Ruch to zdrowie – Jak zacząć przygodę z bieganiem?

utworzone przez Comgraf | cze 20, 2021 | Poradnik, Ruch to zdrowie, Zdrowie

Chcesz zacząć biegać, ale nie masz pojęcia, od czego zacząć? Jesteśmy z Tobą. Ta kolekcja zawiera wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć biegać i czerpać z niego radość, w tym proste programy treningowe dla absolutnie początkujących, co jeść, jak się rozciągać i inspiracje, które pomogą Ci utrzymać bieganie.

Oglądanie sportowców miażdżących wyścig uliczny lub po prostu obserwowanie biegaczy sunących po lokalnym parku może wystarczyć, aby zmotywować Cię do samodzielnego wyruszenia w trasę. Jeśli po prostu szukasz sposobu, aby być bardziej aktywnym w erze COVID-19 lub chcesz schudnąć, to bieganie jest solidną opcją, aby więcej się ruszać. Ale bez względu na to, dlaczego chcesz zacząć biegać, nadszedł czas na sznurowanie i cieszenie się każdym krokiem.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dla początkujących, jak biegać na początku, a z łatwością odkryjesz nowy trening, do którego będziesz wracać w kółko.

1. Po prostu zacznij

Jako początkujący możesz spędzić cały tydzień/miesiąc/rok, myśląc o tym, jak biegać i przeglądać Internet w poszukiwaniu wskazówek i planów, lub możesz po prostu regularnie się tam pojawiać. „Najważniejszą rzeczą, kiedy zaczynasz, jest wyrobienie sobie nawyku – przyzwyczajenie się do bycia na nogach”.

Zapomnij o osiąganiu określonego tempa (obróć zegarek!), porzuć pomysł osiągnięcia określonego dystansu, a zamiast tego po prostu wyznacz sobie cel czasowy. Meyer mówi, że dobrym celem dla początkujących biegaczy jest wyjście na zewnątrz lub na bieżnię przez 20 minut, trzy dni w tygodniu. W końcu postaraj się wydłużyć czas do czterech dni, a następnie możesz podbić 20 minut do 25 i tak dalej.

2. Zaakceptuj metodę run-walk ( bieg-chód )

To tutaj, na początku, kiedy wielu nowych biegaczy potyka się. Myślisz: „Dzisiaj zacznę biegać!” i wychodzisz z najlepszymi intencjami – ale może nie najlepszym przygotowaniem. Cztery minuty później wszystko boli i czujesz, że umierasz. Nie rozpaczaj. Bez względu na to, czy dopiero wstajesz z kanapy, czy zaczynasz uprawiać inny sport, włamanie się do biegania wymaga czasu.

Mając na uwadze ten 20-minutowy cel, skup się na kilku minutach biegania, po których następuje okres chodzenia. Meyer sugeruje bieganie przez trzy minuty i chodzenie przez minutę – kontynuuj naprzemiennie, aż osiągniesz cel czasowy, zawsze kończąc się fragmentem marszu, aby się ochłodzić.

Jeśli nie czujesz się komfortowo z jednominutowym spacerem między rundami, możesz zacząć od czterech minut marszu i tylko dwóch minut biegania. alternatywę lub wypróbuj poniższy 10-tygodniowy plan spacerów.

• Tydzień 1: 2 minuty biegania/4 minuty marszu
• Tydzień 2: 3 minuty biegania/3 minuty marszu
• Tydzień 3: 4 minuty biegania/2 minuty marszu
• Tydzień 4: 5 minut biegania/3 minuty marszu
• Tydzień 5: 7 minut biegania/3 minuty marszu
• Tydzień 6: 8 minut biegania/2 minuty marszu
• Tydzień 7: 9 minut biegania/1 minuta marszu
• Tydzień 8: 13 minut biegania/2 minuty marszu
• Tydzień 9: 14 minut biegania/1 minuta marszu
• Tydzień 10: Biegaj przez 30 minut

Bez względu na to, jak długo zamierzasz, pomyśl o osiągnięciu od 6 do 7 na 10 pod względem poziomu wysiłku podczas tych okresów biegu, a następnie zmniejsz go do 2 lub 3 podczas spaceru. Oznacza to, że nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas tych trzyminutowych okresów biegu.

