Nawyk to zachowanie, które nie wymaga wiele uwagi ani wysiłku, ponieważ tak bardzo się do tego przyzwyczaiłeś. Nawyki są zwykle automatyczne, niekontrolowane i prawie niezamierzone.
Nawyk to zachowanie, które nie wymaga wiele uwagi ani wysiłku, ponieważ tak bardzo się do tego przyzwyczaiłeś. Nawyki są zwykle automatyczne, niekontrolowane i prawie niezamierzone.
Na przykład, jeśli jesteś kimś, kto zapina pasy za każdym razem, gdy wsiadasz do samochodu, prawdopodobnie nawet o tym nie myślisz. Kiedy zapinasz pasy, to tak, jakbyś był na autopilocie. To jest nawyk.
Zdrowe nawyki to nawyki, które promują zdrowie i dobre samopoczucie w Twoim życiu — takie jak ćwiczenia, zdrowa dieta, dużo snu i spotkania towarzyskie z przyjaciółmi.
Oczywiście ważne nawyki nie zawsze mają związek z twoim zdrowiem fizycznym. Ważnym nawykiem może być nawyk urody, nawyk umysłowy, nawyk manier, a nawet nawyk, którego używasz podczas kontaktów towarzyskich z innymi. Zasadniczo warto pielęgnować nawyki zdrowotne.
Co to jest zły nawyk?
Złe nawyki są jak dobre nawyki, ponieważ są przeżyte i prawdopodobnie prawie nie myślisz o nich przed ich wdrożeniem.
Istnieje wiele przykładów złych nawyków i każdy będzie miał swoje własne złe nawyki — niektóre z nich mogą być w rzeczywistości dobrymi nawykami lub ważnymi nawykami dla kogoś innego!
Ogólnie jednak złe nawyki są „złe”, ponieważ wyrządzają ci krzywdę — od razu lub po godzinach. Zdrowi ludzie mają mniej złych nawyków, ale to nie znaczy, że wcale ich nie mają. Chodzi o równowagę. Jednym z głównych złych nawyków, jakie mamy, jest nieumiejętność radzenia sobie ze stresem.
Jakie są zalety zdrowych nawyków?
Problem z nawykami, które są określane jako „złe”, polega na tym, że trudno je złamać. Każdy nawyk, dobry czy zły, może być trudny do zerwania.
Jeśli jednak jesteś w stanie przełamać złe nawyki i pielęgnować zdrowe, może to zmienić twoje życie na lepsze na wiele sposobów.
Oto niektóre z korzyści, na które możesz się spodziewać, jeśli możesz pielęgnować zdrowsze codzienne nawyki w swoim życiu.
Będziesz miał więcej energii – Zdrowy tryb życia i zdrowy tryb życia oferują własne korzyści. Na przykład zdrowe nawyki związane ze snem będą bezpośrednio prowadzić do mniejszego stresu, przeziębień i chorób.Mimo to wiele osób myśli o ważnych nawykach, takich jak więcej snu, spożywanie zbilansowanych posiłków i ćwiczenia, gdy czas i energia są do niczego. To powszechne nieporozumienie, że kiedy inwestujesz w siebie, kształtując zdrowe nawyki, niestety tracisz ten czas.W rzeczywistości jest odwrotnie.
Kiedy zaczynasz zdrowe nawyki żywieniowe, nawyki związane ze snem i ćwiczeniami fizycznymi, faktycznie dodajesz sobie więcej energii !!! A więcej energii oznacza więcej czasu i motywacji do robienia rzeczy, które kochasz. Zdrowy nawyk nie przestaje dawać.
Będziesz miał silniejszy układ odpornościowy – Z zdrowym układem odpornościowym będziesz rzadziej chorować, czuć się szczęśliwszy, wyglądać lepiej i żyć dłużej. Ale jak wszystkie systemy w twoim ciele, twój układ odpornościowy wymaga szczególnej uwagi.
