczuciu wszystkich pracowników oraz pozostałych w nim osób. Bardziej formalnie, programy wellness w miejscu pracy są zdefiniowane w następujący sposób.
„Skoordynowany i kompleksowy zestaw strategii promocji zdrowia i ochrony realizowanych w miejscu pracy, który obejmuje programy, zasady, świadczenia, wsparcie środowiskowe i powiązania z otaczającą społecznością, mające na celu wspieranie zdrowia i bezpieczeństwa wszystkich pracowników”.
Oczywiście istnieje również idea, że pracownicy sami mogą tworzyć i pielęgnować dobre samopoczucie w miejscu pracy. Można to ułatwić, koncentrując się na lepszych nawykach żywieniowych, promując więcej ruchu w ciągu dnia pracy i rozwijając kluczowe nawyki zdrowotne, takie jak uważność, joga i medytacja.
Dlaczego dobre samopoczucie w miejscu pracy jest ważne?
Przeciętny pracownik spędza w pracy około 50 godzin tygodniowo. To około jednej trzeciej życia na jawie każdego roku. Ponadto pracownicy będą spożywać około jednej trzeciej wszystkich posiłków w pracy.
Innymi słowy, miejsce pracy jest dla większości z nas prawie jak drugi dom.
Sensowne jest, aby środowisko pracy było miejscem, w którym pracownicy mogą czuć się komfortowo, doceniani i pielęgnowani. W końcu, jeśli praca jest tylko stresująca i wymagająca bez wytchnienia, może to prowadzić do poważnych problemów, zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Z kolei problemy, które z tego wynikną, będą negatywne dla pracowników i ich źródeł utrzymania. Ale są też złe dla organizacji, dla których pracują.
Na szczęście dobre samopoczucie w miejscu pracy zmieniło sposób myślenia firm o swojej działalności. Buduje się nawet miejsca pracy, aby odzwierciedlały nową świadomość dobrego samopoczucia w pracy.
Biura są bardziej otwarte i jaśniejsze. Pokoje socjalne zaopatrzone są w zdrowsze przekąski. Są tu komfortowe przestrzenie do wypoczynku i odnalezienia spokojnego czasu. Oświetlenie jest mniej ostre. Wszystkie te i inne szczegóły odgrywają istotną rolę w kulturze miejsca pracy, która koncentruje się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
Zdrowie fizyczne i absencja, stres i produktywność
To błędne koło, gdy zdrowie fizyczne i psychiczne pracowników nie jest cenione w miejscu pracy. Pracownicy, którzy są przepracowani, zestresowani i niedoceniani, są bardziej narażeni na zachorowanie. Są również bardziej skłonni do wzięcia wolnego, nawet jeśli nie są fizycznie chorzy.
Z punktu widzenia pracodawcy skutkuje to wysokim wskaźnikiem absencji oraz brakiem motywacji zespołu pracowników. Nie tylko bardziej prawdopodobne jest, że w rezultacie zmniejszy się wydajność w Twojej organizacji, ale także liczba pracowników prawdopodobnie spadnie, ponieważ pracownicy zaczną szukać gdzie indziej środowiska pracy, które koncentruje się bardziej na dobrym samopoczuciu.
Niedawny sondaż Gallup potwierdza to, ujawniając, że nadmierny stres w pracy powoduje, że pracownicy prawie trzykrotnie częściej odchodzą z pracy.
Niestety nadmiar stresu związanego z pracą jest stosunkowo powszechny. Najczęściej występuje, gdy w pracy nie ma czasu na odpoczynek i refleksję, nie zachęca się do zdrowych nawyków, a pracownicy nie czują się doceniani i słyszani przez pracodawców.
Zarówno pracownicy, jak i pracodawcy powinni rozważyć zmniejszenie stresu w pracy, aby poprawić swoje samopoczucie i ogólny sukces organizacji.
Ewoluująca siła robocza
Gdy wyżu demograficznego przechodzą na emeryturę, pracownicy z pokolenia Z i z pokolenia Z zalewają siłę roboczą. Ci młodzi pracownicy mają różne oczekiwania, jeśli chodzi o środowisko pracy. Nie tylko szukają bardziej elastycznej, domowej atmosfery w miejscu pracy, ale są również wymagającymi pracodawcami, którzy koncentrują się na dobrym samopoczuciu i zdrowiu fizycznym.
Oznacza to, że jako pracodawca, jeśli chcesz zatrzymać najlepszych pracowników z tych pokoleń, konieczne jest rozwiązanie tych problemów poprzez zapewnienie solidnego planu zdrowotnego i stworzenie stymulującego, zdrowego i satysfakcjonującego środowiska pracy. Niestety, kiedy tak nie jest, zarówno milenialsi, jak i pokolenie Z są zbyt przygotowani na odejście i szukanie pracy gdzie indziej.
Jak osiągnąć dobre samopoczucie w miejscu pracy?
Osiągnięcie dobrego samopoczucia w miejscu pracy to zadanie samo w sobie i wymaga wysiłku zarówno ze strony pracownika, jak i pracodawcy. Poniżej przedstawimy niektóre z różnych elementów, w jaki sposób można osiągnąć dobre samopoczucie w miejscu pracy i włączyć dobre samopoczucie firmy.
Inicjatywy na rzecz dobrego samopoczucia w miejscu pracy dla pracodawców
W dalszej części omówimy podstawowe sposoby wdrożenia programu wellness w miejscu pracy, ale na razie oto kilka wstępnych kroków, które należy podjąć, jeśli jesteś zainteresowany stworzeniem programu w swojej firmie:
Zbadaj swój zespół.
Zamiast tworzyć program odnowy biologicznej za zamkniętymi drzwiami i ujawniać go od razu, najpierw uzyskaj informację zwrotną od swojego zespołu. Może to oznaczać rozpoczęcie od wyższego kierownictwa i zapytanie ich, co chcieliby zobaczyć w programie w miejscu pracy. Ale powinieneś również zapytać wszystkich, aż do pracownika najniższego szczebla w Twojej firmie. Oto kilka pytań do postawienia:
Czy w Twojej pracy łatwo jest obecnie prowadzić zdrowy tryb życia?
Jak mogłoby być lepiej?
Czy łatwo jest znaleźć zdrowe przekąski w pracy lub w jej pobliżu?
Czy jesteś w stanie robić przerwy, aby zintegrować ruch fizyczny w ciągu dnia?
Jaki rodzaj aktywności fizycznej zachęciłby Cię do większego ruchu w pracy?
Czy jest miejsce, do którego możesz się udać, aby oczyścić głowę i odpocząć, kiedy tego potrzebujesz?
1. Wymyśl plan
Następnie skorzystaj z informacji zebranych w ankiecie i opracuj plan dobrego samopoczucia, który będzie dla Ciebie odpowiedni i który Twoim zdaniem zostanie przyjęty przez Twoich pracowników. Pamiętaj, że możesz zacząć od małych rzeczy. Na przykład możesz zrobić coś takiego, jak oferowanie zdrowszych przekąsek w lodówce w pokoju socjalnym lub kupowanie butelek wody dla wszystkich swoich pracowników.
Jeśli chcesz stworzyć program motywacyjny, który wprowadzi do miksu pewną konkurencję, ponownie zacznij od małych. Rozdawaj krokomierze i rozwijaj zespoły. Zobacz, który zespół może zdobyć najwięcej kroków w ciągu tygodnia, aby zdobyć nagrodę.
Przenosząc sprawy na wyższy poziom, rozważ zainwestowanie w zajęcia wellness dla swoich pracowników. Zajęcia korporacyjne jogi lub pilatesu, kursy medytacji i inne programy edukacyjne to świetny sposób na zachęcenie ludzi do ruchu i motywacji.
2. Edukuj i uruchamiaj swój plan
Teraz gdy masz już gotowy plan, ujawnij go swoim pracownikom, aby wiedzieli, czego się spodziewać. Upewnij się, że Twoi pracownicy mogą zadawać pytania, gdy mają je, aby parametry i opcje dostępne w stworzonym przez Ciebie programie odnowy biologicznej były jasne i dobrze zdefiniowane.
3. Ankieta i ocena planu przez pracowników
Po wdrożeniu programu podstawowego skontaktuj się z pracownikami i zobacz, co myślą. Utwórz kolejną ankietę lub zorganizuj ogólnofirmowe spotkanie, na którym pracownicy mogą wyrazić swoje opinie. Stamtąd możesz wrócić do deski kreślarskiej i zapisać lub usunąć niektóre, lub wszystkie dotychczasowe kroki, dodając dodatkowe programy i zachęty, gdy potrzeba staje się widoczna.
Porady dotyczące dobrego samopoczucia w pracy dla pracowników
1. Szukając pracy, szukaj pracodawców, którzy skupiają się na dobrym samopoczuciu.
Jeśli jesteś teraz między pracą, poszukaj pracodawcy, który skupi się na dobrym samopoczuciu w miejscu pracy, oferując korporacyjny program wellness. Podczas rozmowy kwalifikacyjnej pamiętaj, że pytanie o programy i zachęty dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia jest całkowicie dopuszczalne. Pracodawcy wiedzą, że jest to coś, czego szukają wysokiej jakości pracownicy i będą chcieli pokazać, że jest to obszar, który podkreślają.
2. Skorzystaj z wszelkich korporacyjnych programów lub zachęt, jakie oferuje Twoje miejsce pracy.
Obecnie rośnie liczba wdrażania korporacyjnych programów opieki społecznej, a wielu pracodawców otrzymało informację, że pracownicy chcą skupić się na ogólnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Mimo to wielu pracowników nie korzysta z przedstawionych im możliwości, zwłaszcza z programów wellness dla pracowników.
Jeśli Twój pracodawca oferuje pracownikowi program odnowy biologicznej lub jakąkolwiek zachętę do uczestniczenia w zdrowszych nawykach, skorzystaj z niego. Jeśli nie jesteś świadomy takich możliwości, być może będziesz musiał trochę kopać. Porozmawiaj z przedstawicielem działu kadr, aby sprawdzić, czy coś jest dostępne. Takie zachęty mogą być oferowane bezpośrednio przez Twojego pracodawcę lub zakład ubezpieczeń zdrowotnych w Twoim miejscu pracy.
3. Korzystaj z przerw i urlopów, które zostały Ci dane.
Wytyczne rządowe wymagają, aby wszyscy pracownicy otrzymywali minimalną liczbę przerw, ustaloną ilość czasu na lunch i określoną liczbę dni urlopu. Mimo to wielu pracowników nie korzysta z tych przerw i odpoczynku. Często zdarza się, że pracownicy przepracowują swoje lunche, odkładają przerwy i zbierają dni urlopu, z których nigdy nie korzystają.
Codzienne przerwy i regularne wakacje są integralną częścią zdrowego stylu życia. Wszyscy potrzebujemy przerw i odpoczynku od pracy umysłowej i fizycznej, którą wykonujemy w pracy.
Co więcej, jeśli starasz się zachować konkurencyjność – czy to ze swoimi współpracownikami, czy innymi działami lub firmami – pamiętaj, że odpoczynki i przerwy pomagają ci zbudować wytrzymałość, aby wrócić ostrzej i lepiej wykonywać swoją pracę. W ten sposób robienie sobie przerw czyni cię lepszym w pracy niż ktoś, kto przedziera się i nigdy nie bierze wolnego.