Rozgrzewka i czas odnowienia również pomogą ci w rozpoczęciu i wyjściu z biegu. Zacznij od kilku odwrotnych wykroków na każdej nodze, a następnie przysiadów, wykroków na boki, kopnięć na pośladki i wysokich kolan oraz kilku minut marszu przed biegiem. Następnie poświęć kilka minut na powolny spacer, a następnie zwiń nogi pianką (mięśnie czworoboczne, ścięgna podkolanowe i łydki to dobre miejsca do pracy) lub rozciągnij się.

3. Rozważ odpowiednią technikę

Kiedy dopiero zaczynasz uczyć się biegania, traktuj się jak biegacz — od pierwszego dnia. Oznacza to poświęcenie czasu na odpowiednie rozgrzanie i ochłodzenie. Dobra rozgrzewka znacznie ułatwia rozpoczęcie i kontynuowanie biegu – To znacznie więcej niż tylko zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Twój układ nerwowo-mięśniowy, który polega na tym, że mózg mówi twoim mięśniom, jak się kurczą, nabiera tempa. Twoje ciało zaczyna produkować enzymy spalające tłuszcz, które pomagają Twojemu systemowi tlenowemu pracować wydajniej. Rozgrzewa się maź stawowa, co pomaga nasmarować stawy.

Zbyt wielu początkujących pomija ten krok, nie zdając sobie sprawy, o ile łatwiej to sprawia, że cały trening jest odczuwalny. Ochłodzenie, choć mniej krytyczne, pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczaić się od biegu z powrotem do stanu spoczynku. Zaledwie kilka minut marszu to wszystko, czego potrzebujesz, aby Twoje tętno wróciło do normy, a Twoje ciało usunęło wszelkie odpady metaboliczne, które powstały podczas swoich wysiłków.

Nawet (a zwłaszcza) na wczesnych etapach biegania chcesz również pomyśleć o formie. Czy pochylam się do przodu przez klatkę piersiową? Czy moje ramiona się kołyszą? Czy mój rdzeń jest zaangażowany? Czy moje kolana jeżdżą? Czy moje obcasy są ładne i wysokie? Naprawdę skup się na podnoszeniu pięt za sobą, zwłaszcza jeśli czujesz się zmęczony, a twoje nogi są ciężkie, aby na chwilę oderwać myśli od biegu.

4. Odkrywaj nowe miejsca

Łatwy sposób na podtrzymanie motywacji w biegu? Znalezienie nowego obszaru do odkrycia. Pamiętam, kiedy zaczynałem biegać, szukałem ciekawych parków lub miejsc, w których wcześniej nie byłem. Chcesz się ruszać, ale chcesz też być w pięknym miejscu, aby poznać i spędzić czas na eksploracji.

Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie jako nowego biegacza może być po prostu pomieszanie tego. Opcje obejmują: nowe drogi, ścieżki parkowe, miejskie zielone drogi, szlaki gruntowe, lokalny tor, ogromne wzgórze w sąsiedztwie, bieżnię gimnastyczną i wiele innych.

Miękkość niekoniecznie jest lepsza. Zarówno bieżnie, jak i brud mogą wydawać się „miększe”, a zatem bezpieczniejsze, ale mają swoje problemy. Pas bieżni lekko się kołysze, gdy uderza w łóżko, co może przyczynić się do problemów z goleniami. Brud i szlaki mogą być nierówne, mieć dziury i koleiny. Utrzymuj to urozmaicone; może pewnego dnia chodnik, następnego utwardzona droga, a w weekendy szlak.

5. Postępuj powoli

Kiedy czujesz się komfortowo, biegając od 20 do 30 minut w spokojnym tempie (gdy poziom wysiłku spada poniżej 6 i czujesz się pewnie, że idziesz o krok dalej), wtedy nadszedł czas, aby zwiększyć wyzwanie. Następnym krokiem jest wydłużenie całkowitego czasu treningu lub liczby biegów w tygodniu.