Jeśli chcesz wyzdrowieć i wypracować dobre nawyki dla zdrowego układu odpornościowego, zacznij kultywować te ważne nawyki.
Stosuj zdrową, dobrze zbilansowaną dietę
Ćwicz przynajmniej pięć razy w tygodniu
Pij alkohol z umiarem
Nie pal
Dobrze się wysypiaj
Utrzymuj zdrową wagę
Zminimalizuj stres tak bardzo, jak to możliwe
Łatwiej będzie utrzymać zdrową wagę – Niezależnie od tego, czy zawsze miałaś zdrową wagę, czy niedawno straciłaś nadwagę i jesteś teraz na etapie jej utrzymania, śledzenie wagi może być wyzwaniem.
Bez wątpienia kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych może pomóc w utracie niechcianej wagi i utrzymaniu prawidłowej wagi bez konieczności myślenia. Oto lista nawyków, które pomogą w tym zakresie:
Codzienne ćwiczenia. Spraw, aby ćwiczenie stało się nawykiem, wkładając go naturalnie w swój dzień. Spacer lub rowerem do pracy, jeśli możesz. Zrób krótki cyfrowy trening tuż przed snem. Możesz też zaplanować zajęcia jogi z ćwiczeniami online na określony dzień tygodnia. Pilates to kolejna alternatywa.
Więcej owoców i warzyw. Staraj się nigdy nie jeść posiłku ani przekąski bez co najmniej jednego warzywa lub owocu.
Pij wodę. Miej przy sobie butelkę wody przez cały dzień. Czasami, gdy masz ochotę sięgnąć po słodką przekąskę, nie dzieje się tak dlatego, że jesteś głodny; możesz być po prostu spragniony.
Możesz żyć dłużej –
Według naukowców chodzenie zaledwie 30 minut dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Ta prosta czynność może być łatwo włączona do rutyny jako nawyk zdrowotny. Nie musisz nawet chodzić przez 30 minut za jednym razem.
Zamiast tego skup się na rozwijaniu dobrych nawyków, takich jak parkowanie na tyłach parkingu, gdy idziesz na zakupy, korzystanie ze schodów zamiast windy lub szybki spacer po bloku po kolacji.
Jeśli potrafisz wprowadzić te nawyki do swojego codziennego życia, możesz zsumować wszystkie minuty chodzenia, a z łatwością uzyskasz 30 minut lub więcej ćwiczeń każdego dnia.
Twój nastrój się poprawi– Istnieje wiele dobrych nawyków na początek, a jedną cechą wspólną prawie wszystkich z nich jest poprawa nastroju. Kiedy twoje życie jest pełne zdrowych nawyków, poczujesz się jak szczęśliwe dziecko.
Częściowo dzieje się tak dlatego, że zdrowe nawyki (ćwiczenia, lepsze odżywianie, więcej snu itp.) promują endorfiny w mózgu. Więcej endorfin (specjalnych substancji chemicznych w mózgu) oznacza szczęśliwszą i bardziej zadowoloną postawę. Ale nawyki związane ze zdrowym stylem życia mogą również poprawić twoje nastawienie, ponieważ dobrze jest realizować cel. Kiedy staramy się rozpocząć nowy nawyk i faktycznie go realizować, poprawia to nasz nastrój i podnosi naszą pewność siebie.
Zdrowe nawyki: często zadawane pytania.
Dlaczego nawyki są tak ważne? – W dużej mierze twoje nawyki składają się na wszystko, co robisz. Dla wielu osób dzień można podzielić na różne nawyki: wstawanie o określonej porze, jedzenie określonej rzeczy na śniadanie, wybranie określonej trasy do pracy itp.Jeśli potrafisz okiełznać swoje nawyki i skoncentrować się tylko na robieniu tych, które rzeczywiście poprawiają i poprawiają twoje życie, zbierzesz świat korzyści.