4. Przynieś swój posiłek z domu.
Przyniesienie obiadu z domu nie tylko jest mądrą decyzją, jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze, ale także zachęca do zdrowszych nawyków żywieniowych. Codzienne spożywanie posiłków może kosztować średnio od 150 do 300 złotych tygodniowo. I odwrotnie, zabranie lunchu w torebce z domu jest znacznie tańsze i umożliwia przygotowanie posiłku w celu uzyskania zdrowszej diety.
Dobre praktyki w miejscu pracy: najlepsze praktyki
Przyjrzymy się bliżej niektórym z oferowanych obecnie praktyk dobrostanu korporacyjnego, z których oboje możecie i powinniście skorzystać, gdy tylko jest to możliwe. Zapewnia to optymalne zdrowie psychiczne i fizyczne oraz lepszą kulturę pracy.
Skupienie w pracy
Skupienie to praktyka pozostawania w chwili obecnej, niezalegania w przeszłości lub przyszłości i niepozwalania umysłowi na rozmyślanie o zmartwieniach, lub niepokojach. Skupienie polega na skupieniu się na tu i teraz, oddechu, bicie serca, świeżym powietrzu na policzku, odgłosie tykającego zegara, smaku filiżanki ciepłej kawy.
Zawsze są sposoby, aby być bardziej uważnym w pracy.
Zacznij od nauki zwalniania w pracy. Często jesteśmy zdenerwowani i zestresowani, kiedy piszemy e-maile, odpowiadamy na wiadomości, odbieramy telefony i próbujemy wykonać większość naszej pracy w gorączce szalonej aktywności. Staraj się robić jedną rzecz na raz. Przeciwieństwem skupienia jest wielozadaniowość.
Następnie ustaw dla siebie uważne przypomnienia. Na przykład, jeśli chcesz być bardziej uważny w swoim codziennym życiu zawodowym, możesz ustawić alarmy na cały dzień, aby przypominać sobie o pozostawaniu w chwili obecnej. Albo, jak sugeruje działacz na rzecz pokoju i buddyjski mnich Thich Nhat Hanh, nie musisz pozwolić, aby telefon był uciążliwy i tyranizował Cię za każdym razem, gdy dzwoni. Zamiast tego uczyń z niego narzędzie skupienia.
Thich Nhat Hanh mówi: „Następnym razem, gdy telefon zadzwoni, użyj go jako przypomnienia, aby być uważnym. Pozostań dokładnie tam, gdzie jesteś i bądź świadomy swojego oddechu: Wdech uspokajam swoje ciało. Wydychając powietrze, uśmiecham się. Kiedy telefon zadzwoni po raz drugi, oddychaj ponownie… kontynuuj ćwiczenie oddychania, a następnie podnieś słuchawkę”.
Joga korporacyjna
Joga korporacyjna czy joga w miejscu pracy staje się coraz bardziej powszechna. Ten rodzaj jogi odbywa się w miejscu pracy w ciągu dnia pracy. W większości przypadków osoby fizyczne mogą zdecydować się na część lub cały czas, gdy oferowane są korporacyjne zajęcia jogi.
Aby ułatwić korporacyjny program jogi w Twojej firmie, musisz mieć przestrzeń, w której można ćwiczyć jogę, i musisz zatrudnić korporacyjnego instruktora jogi, który może prowadzić zajęcia w sposób regularny lub jednorazowy. Upewnij się, że wszyscy pracownicy wiedzą, kiedy i gdzie odbędą się zajęcia jogi w biurze, aby mogli z wyprzedzeniem zaplanować swoją pracę i mieć odpowiednie ubrania.
Dlaczego joga korporacyjna?
Zajęcia z jogi korporacyjnej to idealny czas dla Twoich pracowników na nawiązanie więzi, relaks i kultywowanie jaśniejszego umysłu. Czas spędzony razem w spokojnym, uspokajającym otoczeniu może pomóc wszystkim połączyć się w wyjątkowy i zabawny sposób. Poprawi się komunikacja i na pewno jest to sposób na odstresowanie i dekompresję dla każdego. Po korporacyjnych zajęciach jogi każdy powinien czuć się odświeżony i gotowy do stawienia czoła dniu — naładowany energią i gotowy do wyjścia!
Korzyści z jogi korporacyjnej
Jogę w miejscu pracy lub jogę w biurze można wykonywać na wiele sposobów. Możesz zaprosić profesjonalnego instruktora jogi do przeprowadzenia jednorazowego wydarzenia jogi w pracy lub możesz mieć kogoś, kto przychodzi regularnie raz w tygodniu lub raz w miesiącu. Niektóre firmy zezwalają nawet na sesje jogi prowadzone przez pracowników.
Podobnie możesz zachęcać do praktyki jogi korporacyjnej również indywidualnie. Na przykład edukowanie pracowników w zakresie jogi na krześle lub jogi na biurku może być przydatne, gdy osoby chcą samodzielnie ćwiczyć określone pozy lub po prostu trochę się rozciągać. Twoje biurko, nawet w niewielkich przestrzeniach. Jogę na krześle można dosłownie wykonywać na krześle. Takie pozy i ćwiczenia obejmują:
Krzesło Twist
Rozciągnij otwartą klatkę piersiową
Rolki barkowe do przodu i do tyłu
Lepsze nawyki żywieniowe w pracy
Kiedy jesteśmy nadmiernie niespokojni lub zestresowani, mamy tendencję do spożywania pokarmów, które są dla nas złe. Dla niektórych jest to nerwowy przymus. Często jedzenie fast foodów, takich jak chipsy, ciasteczka i lody, jest sposobem na uspokojenie niepokoju lub dobre samopoczucie, gdy inaczej czujemy się źle. Ponieważ miejsce pracy często może powodować stres i niepokój, nic dziwnego, że zachowania związane z jedzeniem w pracy zwykle nie są zbyt zdrowe.
Jak wspomniano wcześniej, większość ludzi spożywa co najmniej jedną trzecią wszystkich posiłków w pracy. W związku z tym korzystne może być nauczenie się, jak lepiej jeść podczas pracy. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest rozpoczęcie przynoszenia lunchu do pracy zamiast codziennego jedzenia poza domem. Oto kilka innych wskazówek:
Zawsze miej przy sobie butelkę wody. Czasami, kiedy myślisz, że jesteś głodny, naprawdę jesteś spragniony. Upewnij się, że jesteś nawodniony
Jeść śniadanie. Pożywny i sycący posiłek z samego rana to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi energii, której potrzebuje na cały dzień
Staraj się nie podjadać przez cały dzień. Lub, jeśli robisz przekąskę, staraj się, aby posiłki były jak najzdrowsze. Spróbuj warzyw i dipów, jabłek i masła orzechowego, hummusu i pełnoziarnistych chipsów pita lub kawałka owocu
Ogranicz swoją kofeinę. Kofeina niekoniecznie jest dla ciebie szkodliwa, ale zbyt wiele filiżanek kawy dziennie może sprawić, że poczujesz się zmęczony i oszołomiony. Staraj się wypijać maksymalnie dwie filiżanki lub zmniejsz ilość kofeiny, dodając po południu do mieszanki trochę kawy bezkofeinowej
Włączenie aktywności fizycznej do dnia pracy
Wdrożenie harmonogramu jogi w biurze do swojego dnia pracy to świetne miejsce na rozpoczęcie, aby zachęcić do większego ruchu. Inne pomysły na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej obejmują:
Spotkania piesze – Spotkania piesze to te, które odbywają się, gdy Ty i inni spacerujecie na świeżym powietrzu. Spotkania spacerowe ułatwiają aktywność fizyczną, a także pozwalają wyjść na świeże powietrze. Te same cele można osiągnąć na spotkaniu spacerowym, jak podczas regularnego spotkania w biurze firmy lub sali konferencyjnej, co stanowi doskonały dodatek do programów odnowy biologicznej w miejscu pracy.
Przerwa na spacer – Zrób sobie przerwę przez cały dzień. Zamiast siedzieć, wstań i chodź. Nawet jeśli wystarczy pięć minut na wypicie szklanki wody lub przekąski z pokoju socjalnego, ta niewielka ilość aktywności pobudzi krążenie krwi i rozgrzeje mięśnie.
Stojąc lub chodząc, zamiast siedzieć – Jeśli to możliwe, staraj się stać, zamiast siedzieć. Inwestycja w biurko na stojąco to z pewnością jedna opcja, ale możesz też po prostu stać przy przeglądaniu dokumentów, rozmawiając ze współpracownikiem lub rozmawiając przez telefon. Poprawi to krążenie i spali więcej kalorii.
Praca zdalna
W tych trudnych czasach coraz więcej firm zaczęło przestawiać się na wirtualne miejsce pracy, umożliwiając swoim pracownikom pracę zdalną z domu. Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, niezbędne jest zapewnienie dobrego samopoczucia w miejscu pracy.
Pracując zdalnie, tracisz kulturę miejsca pracy i codzienne interakcje społeczne, które masz ze współpracownikami. Coś, czego potrzebuje każdy człowiek. Praca w domu jest trudna do zastąpienia tej kultury miejsca pracy, nawet jeśli prowadzisz powtarzające się rozmowy wideo za pomocą programów takich jak zoom, skype i inne aplikacje.
Nadaje to zupełnie nowy wymiar profesjonalizmowi w miejscu pracy, ponieważ musisz zachować zarówno uczciwość, jak i samodyscyplinę, aby zapewnić wysoki poziom profesjonalizmu w miejscu pracy, pomimo pracy w domu.
Praca w domu ma swoje wzloty i upadki. Możesz uniknąć toksycznego środowiska pracy, dystansując się od toksycznego elementu. Ale teraz masz do czynienia z zupełnie nowym środowiskiem pracy i nowym zestawem wyzwań, do których przyzwyczajenie się zajmie trochę czasu.
Komunikacja w miejscu pracy
Jak wspomniano, praca zdalna wiąże się z własnymi zestawami wyzwań, a jednym z nich jest komunikacja w miejscu pracy. Wcześniej, gdy czegoś potrzebowałeś, mogłeś po prostu odwrócić się lub podejść do biurka kolegi i omówić sprawę od czasu do czasu.
Teraz musisz dotrzeć do metody, którą firma wybrała jako podstawowe narzędzie komunikacji w miejscu pracy. Twój kolega może nie być przy komputerze w momencie wysyłania pytań, ponieważ mógł odejść na chwilę.
Te małe rzeczy mogą powodować stres i niepokój, gdy nie możesz uzyskać odpowiedzi na swoje pytania. To, o czym musisz pamiętać, to to, że są to rzeczy, na które nie masz kontroli i nie powinieneś się tym przejmować. Nie zapominaj, że szacunek w miejscu pracy, zwłaszcza teraz, jest najważniejszy, ponieważ wszyscy radzimy sobie z sytuacjami na różne sposoby.
Szacunek w miejscu pracy zawsze był i zawsze będzie kamieniem węgielnym w traktowaniu współpracowników, ale empatia w tym momencie i okazywanie szacunku nigdy nie były bardziej krytyczne.
Jeśli nadal będziesz się zestresować, użyj jednej z wielu dostępnych technik oddychania, aby złagodzić część stresu i niepokoju. Oddech kwadratowy jest doskonałym przykładem takiej metody.
Etyka w miejscu pracy i dobre samopoczucie
Pomimo pracy zdalnej nadal istnieją pewne zasady etyczne w miejscu pracy, których musisz przestrzegać zarówno jako pracownik, jak i pracodawca. Wdrożenie korporacyjnego programu dobrego samopoczucia nigdy nie było bardziej krytyczne dla zapewnienia bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia w miejscu pracy, ale także zdrowia psychicznego pracownika w miejscu pracy.