Ale wybieraj tylko jedną opcję na raz. Na przykład możesz dążyć do 30 minut zamiast 20. Lub biegać cztery razy w tygodniu zamiast trzech. Bardzo ważna praktyczna zasada: zwiększaj swój całkowity tygodniowy czas lub dystans o nie więcej niż 10 procent z tygodnia na tydzień. Na przykład: Jeśli w tym tygodniu przebiegłeś w sumie 90 minut, w następnym wykonasz 99. A jeśli w tym tygodniu przebiegłeś łącznie 10 km, w przyszłym przebierzesz łącznie 11 km.

Łatwo przesadzić w dni, w których czujesz się dobrze lub gdy biegasz z szybszym przyjacielem. Ale robienie zbyt dużo zbyt wcześnie to klasyczny błąd nowicjusza, który może prowadzić do kontuzji i wypalenia. Kiedy zaczynasz, Twoim celem powinna być po prostu dobra zabawa i ( kilka razy w tygodniu ). Gdy będziesz biegał konsekwentnie, możesz dodać dni, aż będziesz biegał pięć dni w tygodniu lub dłużej.

6. Nie zniechęcaj się

Kilka rzeczy, o których warto pomyśleć, kiedy poczujesz, że chcesz po prostu przestać: Na początek naprawdę skoncentruj się na tym, dlaczego zdecydowałeś się zacząć biegać. Kiedy jesteś w trakcie naprawdę ciężkiego treningu, pamiętaj: Wybrałeś to i naprawdę to kochasz. Nawet gdy robi się ciężko, istnieje powód, dla którego w pierwszej kolejności się wydostałeś.

Chcesz wyjść na zewnątrz i cieszyć się tym? Chcesz skończyć z uśmiechem i dobrym samopoczuciem? Chcesz stać się silniejszy psychicznie lub fizycznie? Chcesz się tylko trochę pocić? Cokolwiek to jest, wskaż to i wykorzystaj jako motywację, aby po prostu iść dalej.

Nie rozpamiętuj też jednego złego biegu, ponieważ każdy je ma. Tak, nawet zawodowcy. Bieganie jest bardziej zbiorem pracy – dzień po dniu pracujesz na to – i na końcu widzisz wszystko. Więc skup się na tym, żeby każdego dnia pojawiać się na trasie. W niektóre dni poczujesz się niesamowicie; w niektóre dni poczujesz się okropnie. Sukces nie zależy od jednego dnia, ale od wszystkich razem.

W końcu bieganie powinno być zabawą; a nawet doświadczeni biegacze korzystają z pomocy z zewnątrz, aby utrzymać wysoki współczynnik zabawy.

Dziennik treningowy

Prosty dziennik zapewnia wgląd w to, jak daleko zaszedłeś, co działa, a co nie, i pozwala Ci na bieżąco osiągać swoje cele. Niektóre elementy, które należy wziąć pod uwagę podczas nagrywania: rodzaj biegu (czas trwania/kilometry/trening specjalny); poziom wysiłku; jedzenie i picie spożywane przed treningiem, w trakcie i po; pogoda; i jak się czułeś.

Towarzystwo w bieganiu

Zalecam posiadanie partnera do ćwiczeń, ponieważ zwiększa to szanse, że będziesz trzymał się ćwiczeń. Oto dlaczego: Twój bieg mija, gdy rozmawiasz z przyjacielem, a świadomość, że partner na Ciebie czeka, jest świetną motywacją do opuszczenia wygodnego fotela.

Muzyka

Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach fitness w studio, wiesz, jak potężny wpływ może mieć muzyka na wydajność. Niektóre rodzaje muzyki mogą pomóc zmniejszyć odczuwanie zmęczenia i zwiększyć uczucie wigoru i podniecenia. Upewnij się tylko, że głośność jest niska lub wybierz słuchawki douszne, aby być świadomym swojego otoczenia.

Sprzęt

Koło zębate

Idź do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, w którym przeszkoleni profesjonaliści ocenią Twoje stopy, obejrzą, jak biegasz, zaproponują odpowiednie buty, a następnie pozwolą Ci wybrać się na jazdę próbną. Wyjdziesz z wygodnymi butami, które sprawią, że będziesz biegać bez bólu i kontuzji.