Te stresujące czasy będą obciążać nawet najbardziej odpornego na stres pracownika, a zapewnienie dobrego zdrowia psychicznego w miejscu pracy powinno być jednym z głównych czynników, na których skupia się Twój pracodawca.
Program zdrowia pracowników i zdrowie pracowników mają kluczowe znaczenie dla każdej firmy, która chce przetrwać, ale także zapewnić swoim pracownikom zadowolenie, motywację i produktywność.
Ponieważ coraz więcej osób pracuje zdalnie lub w domu, cyfrowe programy zdrowotne dla pracowników stają się coraz bardziej dostępne. Jeśli Twoja firma Ci tego nie zaoferowała, koniecznie zapytaj o to.
Praca zdalna ma swoje żniwo, a aby zachować zdrową równowagę, powinieneś wziąć udział w czymś, co sprawi, że twoje ciało i umysł będą aktywne. Może to być pilates online lub joga, odprężające sesje umysłu lub uczenie się różnych ćwiczeń oddechowych. W najlepszym interesie pracodawcy jest poprawa samopoczucia i samopoczucia pracowników.
Powinno to być już opcja w miejscu pracy, jeśli nie, porozmawiaj ze swoim przełożonym i zapytaj, czy jest to dostępna opcja dla Ciebie.
Kultura w miejscu pracy
Firmy stoją przed wyzwaniem, jeśli chodzi o kulturę miejsca pracy, ponieważ tak wielu ich pracowników pracuje zdalnie. Dla nich oferowanie pracownikom programu dobrego samopoczucia jest jednym ze sposobów zapewnienia, że kultura miejsca pracy pozostanie priorytetem. Ale także zapewnienie dobrego samopoczucia swoich pracowników dzięki temu programowi wellness dla pracowników.
Zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie psychiczne w miejscu pracy, ze względu na brak interakcji społecznych, które zwykle mamy. Nawet jeśli zdrowie fizyczne jest nadal istotnym czynnikiem w programach odnowy biologicznej w miejscu pracy, nie należy zapominać o zdrowiu psychicznym w miejscu pracy.
Sprawy zostały wywrócone do góry nogami, a ich wpływ na jednostkę różni się w zależności od osoby. Jeśli czujesz, że sytuacja ma na Ciebie wpływ, nie bój się o tym mówić. Skontaktuj się ze swoim menedżerem lub działem HR. Sesje relaksacyjne mogą być doskonałym narzędziem, które pomoże ci poradzić sobie z tym, co się dzieje.
Skorzystaj z dobrodziejstw zdrowotnych, jakie oferuje Twoja firma, zwłaszcza pracując w domu. Są one po to, abyś poczuł się lepiej, bardziej cieszył się pracą i, oczywiście, poprawił produktywność.
Nie gwarantuje to, że wdrożenie programu wellness w miejscu pracy przyniesie znaczące rezultaty. Istnieją jednak kroki, które zarówno pracodawcy, jak i pracownicy mogą podjąć, aby zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu.
Lepsze życie dzięki dobremu samopoczuciu w pracy
Dobre samopoczucie w miejscu pracy jest obecnie filarem sukcesu organizacyjnego i kultury korporacyjnej.
Kultywowanie środowiska pracy opartego na dobrym samopoczuciu przyniesie korzyści zarówno Tobie, jak i Twoim pracownikom. Zamiast być świadkiem niezdrowych nawyków w miejscu pracy i nic nie robić, pracodawcy mogą podjąć działania i poprawić swoje środowisko pracy, aby promować lepsze życie.
Podobnie sami pracownicy mogą działać, aby poprawić swoje zachowanie w pracy – pakując lunch z domu, chodząc na spacery w czasie przerwy lub znajdując chwile w ciągu dnia na medytację, lub jogę. Wreszcie, dla tych, którzy są naprawdę zmotywowani ideą promowania dobrego samopoczucia w pracy, możliwa kariera w dobrym zdrowiu w miejscu pracy może być tylko biletem.
Ostatnią ważną kwestią, o której należy pamiętać, jest to, że dobre samopoczucie w miejscu pracy nie musi być przytłaczające i monumentalne w odniesieniu do zakresu zmian. Nawet jeśli po prostu zaszczepisz kilka zmian – nawet jedną – w celu zwiększenia promocji zdrowia i dobrego samopoczucia, jest to doskonałe miejsce na rozpoczęcie.
Nawyk to zachowanie, które nie wymaga wiele uwagi ani wysiłku, ponieważ tak bardzo się do tego przyzwyczaiłeś. Nawyki są zwykle automatyczne, niekontrolowane i prawie niezamierzone.
Nawyk to zachowanie, które nie wymaga wiele uwagi ani wysiłku, ponieważ tak bardzo się do tego przyzwyczaiłeś. Nawyki są zwykle automatyczne, niekontrolowane i prawie niezamierzone.
Na przykład, jeśli jesteś kimś, kto zapina pasy za każdym razem, gdy wsiadasz do samochodu, prawdopodobnie nawet o tym nie myślisz. Kiedy zapinasz pasy, to tak, jakbyś był na autopilocie. To jest nawyk.
Zdrowe nawyki to nawyki, które promują zdrowie i dobre samopoczucie w Twoim życiu — takie jak ćwiczenia, zdrowa dieta, dużo snu i spotkania towarzyskie z przyjaciółmi.
Oczywiście ważne nawyki nie zawsze mają związek z twoim zdrowiem fizycznym. Ważnym nawykiem może być nawyk urody, nawyk umysłowy, nawyk manier, a nawet nawyk, którego używasz podczas kontaktów towarzyskich z innymi. Zasadniczo warto pielęgnować nawyki zdrowotne.
Co to jest zły nawyk?
Złe nawyki są jak dobre nawyki, ponieważ są przeżyte i prawdopodobnie prawie nie myślisz o nich przed ich wdrożeniem.
Istnieje wiele przykładów złych nawyków i każdy będzie miał swoje własne złe nawyki — niektóre z nich mogą być w rzeczywistości dobrymi nawykami lub ważnymi nawykami dla kogoś innego!
Ogólnie jednak złe nawyki są „złe”, ponieważ wyrządzają ci krzywdę — od razu lub po godzinach. Zdrowi ludzie mają mniej złych nawyków, ale to nie znaczy, że wcale ich nie mają. Chodzi o równowagę. Jednym z głównych złych nawyków, jakie mamy, jest nieumiejętność radzenia sobie ze stresem.
Jakie są zalety zdrowych nawyków?
Problem z nawykami, które są określane jako „złe”, polega na tym, że trudno je złamać. Każdy nawyk, dobry czy zły, może być trudny do zerwania.
Jeśli jednak jesteś w stanie przełamać złe nawyki i pielęgnować zdrowe, może to zmienić twoje życie na lepsze na wiele sposobów.
Oto niektóre z korzyści, na które możesz się spodziewać, jeśli możesz pielęgnować zdrowsze codzienne nawyki w swoim życiu.
Będziesz miał więcej energii – Zdrowy tryb życia i zdrowy tryb życia oferują własne korzyści. Na przykład zdrowe nawyki związane ze snem będą bezpośrednio prowadzić do mniejszego stresu, przeziębień i chorób.Mimo to wiele osób myśli o ważnych nawykach, takich jak więcej snu, spożywanie zbilansowanych posiłków i ćwiczenia, gdy czas i energia są do niczego. To powszechne nieporozumienie, że kiedy inwestujesz w siebie, kształtując zdrowe nawyki, niestety tracisz ten czas.W rzeczywistości jest odwrotnie.
Kiedy zaczynasz zdrowe nawyki żywieniowe, nawyki związane ze snem i ćwiczeniami fizycznymi, faktycznie dodajesz sobie więcej energii !!! A więcej energii oznacza więcej czasu i motywacji do robienia rzeczy, które kochasz. Zdrowy nawyk nie przestaje dawać.
Będziesz miał silniejszy układ odpornościowy – Z zdrowym układem odpornościowym będziesz rzadziej chorować, czuć się szczęśliwszy, wyglądać lepiej i żyć dłużej. Ale jak wszystkie systemy w twoim ciele, twój układ odpornościowy wymaga szczególnej uwagi.
Jeśli chcesz wyzdrowieć i wypracować dobre nawyki dla zdrowego układu odpornościowego, zacznij kultywować te ważne nawyki.
Stosuj zdrową, dobrze zbilansowaną dietę
Ćwicz przynajmniej pięć razy w tygodniu
Pij alkohol z umiarem
Nie pal
Dobrze się wysypiaj
Utrzymuj zdrową wagę
Zminimalizuj stres tak bardzo, jak to możliwe
Łatwiej będzie utrzymać zdrową wagę – Niezależnie od tego, czy zawsze miałaś zdrową wagę, czy niedawno straciłaś nadwagę i jesteś teraz na etapie jej utrzymania, śledzenie wagi może być wyzwaniem.
Bez wątpienia kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych może pomóc w utracie niechcianej wagi i utrzymaniu prawidłowej wagi bez konieczności myślenia. Oto lista nawyków, które pomogą w tym zakresie:
Codzienne ćwiczenia. Spraw, aby ćwiczenie stało się nawykiem, wkładając go naturalnie w swój dzień. Spacer lub rowerem do pracy, jeśli możesz. Zrób krótki cyfrowy trening tuż przed snem. Możesz też zaplanować zajęcia jogi z ćwiczeniami online na określony dzień tygodnia. Pilates to kolejna alternatywa.
Więcej owoców i warzyw. Staraj się nigdy nie jeść posiłku ani przekąski bez co najmniej jednego warzywa lub owocu.
Pij wodę. Miej przy sobie butelkę wody przez cały dzień. Czasami, gdy masz ochotę sięgnąć po słodką przekąskę, nie dzieje się tak dlatego, że jesteś głodny; możesz być po prostu spragniony.
Możesz żyć dłużej –
Według naukowców chodzenie zaledwie 30 minut dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Ta prosta czynność może być łatwo włączona do rutyny jako nawyk zdrowotny. Nie musisz nawet chodzić przez 30 minut za jednym razem.
Zamiast tego skup się na rozwijaniu dobrych nawyków, takich jak parkowanie na tyłach parkingu, gdy idziesz na zakupy, korzystanie ze schodów zamiast windy lub szybki spacer po bloku po kolacji.
Jeśli potrafisz wprowadzić te nawyki do swojego codziennego życia, możesz zsumować wszystkie minuty chodzenia, a z łatwością uzyskasz 30 minut lub więcej ćwiczeń każdego dnia.
Twój nastrój się poprawi– Istnieje wiele dobrych nawyków na początek, a jedną cechą wspólną prawie wszystkich z nich jest poprawa nastroju. Kiedy twoje życie jest pełne zdrowych nawyków, poczujesz się jak szczęśliwe dziecko.
Częściowo dzieje się tak dlatego, że zdrowe nawyki (ćwiczenia, lepsze odżywianie, więcej snu itp.) promują endorfiny w mózgu. Więcej endorfin (specjalnych substancji chemicznych w mózgu) oznacza szczęśliwszą i bardziej zadowoloną postawę. Ale nawyki związane ze zdrowym stylem życia mogą również poprawić twoje nastawienie, ponieważ dobrze jest realizować cel. Kiedy staramy się rozpocząć nowy nawyk i faktycznie go realizować, poprawia to nasz nastrój i podnosi naszą pewność siebie.
Zdrowe nawyki: często zadawane pytania.
Dlaczego nawyki są tak ważne? – W dużej mierze twoje nawyki składają się na wszystko, co robisz. Dla wielu osób dzień można podzielić na różne nawyki: wstawanie o określonej porze, jedzenie określonej rzeczy na śniadanie, wybranie określonej trasy do pracy itp.Jeśli potrafisz okiełznać swoje nawyki i skoncentrować się tylko na robieniu tych, które rzeczywiście poprawiają i poprawiają twoje życie, zbierzesz świat korzyści.
Jak uruchomić w sobie nawyk? – Niektóre źródła podają, że nowy nawyk można zaszczepić, ćwicząc pożądane zachowanie przez 21 dni z rzędu. To dobry początek, ale istnieją też inne sposoby kultywowania nawyków. Na przykład możesz pomóc sobie w wyrobieniu nawyku zdrowszej diety, po prostu nie pozwalając, aby w Twojej kuchni było niezdrowe jedzenie. Alternatywnie, możesz mieć przyjaciela lub ukochaną osobę, która pociągnie cię do odpowiedzialności za rozpoczęcie nowego nawyku – na przykład, jeśli zobowiążesz się do spotkania z kumplem na siłowni trzy razy w tygodniu.
Ile czasu zajmuje wyrobienie nowego nawyku? –To naprawdę zależy od przyzwyczajenia, osoby, rzeczywistej specyfiki celu i okoliczności. W przypadku niektórych osób z pewnymi nawykami rozpoczęcie nowego zachowania może zająć tylko 10 lub 12 dni. W przypadku innych osób i innych nawyków związanych z celami może to zająć sześć miesięcy lub dłużej.
Jakie są najgorsze nawyki? – Niektóre złe nawyki, których powinieneś absolutnie unikać, obejmują:
Palenie
Nadmierne picie alkoholu
Spożywanie nadmiaru przetworzonej żywności
Spędzanie czasu z ludźmi, którzy źle cię traktują lub mają zły wpływ
Za mało snu
Brak ćwiczeń, szczególnie przed snem
Brak wystarczającej jakości snu np. z powodu stresu, pracy, problemów w życiu osobistym
Jakich jest 5 zdrowych nawyków? – Jeśli chcesz pielęgnować nowe ważne nawyki, na początek rozważ pięć zdrowych nawyków:
Jeśli to czytasz, prawdopodobnie jesteś odwodniony !!!
Nie trzeba dodawać, że woda ma kluczowe znaczenie dla naszego przetrwania, zdrowia i długowieczności. Jednak wciąż pozostaje wiele pytań bez odpowiedzi na ten niezbędny składnik odżywczy. W dalszej części dowiemy się, dlaczego woda jest tak ważna, jak odżywia nasze systemy i co możesz zrobić, aby pielęgnować długotrwały nawyk zdrowego nawadniania.
Kieliszek wody z powszechną wiedzą waty z mężczyzną i kobietą, że ludzie potrzebują wystarczającej ilości codziennej wody, aby przetrwać i rozwijać. Ale jeśli myślisz, że pijesz wystarczającej ilości wody, niefortunne wiadomości są prawdopodobnie złe. W rzeczywistości zgodnie z niedawnym badaniem, 75 procent ludzi jest przewlekle odwodnionych.
Nie czuj się odwodniony?
Właściwie, większość ludzi nie. To dlatego, że „uczucie zasychania” nie jest niezawodnym wskaźnikiem początkowego etapów odwodnienia. Istnieje wiele innych objawów, które pojawiają się przed pragnieniem, które lepiej oznaczają potrzebę organizmu do wody.
Typowe objawy odwodnienia
Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się w środku nocy bolącej na dużą łyżkę wody, prawda jest twoją odwodnieniem, prawdopodobnie rozpoczął godziny, zanim poszedłeś spać. Czując spragniony jest objawem późnego odwadniania. Niezawodne, pierwsze objawy odwodnienia mogą być subtelne, ale często obejmują:
Rozpoznajesz jedną z nich u siebie?
Zmęczenie
Nudności
Bóle głowy
Rzadsze oddawanie moczu, ciemny mocz
Drażliwość
Problemy z ostrością widzenia
Trudności z zasypianiem
Korzyści ze zdrowego nawodnienia
Nie ma wątpliwości, że zwiększenie spożycia wody przynosi ciało od wewnątrz. Od młodszej skóry do ulepszeń nastroju i snu, zdrowy nawyk nawodnienia pomaga zdolności ciała do oczyszczenia i odmłodzenia. W rzeczywistości tym lepiej jesteś, tym lepszy wszystko w twoim ciele działa.
Spójrzmy na niektóre z konkretnych korzyści, których można oczekiwać, gdy codziennie spożywasz wodę. Podczas gdy niektóre są dość oczywiste, inni mogą cię zaskoczyć.
Lepsze zarządzanie wagą
Z otyłością, ludzie szukają sposobów na ograniczenie ich apetytów i szczupły ich talii. Te wysiłki nie są bezzasadne. Żyjąc z nadwagą lub otyłością jest się gospodarzem towarzyszących czynników ryzyka, w tym zwiększonego prawdopodobieństwa rozwoju:
Wysokie ciśnienie krwi
Niski poziom „złego” cholesterolu (cholesterolu LDL)
Niski poziom „dobrego” cholesterolu (cholesterolu HDL)
Udar mózgu
Choroba wieńcowa
Cukrzyca typu 2
Choroba pęcherzyka żółciowego
Artretyzm i inne problemy ze stawami
Niektóre nowotwory (takie jak nowotwory wątroby, nerek, okrężnicy, piersi, pęcherzyka żółciowego i endometrium)
Depresja kliniczna, lęk i inne stany zdrowia psychicznego
Problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny
Oczywiście lepsze odżywianie i zwiększona aktywność fizyczna to dwa sposoby na utrzymanie zdrowej wagi lub schudnięcie, gdy jest to konieczne. Jednak zwiększone nawodnienie może również prowadzić do lepszej kontroli wagi.
Jak zwiększone nawodnienie pomaga w kontroli wagi
Nauka mówi nam, że im więcej wody pijesz, tym zdrowsza może być Twoja masa ciała. Niedawny przegląd naukowy opublikowany w „Frontiers in Nutrition” wykazał, że „zwiększone spożycie wody wiąże się z utratą masy ciała wywołaną dwoma mechanizmami, zmniejszonym karmieniem i zwiększoną lipolizą”.
Innymi słowy, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomoże Ci utrzymać zdrowszą masę ciała z dwóch powodów. Po pierwsze, pomoże ci jeść mniej kalorii. Po drugie, proces zwany lipolizą zwiększa zużycie wody. Lipoliza to rozkład tłuszczów w wyniku ich reakcji z wodą w organizmie.
Co to jest „picie wstępne” i co to robi?
„Prepicie” to bardzo skuteczne narzędzie do odchudzania i utrzymania wagi. Polega na spożywaniu wody przed spożyciem posiłków i/lub przekąsek w celu zmniejszenia ilości spożywanych kalorii podczas jedzenia.
Następnym razem, gdy poczujesz głód, rozważ sięgnięcie po szklankę wody. Spróbuj przewidzieć swój głód, aby móc wypić drinka około 30 minut przed posiłkiem. Pomoże w tym regularne picie w ciągu dnia, ale dodatkowa szklanka tuż przed jedzeniem jest kluczowa i ostatecznie spowoduje zmniejszenie spożycia kalorii.
W rzeczywistości niektórzy ludzie twierdzą, że w ogóle nie jedzą po „wstępnym wypiciu”. Często, gdy myślisz, że twoje ciało jest głodne, w rzeczywistości jest po prostu spragnione. Nawet jeśli naprawdę jesteś głodny, picie wody przed posiłkami może skutkować spożyciem średnio o 75 kalorii mniej na posiłek. Co jeszcze bardziej imponujące, picie wody przed jednym posiłkiem dziennie spowoduje, że będziesz spożywać 27 000 mniej kalorii rocznie.
Łatwiejsze osiągnięcie celów podać ćwiczeń
Picie wody podczas ćwiczeń jest standardem dla większości sportowców — zarówno zawodowych, jak i początkujących. Nie tylko uzupełnia wodę utraconą przez pot i gasi bolące pragnienie, które rutynowo narasta podczas dobrego treningu, ale także pomaga odbudować mięśnie i tkankę łączną. Może smarować stawy zarówno przed jak i po treningu.
W przypadku poważnych sportowców lub każdego, kto ma na uwadze cele fitness podczas treningu, ważne jest, aby pamiętać, że badania sugerują również, że woda może zwiększyć wydajność. Z drugiej strony odwodnienie może zmniejszyć wydajność podczas czynności dłuższych niż 30 minut. To kolejny powód, aby stale uzupełniać zapasy wody w organizmie, aby zapewnić optymalną wydajność podczas ćwiczeń.
Ile wody (i jaki rodzaj) powinieneś pić podczas treningu?
Zaleca się picie około 250 ml wody przez 20 minut ćwiczeń, które wykonujesz. Wskazane jest również, aby rozważyć elektrolity, które tracimy podczas ćwiczeń.
Kiedy się pocisz, twoje ciało traci elektrolity, które są naładowane elektrycznie. Minerały i inne związki znalezione naturalnie w organizmie. Elektrolity są niezbędne dla twojego ciała, ponieważ pomagają mu poruszać się i wykonywać codzienne czynności fizyczne (w tym ćwiczenia). Na przykład elektrolity wspomagają skurcze mięśni. Obejmuje to skurcz mięśni serca za każdym razem, gdy bije.
Dodatkowo elektrolity pomagają organizmowi:
Produkować naturalną energię
Utrzymują poziom pH krwi w normalnym zakresie
Budować tkankę
Poprawiają krzepliwość krwi
Przesyłają sygnały nerwowe między mózgiem, mięśniami i komórkami
Regulują poziomy płynu w osoczu ciała
Elektrolity obejmują minerały, takie jak potas, sód, chlorek i wapń. Kiedy tracisz te minerały, musisz je uzupełnić. Sama woda nie całkiem go uzupełnia w tym przypadku, dlatego doradzamy picie napoju sportowego z elektrolitami podczas ciężkiego treningu lub, jeszcze lepiej, dodając trochę wody kokosowej do butelki.
Piękna i jędrna skóra dzięki prawidłowemu nawodnieniu
Odżywianie skóry od wewnątrz jest rzeczywiście możliwe. Podczas gdy większość ludzi zakłada, że nawilżacze, balsamy i olejki to jedyny sposób na uzyskanie lepszego nawilżenia skóry, w rzeczywistości bardziej prawdopodobne jest, że picie większej ilości wody przyniesie pożądane rezultaty. Co więcej, dzięki lepszemu nawilżeniu skóry skorzystasz z mniejszej liczby drobnych linii i zmarszczek.
Jak nawodnienie może pomóc zminimalizować drobne linie i zmarszczki?
W niedawnym badaniu szczegółowo przyjrzano się tej możliwości, badając dwie grupy kobiet (łącznie 49 kobiet) oraz to, jak zużycie wody wpływało na nawilżenie skóry (w szczególności poziom nawilżenia twarzy).
Jedna z dwóch grup kobiet konsekwentnie spożywała mniej niż 3200 ml wody dziennie, a druga grupa konsekwentnie spożywała ponad 3200 ml wody dziennie.
Wyniki pokazały, że grupa kobiet, które konsekwentnie spożywały ponad 3200 ml wody dziennie, miała lepiej nawilżoną skórę. Wyniki badania prowadzą do konkluzji, że zwiększenie spożycia wody w diecie wpłynęłoby na skórę w taki sam sposób, jak miejscowy środek nawilżający. Autorzy doszli do wniosku, że „wpływ na nawilżenie naskórka był konsekwentnie zauważany zarówno w zmiennych nawodnienia powierzchniowego, jak i głębokiego”.
Lepsza koncentracja i zdecydowanie lepszy nastrój
Do tej pory skupialiśmy się na fizycznych korzyściach płynących z picia wystarczającej ilości wody. Ale prawda jest taka, że zwiększenie spożycia wody może wpływać na ciebie również psychicznie i emocjonalnie.
Dzieje się tak, ponieważ ilość wody w twoim systemie jest bezpośrednio związana z tym, jak się czujesz zmęczony, drażliwy i skupiony. Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy odkryli, że im bardziej jesteś odwodniony, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz zmęczony, w złym humorze i pozbawiony motywacji.
Mindy L. Millard-Stafford, profesor Georgia Tech na wydziale nauk biologicznych College of Sciences, odkryła to, analizując 33 badania dotyczące koncentracji, nastroju i spożycia wody. Jej analiza wykazała, że osoby, które próbują wykonywać złożone zadania podczas niedostatecznego nawodnienia, rzadziej osiągają dobre wyniki. Nawet łagodne odwodnienie utrudniało im koncentrację i wykonywanie zadań wymagających dużej uwagi.
Jak nawodnienie może zoptymalizować serotoninę i pomóc uniknąć depresji
Oprócz pomagania ludziom w poprawie koncentracji i lepszym wykonywaniu skomplikowanych zadań wykazano również, że regularne, codzienne nawadnianie pomaga zrównoważyć negatywne hormony stresu i stymuluje uwalnianie hormonu pozytywnej odpowiedzi zwanego serotoniną.
Serotonina jest produkowana w mózgu i jest rodzajem neuroprzekaźnika. Oznacza to, że jego skład chemiczny jest taki, że może pomóc w przekazywaniu sygnałów mózgowych z jednego obszaru mózgu do drugiego. W rezultacie serotonina wpływa na prawie wszystkie z 40 milionów komórek mózgowych, które dana osoba ma w mózgu. Zajmuje się pamięcią, apetytem, regulacją temperatury, uczeniem się, pamięcią i zachowaniami społecznymi.
Jeśli dana osoba ma nierównowagę serotoniny, badania wykazały, że może to znacznie wpłynąć na jej nastrój – i to nie w dobry sposób. W rzeczywistości brak równowagi serotoniny jest często postrzegany jako jedna z głównych przyczyn depresji – lub przynajmniej jako czynnik przyczyniający się.
Często depresja wywołana przez serotoninę wiąże się również z wczesnym objawem nadmiernego stresu. Oznacza to, że nawet jeśli nie masz depresji klinicznej w wyniku braku równowagi serotoniny, możesz cierpieć z powodu silnego stresu i chronicznego lęku.
Kilka badań skłoniło naukowców do przekonania, że spożycie wody w dużym stopniu wpływa na poziom serotoniny w mózgu. Niektóre powiązane badania przeprowadzono na szczurach, podczas gdy inne zbadały, jak zmienia się poziom serotoniny u ludzi, gdy spożywane są różne ilości wody. Z reguły im więcej spożywanej wody, tym stabilniejszy poziom serotoniny.
Aminokwas, serotonina, połączenie wodne
Jedno z połączeń między wlotem wody i poziomem serotoniny leży w tryptofanie, który jest aminokwasem.
Stwierdzono, że wyższy poziom tryptofanu zwiększa nastrój, zmniejsza drażliwość, a ogólnie wytwarza mniej zestresowany temperament w jednostkach. Ale tryptofan wymaga odpowiednich ilości wody do wyprodukowania. Oznacza to, że regularne, codzienne nawodnienie jest kluczem do utrzymywania aminokwasów jako tryptofan zrównoważonych, podnosząc poprawę nastroju
Jak kultywować zdrowy nawyk nawodnienia
Budowanie zdrowego nawyku nawodniania może być tak proste, jak dokonując kilku regulacji do codziennej rutyny. Te małe zmiany mogą zapewnić zaskakującą poprawę w ogólnym zdrowiu i dobre samopoczucie.
Przyjrzyjmy się, jak przejść do wdrażania spójnego zdrowego nawyku nawodnienia w swoim życiu. Zaczniemy od omówienia, jakie powinny być twoje codzienne bramki wlotowe wody i jak upewnić się, że pijesz najczystszą możliwą wodę.
Zalecane codzienne spożycie wody
Ludzie wymagają więcej wody niż prawdopodobnie zakładasz. Ale kiedy uważasz, że twoje ciało składa się z około 60 procent wody, ilości, której spożywasz stają się niewielkie. W celu uzupełnienia, musimy regularnie spożywać dość duże ilości wody.
Ogólnie rzecz biorąc, aby znaleźć ścisłe wytyczne dotyczące, ile wody powinieneś pić każdego dnia. Rzadko autorytetowo ktoś wyjdzie i powie, że „ludzie potrzebują x ml wody każdego dnia”. Z pewnością istnieją pewne dostępne wytyczne, a źródła autorytatywne nie są awersecyjne, aby dostarczyć proste zalecenia. Ale jeśli szukasz jednej magicznej liczby, która dotyczy zasadniczo wszystkich, prawdopodobnie masz szczęście.
Mimo to nie oznacza to, że musisz być całkowicie w ciemności, jeśli chodzi o cele wlotu wody. Poniżej przedstawiono najbardziej aktualne i odpowiednie wytyczne naukowe dotyczące sposobu, ilości spożywanej wody dziennie.
Ile wody należy pić codziennie?
Wiele osób chce wiedzieć, ile wody powinienem pić dziennie?
Ponownie, odpowiedź nie jest łatwa do znalezienia. Z reguły często zalecamy (podobnie jak wielu lekarzy, dietetyków i pracowników służby zdrowia), aby ludzie starali się wypijać połowę swojej masy ciała w litrach wody każdego dnia. Dlatego jeśli ważysz 65kg, powinieneś codziennie pić około 2 litrów wody.
Zalecenia:
Dzieci, 1-3 lata: 1,3 litra dziennie
Dzieci, 4-8 lat: 1,7 litra dziennie
Mężczyźni, 9-13 lat: 2,4 litry dziennie
Mężczyźni, 14-18 lat: 3,3 litry dziennie
Mężczyźni, 19+ lat: 3,7 litra dziennie
Kobiety, 9-13 lat: 2,1 litra dziennie
Kobiety, 14-18 lat: 2,3 litry dziennie
Kobiety, 19+ lat: 2,7 litra dziennie
Kobiety w ciąży: 3 litry dziennie
Zwróć uwagę, że zgodnie z tym źródłem zalecenia wlotowe sugerowane są do całkowitej wody w klimacie umiarkowanym. Wszystkie źródła mogą przyczynić się do łącznych potrzeb wody: napoje (w tym herbata, kawa, soki, napoje gazowane i wody pitnej) oraz wilgoć znajdująca się w żywności. Wilgoć w żywności odpowiada za około 20% całkowitego spożycia wody.
W jakich sytuacjach Twój organizm woła o uzupełnienie wody?
Są chwile, kiedy twoje ciało potrzebuje więcej wody niż zwykle. Na przykład, jeśli masz gorączkę, a temperatura ciała jest wysoka, będziesz potrzebować dodatkowego nawodnienia, aby wyregulować temperaturę.
W innych sytuacjach, gdy jesteś chory, możesz również potrzebować dodatkowego nawodnienia. Na przykład, jeśli błąd żołądka powoduje napady biegunki lub wymiotów, drastycznie obniży to poziom wody. W rezultacie możesz się odwodnić.
Jest to wtórne powikłanie, które może w rzeczywistości pogorszyć warunki (takie jak grypa lub zatrucie pokarmowe), które w przeciwnym razie mogłyby ulec poprawie samoistnie. Dotyczy to szczególnie małych dzieci i osób starszych, dlatego konieczne jest, aby osoby te stale nawadniały się, gdy są chore.
Możesz również potrzebować więcej wody, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie i/lub w miesiącach letnich, kiedy temperatury są wysokie. Wreszcie, gdy jesteś aktywny fizycznie, ważne jest częste nawadnianie.
Woda, wodzie nie równa.
Zawsze zaleca się filtrowanie wody. Im więcej możemy zrobić, aby uniknąć spożywania nadmiaru chemikaliów, tym lepiej. Domowe dzbanki filtrujące lub systemy filtracji z kranu to świetne sposoby, aby upewnić się, że nie trawisz szkodliwych chemikaliów, takich jak chlor, który powszechnie występuje w wodzie z kranu.
Co więcej, systemy filtracji wody na węglu drzewnym mogą pomóc w uzyskaniu wysokiej jakości źródła wody, gdziekolwiek jesteś. Po prostu wrzuć sztyft do szklanki lub butelki z wodą, a zostanie natychmiast uzdatniona.
Jak wypracować w sobie zdrowy nawyk nawadniania
Skorzystaj z tych dodatkowych wskazówek, aby poprawić ilość wody, którą pijesz każdego dnia, oraz aby jej konsumpcja była łatwiejsza i bardziej przyzwyczajona.
1. Zacznij śledzić swoje dzienne spożycie wody.
Zanim będziesz mógł wyznaczać cele i skutecznie zmieniać nawyki, konieczne jest ustalenie linii bazowej zdrowia i dobrego samopoczucia. Oznacza to – bez osądzania – śledzenie, ile wody pijesz każdego dnia.
Zalecamy noszenie zeszytu zawsze pod ręką. Podczas picia rejestruj liczbę mililitrów (lub uncji), które spożywasz. Upewnij się, że masz przy sobie ten notatnik w torebce lub teczce, w samochodzie, przy biurku, przy stole, a nawet przy łóżku w nocy.
Rozpoczęcie od razu rejestrowania spożycia wody jest prostym sposobem na śledzenie, gdzie obecnie znajduje się ten nawyk. Później możesz dowiedzieć się, jak możesz z czasem poprawić spożycie.
Ciekawym sposobem na miarę naszych czasów jest używanie aplikacji na telefon do tych celów.
2. Zainwestuj w butelkę dobrej jakości
Posiadanie osobistej butelki na wodę, którą można zabrać wszędzie, to świetny sposób na włączenie nawadniania do codziennej rutyny.
Twoja butelka nie tylko służy jako stałe przypomnienie o piciu, piciu, piciu, ale także dostarcza wizualnych wskazówek, ile już wypiłeś. To znacznie ułatwia śledzenie spożycia. Oczywiście oznacza to, że kupujesz butelkę na wodę z zaznaczonymi poziomami z boku. Upewnij się, że są duże i czytelne.
Butelki na wodę są wykonane z różnych materiałów, w tym ze stali nierdzewnej, szkła i plastiku. Jeśli wybierzesz szklaną butelkę, upewnij się, że masz również silikonową lub plastikową osłonę, aby uniknąć stłuczenia lub odprysków. Jeśli wybierzesz plastikową butelkę, upewnij się, że jest to wysokiej jakości plastik, który z czasem nie wypłucze toksycznych chemikaliów.
3. Zacznij pić wodę wcześnie rano
Picie kilku litrów wody dziennie nie jest łatwe. Jeśli nie zaczniesz w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, prawdopodobnie nie osiągniesz swojego dziennego celu. Dlatego z reguły staraj się zacząć popijać wodę, gdy tylko wstaniesz z łóżka.
Ta rutyna nie tylko zapewnia dobry początek dnia w nawodnieniu, ale także pobudza metabolizm i układ trawienny. Świetną wskazówką jest trzymanie butelki z wodą (lub zwykłej szklanki wody) przy łóżku, aby czekała na Ciebie, gdy tylko się obudzisz.
4. „Woda” to nie tylko woda.
Pamiętaj, że Twoje dzienne spożycie wody może zawierać płyny inne niż woda niegazowana. Wiele innych płynów „liczy się” również do spożycia wody. Obejmują one:
Różne rodzaje mleczka (krowy, kozi, orzechowy, kokosowy itp.)
Woda kokosowa
Niektóre napoje sportowe
Herbata i kawa (z umiarem)
Woda gazowana lub soda klubowa
Żywność, zwłaszcza produkty bogate w wodę, takie jak ogórek i melon
Dodatkowo spróbuj urozmaicić „przeciętną wodę” (np. wodę z kranu) poprzez dodanie małych kawałków smaku. Na przykład spróbuj dodać:
Plastry ogórka
Jagody mrożone w kostkach lodu
Świeże zioła, takie jak bazylia i mięta
5. Zamawiając napój alkoholowy, zawsze połącz go ze szklanką wody
Czasami możesz pić napój alkoholowy. Pamiętaj, że alkohol jest bardzo odwadniający. W rezultacie, jeśli zdecydujesz się pić alkohol, pamiętaj, aby zawsze sparować każdy napój ze szklanką wody. Pomoże to zrekompensować utratę nawodnienia podczas popijania piwa lub wina.
6. Ustaw codzienne terminy, aby być na bieżąco
Aby pomóc Ci osiągnąć dzienne cele dotyczące spożycia wody, spróbuj ustalić „mini terminy” w ciągu dnia. Na przykład, jeśli Twoim ostatecznym celem jest wypijanie 2 litrów wody dziennie, podziel dzień na grube ćwiartki. Oznaczałoby to dążenie do wypicia około pół litra co trzy godziny.
7. Cierpliwość jest najważniejsza
Na koniec pamiętaj, że jak każdy pozytywny nawyk, nie staniesz się idealnym, nawykowym pijącym wodę z dnia na dzień. Bądź cierpliwy w procesie. Zamiast karcić siebie, jeśli nie osiągasz swoich codziennych celów, chwal siebie za wysiłki, które wkładasz. Co więcej, zwróć uwagę na zdrowe efekty fizyczne i psychiczne, które do tej pory widziałeś podczas swojej podróży.
*Podane informacje zawierają tylko ogólne wskazówki. Wytyczne dla unikalnych osób mogą się różnić. Skonsultuj się z lekarzem.
Elektrolity
Jak już wspomniano, ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Utrzymywanie poziomu wody w organizmie na odpowiednim poziomie jest koniecznością. Ale utrzymanie odpowiedniego nawodnienia i zdrowia to coś więcej niż tylko picie wody i dzienne spożycie wody. Poziom i równowaga elektrolitów są równie ważne jak dzienne spożycie wody.
Elektrolity składają się z minerałów niezbędnych dla ludzkiego organizmu. Te minerały to:
Sód
Chlorek
Wapń
Magnez
Fosforan
Dwuwęglan
Potas
Wszystkie te minerały są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Odgrywają kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. To odpowiada na pytanie, czym są elektrolity, ale nie ich indywidualną funkcją, więc podzielmy to dalej.
Sód: Sód to minerał, którego podstawową funkcją jest zapewnienie wystarczającej ilości wody zarówno w komórkach, jak i poza nimi. Ponadto zapewnia również odpowiednią równowagę elektrolitową w całym organizmie. To wtedy masz normalny poziom sodu w twoim ciele. Jakby tego było mało, sód pomaga również w funkcjonowaniu mięśni i nerwów w organizmie. Większość sodu w organizmie znajduje się we krwi i płynie limfatycznym. Normalny poziom sodu u zdrowej osoby powinien wynosić od 135 do 145 mili ekwiwalentów na litr. Niski poziom sodu określa się terminem medycznym hipernatremia. Objawy hipernatremii mogą objawiać się na wiele różnych sposobów. Jeśli po treningu lub aktywności fizycznej wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, może to być oznaką niskiego poziomu sodu:
Nudności
Zdezorientowany
Ból głowy
Uczucie zmęczenia
Niepokój i drażliwość
Osłabienie mięśni, skurcze lub skurcze
Napady padaczkowe
Śpiączka
Aby zwalczyć tę nierównowagę elektrolitów, musisz je uzupełnić. Przywrócenie niedoboru sodu w organizmie. Wielu często sięgało po napoje sportowe, aby przywrócić nierównowagę elektrolitową. Jednak prosty napój, taki jak woda kokosowa, będzie miał ten sam efekt. Ten prosty, ale skuteczny napój zawiera sód, wapń, magnez i potas. Kolejnym „domowym” napojem elektrolitowym jest mleko. Jest bogaty w wapń, sód i potas.
Chlorek: Tutaj mamy jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie. Podobnie jak sód, chlorek zapewnia, że organizm zatrzymuje odpowiednią ilość wody zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek. Poza tym ma również kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o ciśnienie krwi, objętość i pH człowieka. Cierpienie na niski poziom chlorków określa się medycznie jako hipochloremia. W większości przypadków nie będziesz nawet wiedział, że cierpisz na hipochloremię. Zamiast tego możesz cierpieć na inny brak równowagi elektrolitowej, a to w połączeniu z tymi objawami może powodować hipochloremię.
Objawy te obejmują:
Utrata płynów
Odwodnienie
Osłabienie lub zmęczenie
Trudności w oddychaniu
Biegunka lub wymioty spowodowane utratą płynów
Leczenie hipochloremii w placówce medycznej odbywa się za pomocą płynów dożylnych. W domu najłatwiejszym sposobem leczenia jest spożywanie zwykłej soli kuchennej, picie słonej wody lub zwykłej wody i jedzenie solonych krakersów. Każdy rodzaj żywności bogatej w sól w połączeniu z dobrym nawodnieniem zmniejszy objawy i przywróci organizm do normalnego poziomu chlorków. Przeciwieństwem hipochloremii jest hiperchloremia. To jest wtedy, gdy cierpisz na wysoki poziom chlorków. Uważa się, że normalny zakres chlorków wynosi od 96 do 106 mili równoważników na litr.
Wapń: Następny na liście jest wapń, którego głównym celem jest zapewnienie mocnych kości i zębów. Jest również potrzebny do ruchów mięśni i nerwów do wysyłania wiadomości w całym ciele. Cierpienie na niedobór wapnia określa się medycznie jako hipokalcemia.
Jeśli poziomy są tylko nieznacznie niskie, możesz nie zauważyć, że cierpisz na niski poziom wapnia. W miarę jak poziom spada, możesz zacząć odczuwać objawy, takie jak:
Skurcze mięśni
Zamieszanie
Kruche kości, które łatwo pękają
Drętwienie kończyn
Depresja
Niski poziom wapnia może być spowodowany między innymi niedoborem witaminy D, niskim spożyciem wapnia, lekami, które zapobiegają wchłanianiu wapnia przez organizm.
Magnez: Magnez jest istotną częścią ciała, podobnie jak wszystkie inne wymienione powyżej. Podstawowe funkcje magnezu w organizmie obejmują regulację funkcji mięśni i nerwów, kontrolowanie ciśnienia krwi i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Fosforany: 85% fosforanów w organizmie znajduje się w kościach ciała. Pozostałe 15% znajduje się w komórkach zaangażowanych w produkcję energii. Cierpienie na niski poziom fosforanów ma termin medyczny hipofosfatemia. Większość osób z łagodnym przypadkiem hipofosfatemii nie wykazuje żadnych objawów.
Jednak cięższy przypadek może obejmować objawy, takie jak:
Osłabienie mięśni
Uczucie zmęczenia
Uczucie bólu w kościach
Utrata apetytu
Uczucie drażliwości
Uczucie drętwienia części ciała
Zmieszanie
Przeciwieństwem hipofosfatemii, czyli posiadania zbyt wysokiego poziomu fosforanów w organizmie, jest hiperfosfatemia. Jest niezbędny dla organizmu do utrzymania prawidłowego poziomu fosforanów w organizmie, ponieważ pomaga w utrzymaniu mocnych kości i zębów.
Zbyt wysoki poziom może powodować objawy, takie jak:
Osłabienie mięśni
Skurcze lub skurcze mięśni
Ból w kościach wraz ze słabymi kośćmi
Stany skóry, takie jak wysypka lub swędzenie skóry
Wodorowęglan: Wodorowęglan to kolejna z substancji klasyfikowanych jako elektrolit. Jest to jon naładowany ujemnie. Jedną z podstawowych funkcji jest regulacja równowagi kwasowo-zasadowej (pH) organizmu. Wraz z tym współpracuje również z innymi elektrolitami: sodem, potasem i chlorkiem, zapewniając neutralność elektryczną na poziomie komórkowym. Doświadczenie niskiego poziomu wodorowęglanów określane jest jako kwasica metaboliczna.
Objawy tego mogą obejmować:
Problemy z oddychaniem, takie jak szybkie lub płytkie oddechy
Zmieszanie
Pulsujący ból głowy
Problemy z bezsennością
Ciągłe odczuwanie zmęczenia
Utrata apetytu
Żółknięcie skóry i oczu, zwane żółtaczką
Wysokie tętno
Potas: Potas jest przeciwieństwem wodorowęglanu, co oznacza, że jest dodatnio naładowanym jonem w organizmie. Jedną z jego podstawowych funkcji jest przewodzenie energii elektrycznej w całym ciele i jest szczególnie ważna dla serca. Warto również wspomnieć, że utrzymanie diety bogatej w potas przyniesie wiele korzyści zdrowotnych.
Jak ze wszystkim, ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu potasu w organizmie. Zbyt wysoki lub zbyt niski może mieć poważne konsekwencje. Zbyt wysoki poziom określa się jako hiperkaliemię, która jest bardzo poważnym stanem i wymaga pomocy medycznej, ponieważ może mieć niszczący wpływ na serce.Zbyt niski poziom potasu nazywany jest hipokaliemią. Objawy tego różnią się w zależności od poziomu hipokaliemii, ponieważ większość łagodnych przypadków wykazuje bardzo niewiele objawów.
Im niższy poziom, tym gorsze objawy manifestują się, w tym:
Uczucie zmęczenia i osłabienia
Zaparcie
Problemy z oddychaniem
Tkanka mięśniowa zaczyna się rozpadać
Paraliż
Tachykardia, czyli serce bije zbyt szybko
Bradykardia, czyli zbyt wolne bicie serca
Jak widać, utrzymanie prawidłowego poziomu elektrolitów jest niezbędne. Można to zrobić za pomocą wielu różnych metod, jak wspomniano powyżej, takich jak woda kokosowa, napoje dla sportowców, mleko, proszek elektrolitowy zmieszany z wodą. Istnieją inne napoje elektrolitowe, które możesz pić, które pomogą Ci utrzymać i przywrócić prawidłowy poziom elektrolitów. Aby zobaczyć, który napój elektrolitowy jest dla Ciebie najlepszy, wyszukaj najlepsze napoje elektrolitowe i porównaj je, aby znaleźć taki, który najlepiej pasuje do Ciebie, Twoich potrzeb i ćwiczeń.
To samo dotyczy znalezienia najlepszego proszku elektrolitowego, ponieważ istnieje mnóstwo różnych marek. Po prostu wyszukaj najlepszy proszek elektrolitowy, porównaj je, przeczytaj recenzje innych, zanim wybierzesz ten, który Ci odpowiada.
Czy istnieje właściwa woda do picia?
Człowiek pije wodę w celu utrzymania zdrowego nawodnienia. Jak zachować nawodnienie jest ważnym pytaniem. Równie ważne jest, która woda jest najlepsza do picia, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie. Czy powinna to być zwykła woda z kranu, woda butelkowana czy woda gazowana, określana również jako woda gazowana lub gazowana? A może powinienem trzymać się wody mineralnej?
Ponownie wszystko zależy od tego, co robisz, czy po prostu pijesz wodę, aby zapewnić odpowiedni poziom wody w organizmie przez cały dzień, czy ćwiczysz lub wykonujesz inny rodzaj aktywności. Jeśli lubisz posiłek lub specjalną okazję. Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, są żywioły, jeśli jesteś w gorącym lub zimnym klimacie.
Krótko mówiąc, zwykła woda, taka jak woda z kranu, wystarczy. Możesz również spożywać wodę gazowaną lub gazowaną, ale z umiarem. To samo dotyczy wody mineralnej, aby nie spożywać zbyt dużo minerałów.
Najważniejszą rzeczą, na którą nie możemy wystarczająco podkreślić, jest dbanie o odpowiednie codzienne nawodnienie. Czy codziennie spożywasz odpowiednią ilość wody? Wiele rzeczy w twoim codziennym życiu, problemów, dużych lub małych, może być spowodowanych przez tak prostą rzecz, jak nie picie wystarczającej ilości wody bez twojej wiedzy. Dlatego upewnij się, że utrzymujesz zdrowy poziom nawodnienia każdego dnia tygodnia.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące wody i zdrowego nawodnienia
Z czego zrobiona jest woda?
Woda składa się z dwóch elementów: wodoru i tlenu. W jednej cząsteczce wody znajdują się trzy atomy: 2 atomy wodoru (H) i 1 atom tlenu (O). Dlatego wzór chemiczny wody to H2O.
Czy mężczyźni potrzebują więcej wody niż kobiety?
Z reguły tak. Nie ma jednego powodu. Istnieje raczej wiele możliwych wyjaśnień.
Po pierwsze, nawet łagodnie odwodnione kobiety cierpią na gorsze konsekwencje niż mężczyźni. Na przykład, będą mieli więcej problemów z koncentracją i koncentracją w wyniku odwodnienia, wynika z badania przeprowadzonego przez The University of Connecticut.
Ponadto stwierdzono, że kobiety mają tendencję do mniejszego pocenia się podczas ćwiczeń niż mężczyźni, co powoduje, że kobiety tracą mniej wody w wyniku aktywności fizycznej, a zatem wymagają mniej nawodnienia lub ogólnie nawodnienia.
Wreszcie kobiety zaczynają od mniejszej ilości wody niż mężczyźni. Innymi słowy, podczas gdy mężczyźni mają skład ciała w około 60% wody, ciała kobiet w średnim stanie zawierają tylko około 55% wody.
Czy możesz pić za dużo wody?
W rzeczywistości istnieje coś takiego jak picie zbyt dużej ilości wody. Nazywa się hiponatremia.
W niektórych przypadkach hiponatremia może wynikać z podstawowej choroby. Jednak najczęstszą przyczyną hiponatremii jest picie nadmiaru wody. Powoduje to niezwykle niski poziom sodu we krwi. Zasadniczo sód zostaje całkowicie rozcieńczony przez nadmiar wody w układzie. W wyniku niskiego poziomu sodu komórki organizmu zaczną pęcznieć, co może powodować szereg schorzeń, z których niektóre mogą zagrażać życiu.
Chociaż hiponatremia istnieje, jest dość rzadka. Częstszym problemem związanym ze spożyciem wody jest znowu odwodnienie – lub niepicie wystarczającej ilości wody, w przeciwieństwie do picia zbyt dużo.
Czy kofeina liczy się do dziennego spożycia wody?
Może cię zaskoczyć, że tak, napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata i kawa, liczą się do dziennego spożycia nawodnienia. Przez długi czas eksperci ds. zdrowia napawali się piciem tych napojów zamiast wody, ale mit, że ich działanie moczopędne jest sprzeczne z nawodnieniem, został obalony.
Jednocześnie byłoby niedbale, gdybyśmy powiedzieli, że wypicie kubka kawy to dokładnie to samo, co wypicie szklanki wody. Jeśli chodzi o ogólne korzyści odżywcze i nawodnienie, woda zawsze wygrywa.
Czy napoje gazowane wliczają się do dziennego spożycia wody?
Ogólnie rzecz biorąc, radzimy trzymać się z dala od napojów gazowanych ze względu na ich brak wartości odżywczych i wysoką zawartość cukru. Jednocześnie mogą działać nawilżająco, a niektóre źródła pozwalają na uwzględnienie ich w dziennych rachunkach poboru wody. Jeśli zdecydujesz się to zrobić, po prostu pij napoje gazowane z umiarem.
Czy sok liczy się do dziennego spożycia wody?
W większości przypadków tak, ale uważaj. Nie wszystkie soki są dla Ciebie zdrowe, a to głównie ze względu na wysoką zawartość cukru. Chociaż sok z pewnością może liczyć się do dziennego celu spożycia wody, staraj się ograniczyć spożycie soku do jednej lub dwóch szklanek każdego dnia.
Czy napoje dla sportowców liczą się do dziennego spożycia wody?
Tak. Ponownie, nie powinieneś spożywać całej codziennej wody w napojach dla sportowców, ale może to nawilżać. Ponadto elektrolity zawarte w napojach dla sportowców są dobre dla twojego ciała, jak opisano powyżej w sekcji dotyczącej ćwiczeń.
Picie większej ilości wody to jedna z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Korzyści są rozległe i dobrze udokumentowane. Dlatego dowody są mocne, że jeśli poświęcisz czas tylko na zainwestowanie w swój nawyk codziennego spożywania większej ilości wody, uzyskasz długą listę korzyści, które wykraczają poza te z najlepszych leków, jakie można kupić za pieniądze.
Gotowy, aby spróbować? Nie ma czasu jak teraźniejszość. Po prostu chwyć szklankę i „pozdrów” długie i szczęśliwe życie ze zdrowym nawodnieniem.
Najlepszy sposób na przygotowanie ciała do jak najlepszego działania
Pierwsza mila każdego biegu nie musi być do…aż tak straszna. W rzeczywistości nie powinna.
Dlatego światowej klasy biegacze i trenerzy zalecają rozgrzanie zarówno ciała, jak i mózgu przed wyjściem na chodnik lub szlak. Celem jest ożywić Cię, zanim zrobisz pierwszy krok w biegu.
Dobra rozgrzewka przygotowuje centralny układ nerwowy, tkanki miękkie i narządy wewnętrzne do aktywności. Zwiększając tętno i wspierając przepływ krwi, rozgrzewka sprawia, że dostarczanie tlenu i składników odżywczych do najcięższych systemów fizjologicznych jest wydajniejsze. Co więcej, badania wykazały, że dynamiczne ruchy rozgrzewkowe mogą pomóc poprawić wydajność i mogą zapobiegać kontuzjom.
Aby jak najlepiej wykorzystać rozgrzewkę, dostosuj ją specjalnie do tego, co Cię czeka — warunków, biegu, który masz zamiar zrobić, i nadchodzącego wyścigu. Będziesz także chciał ćwiczyć rutynę przed biegiem przez cały trening, aby w dniu wyścigu był to naturalna część twojego procesu. Kiedy robiony regularnie, pomaga uspokoić umysł dzięki znajomości. Nerwy przed wyścigiem zmniejszają się, gdy masz prostą listę kontrolną elementów, którymi należy się zająć.
Nawet jeśli nie masz czasu, wykonanie krótkiej listy konkretnych ruchów pomoże ci przygotować się fizycznie i psychicznie. Oto trzy opcje rozgrzewki o różnej długości. Eksperymentuj z dystansem, czasem trwania i zakresem ruchów, aby zobaczyć, co jest najlepsze dla Ciebie, Twojego treningu i nadchodzących wyścigów, aby osiągnąć swój wymarzony cel.
3-minutowa rozgrzewka
Kolano do klatki piersiowej: Stań prosto, przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto, i podnieś się na lewych palcach, splatając dłonie przed prawym kolanem. Zrób krok do przodu i naprzemiennie nogi, przytul lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc się na prawych palcach. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany i silny.
Od pięty do ud: stań prosto, zrób krok do przodu i przyłóż prawą stopę do prawego pośladka. Naprzemiennie z każdym krokiem. Pamiętaj, aby mieć silny rdzeń i proste plecy.
Przetoczenia barków: Przekręć barki kilka razy do tyłu, a następnie do przodu.
Pełne kręgi ramion: Trzymając ręce prosto i na boki, zakręć ramionami do przodu, a następnie do tyłu.
Pralka: Stań prosto i przekręć górną część ciała z boku na bok. Większość rotacji powinna pochodzić z bioder.
Dookoła świata: Stań prosto i złóż dłonie z wycelowanymi palcami. Nie zginając kolan, podnieś ręce nad głowę i za pomocą spiczastych palców narysuj okrąg w powietrzu, sięgając w górę i wokół ziemi, a następnie zamknij okrąg, obracając się z powrotem do góry, stojąc prosto.
Rotacja bioder: Stojąc prosto, wykonuj przesadne kręgi w stylu hula-hoopingu biodrami, obracając się w jednym kierunku, a potem w drugim.
Koła pod kolanami: w lekkim przykucnięciu ze stopami i kostkami, połóż ręce na kolanach. Zegnij kolana i wykonaj z nimi małe kółka, obracając się w jednym kierunku od pięciu do dziesięciu razy, a następnie zamień się.
Koła na kostce: Wskazując swój palec na ziemię, obracaj kostkę w kółko w jednym kierunku, a następnie zmieniaj kierunki. Powtórz z drugą stopą.
Jeśli masz 5 minut na rozgrzewkę
Wykrok do przodu: Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając kolano, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłoża, a tylne kolano będzie prawie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby przednie kolano spadło przed palcem. Cofnij się do stania. Zmień strony.
Wykrok z przodu ze skręceniem: Powtórz powyższy ruch, ale dodaj skręt górnej części ciała w kierunku przedniej nogi. Cofnij się do stania, a następnie zmień strony.
Wykrok boczny: Zacznij stać prosto, przesuń jedną nogę w bok, ugnij się w kolano i utrzymuj drugą nogę prosto. Skieruj klatkę piersiową do przodu i usiądź i z powrotem na zgiętej nodze. Zmień strony.
Wykrok w tył i w bok: Z pozycji stojącej podnieś jedną nogę i postaw ją za sobą pod kątem 45 stopni. Zanurz się w tym kolanie i utrzymuj wysoką postawę. Zmień strony.
Wykrok do tyłu: Z pozycji stojącej kopnij jedną stopę do pośladków. Cofnij się do odwrotnego wypadu, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zmień strony.
Huśtawki na nogach: Stań blisko ściany, samochodu lub ogrodzenia i trzymaj się lekko, aby zachować równowagę. Rozbujaj każdą nogę do przodu i do tyłu (stopami równoległymi do ściany, samochodu lub ogrodzenia) i na boki (stopami skierowanymi do ściany lub prostopadle do niej).
Jeśli masz więcej niż 10 min na rozgrzewkę
Dynamiczne rozciągnięcia
Kolano do klatki piersiowej: Stań prosto, przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto, i podnieś się na lewych palcach, splatając dłonie przed prawym kolanem. Zrób krok do przodu i naprzemiennie nogi, przytul lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc się na prawych palcach. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany i silny.
Od pięty do tyłka: stań prosto, zrób krok do przodu i przyłóż prawą stopę do prawego pośladka. Naprzemiennie z każdym krokiem. Pamiętaj, aby mieć silny rdzeń i proste plecy.
Wykrok do przodu: Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając kolano, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłoża, a tylne kolano będzie prawie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby przednie kolano spadło przed palcem stopy. Cofnij się do stania. Zmień stronę.
Wykrok boczny: Zacznij stać prosto, przesuń jedną nogę w bok, ugnij się w kolano i utrzymuj drugą nogę prosto. Skieruj klatkę piersiową do przodu i usiądź i z powrotem nad zgiętą nogą. Zmień stronę.
Wykrok do tyłu: Z pozycji stojącej kopnij jedną stopę do pośladków. Cofnij się do odwrotnego wypadu, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zmień stronę.
Bear Crawl: Ze stopami płasko, połóż ręce na ziemi i odsuń je od stóp, tworząc odwrócone V z ciałem. Idź do przodu rękoma i stopami, uderzając najpierw piętami w ziemię.
Wspinacze górscy: są bardziej jak czołgi wojskowe niż tradycyjni wspinacze górscy. Stań na czworakach. Przesuń prawą rękę do przodu, połóż rękę na ziemi, a następnie wyciągnij prawą stopę, aby spotkać dłoń. Wykonaj te same ruchy po lewej stronie.
Podskoki, przeskoki, czyli skaczemy
Skok do przodu: Generując moc z pośladków i utrzymując zaangażowany rdzeń, skocz do przodu, podnosząc jedno kolano pod kątem 90 stopni wzdłuż przeciwnego ramienia. Kontynuuj, zmieniając nogę, którą podnosisz.
Przeskok w bok: Przeskocz w bok w jednym kierunku, a potem w drugim.
Przeskok karaoke: Przejedź jednym kolanem w górę i nad przeciwną nogą, przeskakując w jednym kierunku. Wróć twarzą w tę samą stronę, prowadząc naprzemiennym kolanem.
Przeskok do tyłu: Skoncentruj się na cofaniu stopy podczas przeskakiwania do tyłu.
Bieganie do tyłu: Naśladuj przeskakiwanie do tyłu, ale tym razem biegnij.
Mobilność rotacyjna – pokręćmy się troszkę.
Obrót szyi: Obróć szyję w jednym kierunku od ośmiu do dziesięciu razy, a następnie zmień kierunek.
Przetoczenia barków: Przekręć barki kilka razy do tyłu, a następnie do przodu.
Pełne kręgi ramion: Trzymając ręce prosto i na boki, zakręć ramionami do przodu, a następnie do tyłu.
Pralka: Stań prosto i przekręć górną część ciała z boku na bok. Większość rotacji powinna pochodzić z bioder.
Dookoła świata: Stań prosto i złóż dłonie z wycelowanymi palcami. Nie zginając kolan, podnieś ręce nad głowę i za pomocą spiczastych palców narysuj okrąg w powietrzu, sięgając w górę i wokół ziemi, a następnie zamknij okrąg, obracając się z powrotem do góry, stojąc prosto.
Rotacja bioder: Stojąc prosto, wykonuj przesadne kręgi w stylu hula-hoopingu biodrami, obracając się w jednym kierunku, a potem w drugim.
Koła pod kolanami: w lekkim przykucnięciu ze stopami i kostkami, połóż ręce na kolanach. Zegnij kolana i wykonaj z nimi małe kółka, obracając się w jednym kierunku od pięciu do dziesięciu razy, a następnie zamień się.
Koła na kostce: Wskazując palec na ziemię, obracaj kostkę w kółko w jednym kierunku, a następnie zmieniaj kierunki. Powtórz z drugą stopą.
Jeśli chcesz rozpocząć rutynę fitness, bieganie jest jedną z najłatwiejszych i najtańszych rzeczy, które możesz zrobić. Ale jak zacząć biegać, zwłaszcza jeśli naprawdę jesteś do niczego? (Mówię „bieganie wokół bloku powoduje, że jestem podwinięty w szwach, zastanawiając się, czy zaraz umrę”)
Widok sportowców miażdżących wyścig uliczny lub po prostu obserwowanie biegaczy sunących po lokalnym parku może wystarczyć, aby zmotywować Cię do samodzielnego wyruszenia w trasę. Jeśli szukasz sposobu, aby być bardziej aktywnym w erze COVID-19 lub chcesz schudnąć, przekonasz się, że bieganie jest solidną opcją, aby więcej się ruszać. Ale bez względu na to, dlaczego chcesz zacząć biegać, nadszedł czas na sznurowanie i cieszenie się każdym krokiem.
Dobra, dobrze dopasowana para butów do biegania to jedyny element wyposażenia, którego będziesz potrzebować. Wszystko inne — zaawansowane technologicznie ubrania do biegania, urządzenia do śledzenia sprawności fizycznej, wszystkie inne akcesoria do biegania — to naprawdę tylko wisienka na torcie.
Jeśli chodzi o uzyskanie odpowiedniego buta do biegania, drogi nie zawsze oznacza lepszy. Wiele firm będzie próbowało przekonać Cię o tym, jak ważna jest znajomość Twojego chodu i typu łuku. Chociaż te słowa brzmią bardzo naukowo i precyzyjnie, w rzeczywistości mają bardzo niewielki wpływ na przewidywanie, jaki rodzaj buta będzie dla Ciebie najlepszy. Najlepszy but to taki, w którym czujesz się komfortowo, nawet jeśli nie jest „zalecany” dla Twojego typu stopy.
W czasach przed pandemią najlepszym sposobem na znalezienie odpowiedniego buta było udanie się do dedykowanego sklepu do biegania, aby wypróbować wiele różnych butów i sprawdzić, który z nich jest wygodny i zapewniający wsparcie. Niestety w dzisiejszych czasach nie jest to już wskazane, więc najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli masz parę wygodnych butów, to nadal je nosić.
Jeśli nie masz wygodnej pary butów, możesz przeprowadzić wirtualny przymiarki. To nie jest idealna odpowiedź, ale i tak jest lepsza niż zamówienie losowej pary butów i nadzieja na najlepsze. Pamiętaj, tylko aby zapytać o zasady wymiany na wypadek, gdyby para, którą otrzymasz, nie zadziałała.
Istnieje wiele fantazyjnych ubrań do biegania, ale nie potrzebujesz ich bezwzględnie. Po prostu noś to, co jest wygodne do biegania. Twoje ubrania do biegania mogą być podstawowym sprzętem ze sklepu dyskontowego. Mogą to być również koszulki i spodenki, które nosiłeś od czasów studiów. Nie muszą być wyjątkowe, po prostu muszą być wygodne.
Dobry stanik sportowy zdziała cuda
Dla wielu dobry stanik sportowy to podstawa. Nawet jeśli jesteś bardzo ciężki, nawet jeśli spędziłeś lata wmawiając sobie, że nie możesz biegać ze względu na swoją budowę, nadal możesz wykonywać intensywne treningi, takie jak bieganie.
Bez względu na twoją sylwetkę z pewnością dostępna będzie wygodna, wspierająca opcja. Sztuka polega na tym, aby mierzyć naprawdę dokładnie, przeprowadzać badania i eksperymentować, aż znajdziesz to, co działa dla Ciebie.
Konsekwencja jest kluczem
Jeśli chodzi o wyrobienie nawyku biegania, kluczowa jest konsekwencja. Bieganie to sport o dużym wpływie; twoje ciało musi się do tego przyzwyczaić. Dlatego, nawet jeśli jesteś w dobrej formie, prawdopodobnie na początku będzie to ssać. Ważne jest, aby biegać konsekwentnie i łagodzić przebieg.
Jeśli jesteś kompletnym początkującym, dobrym miejscem na rozpoczęcie jest program kanapowy do 5 km, ponieważ będziesz naprzemiennie chodzić i biegać, powoli budując bieganie z biegiem czasu. Pod koniec – zwykle po dziewięciu tygodniach – powinieneś być w stanie przebiec 3 kilometry.
Jako ktoś, kto zawsze był wolnym biegaczem i miał na początku wiele trudności, radzę iść powoli i skoncentrować się na byciu konsekwentnym. Do czasu, gdy będziesz mógł wygodnie przebiec 3 mile, bieganie stanie się łatwiejsze, zaczniesz naprawdę odczuwać niektóre dobre efekty fizyczne, którymi zachwycają się wszyscy Twoi kumple z biegaczy. Jeśli chodzi o kultywowanie nawyku biegania, dobrze jest być upartym i metodycznym.
Poznaj oznaki urazu
Dobry długi bieg sprawi, że poczujesz się obolały, ale ważne jest, aby znać różnicę między normalnym bólem a czymś poważniejszym. Ból mięśni, ból, który jest niewygodny, ale nie bolesny, oraz dyskomfort, który ustępuje podczas biegu, są ogólnie oczekiwane. Jeśli masz ostry, przeszywający ból; uraz, który wpływa na chód lub ból, który nasila się podczas biegania, jest to zazwyczaj znak, że musisz przestać biegać i skonsultować się z lekarzem.
„Jedną z najważniejszych rzeczy, które początkujący mogą zrobić, aby uniknąć kontuzji, jest powolne budowanie” – powiedział Christie Aschwanden, autor „Good to Go” w e-mailu do Lifehacker. „Unikaj zbyt szybkiego zwiększania przebiegu. Bardzo grubą zasadą jest unikanie zwiększania przebiegu o więcej niż 10 procent tygodniowo”.
Aby uniknąć kontuzji, ważne jest, aby być konsekwentnym i unikać przetrenowania. Zbyt szybkie bieganie to dobry sposób na zrobienie sobie krzywdy.
„Upewnij się, że dasz sobie też czas na odpoczynek” – mówi Aschwanden. „Wspaniale jest biegać regularnie, ale daj sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, aby Twój organizm miał szansę się zregenerować i zregenerować”.
A jeśli zaczniesz mieć kontuzję, ważne jest, aby dać sobie odpowiedni czas na regenerację. Choć może się to wydawać frustrujące, jest to lepsze niż spędzanie miesięcy na regeneracji po kontuzji, która pogorszyła się, ponieważ wróciłeś do treningu zbyt wcześnie.
Kup więc swój sprzęt do biegania, wymyśl rutynę, a zanim się zorientujesz, będziesz jednym z tych irytujących biegaczy, którzy mówią o planach treningowych i endorfinach. Witaj w klubie. Cieszymy się, że Cię mamy.
Najnowsze komentarze