Jak uruchomić w sobie nawyk? – Niektóre źródła podają, że nowy nawyk można zaszczepić, ćwicząc pożądane zachowanie przez 21 dni z rzędu. To dobry początek, ale istnieją też inne sposoby kultywowania nawyków. Na przykład możesz pomóc sobie w wyrobieniu nawyku zdrowszej diety, po prostu nie pozwalając, aby w Twojej kuchni było niezdrowe jedzenie. Alternatywnie, możesz mieć przyjaciela lub ukochaną osobę, która pociągnie cię do odpowiedzialności za rozpoczęcie nowego nawyku – na przykład, jeśli zobowiążesz się do spotkania z kumplem na siłowni trzy razy w tygodniu.
Ile czasu zajmuje wyrobienie nowego nawyku? –To naprawdę zależy od przyzwyczajenia, osoby, rzeczywistej specyfiki celu i okoliczności. W przypadku niektórych osób z pewnymi nawykami rozpoczęcie nowego zachowania może zająć tylko 10 lub 12 dni. W przypadku innych osób i innych nawyków związanych z celami może to zająć sześć miesięcy lub dłużej.
Jakie są najgorsze nawyki? – Niektóre złe nawyki, których powinieneś absolutnie unikać, obejmują:
Palenie
Nadmierne picie alkoholu
Spożywanie nadmiaru przetworzonej żywności
Spędzanie czasu z ludźmi, którzy źle cię traktują lub mają zły wpływ
Za mało snu
Brak ćwiczeń, szczególnie przed snem
Brak wystarczającej jakości snu np. z powodu stresu, pracy, problemów w życiu osobistym
Jakich jest 5 zdrowych nawyków? – Jeśli chcesz pielęgnować nowe ważne nawyki, na początek rozważ pięć zdrowych nawyków:
Jeśli chcesz rozpocząć rutynę fitness, bieganie jest jedną z najłatwiejszych i najtańszych rzeczy, które możesz zrobić. Ale jak zacząć biegać, zwłaszcza jeśli naprawdę jesteś do niczego? (Mówię „bieganie wokół bloku powoduje, że jestem podwinięty w szwach, zastanawiając się, czy zaraz umrę”)
Widok sportowców miażdżących wyścig uliczny lub po prostu obserwowanie biegaczy sunących po lokalnym parku może wystarczyć, aby zmotywować Cię do samodzielnego wyruszenia w trasę. Jeśli szukasz sposobu, aby być bardziej aktywnym w erze COVID-19 lub chcesz schudnąć, przekonasz się, że bieganie jest solidną opcją, aby więcej się ruszać. Ale bez względu na to, dlaczego chcesz zacząć biegać, nadszedł czas na sznurowanie i cieszenie się każdym krokiem.
Dobra, dobrze dopasowana para butów do biegania to jedyny element wyposażenia, którego będziesz potrzebować. Wszystko inne — zaawansowane technologicznie ubrania do biegania, urządzenia do śledzenia sprawności fizycznej, wszystkie inne akcesoria do biegania — to naprawdę tylko wisienka na torcie.
Jeśli chodzi o uzyskanie odpowiedniego buta do biegania, drogi nie zawsze oznacza lepszy. Wiele firm będzie próbowało przekonać Cię o tym, jak ważna jest znajomość Twojego chodu i typu łuku. Chociaż te słowa brzmią bardzo naukowo i precyzyjnie, w rzeczywistości mają bardzo niewielki wpływ na przewidywanie, jaki rodzaj buta będzie dla Ciebie najlepszy. Najlepszy but to taki, w którym czujesz się komfortowo, nawet jeśli nie jest „zalecany” dla Twojego typu stopy.
W czasach przed pandemią najlepszym sposobem na znalezienie odpowiedniego buta było udanie się do dedykowanego sklepu do biegania, aby wypróbować wiele różnych butów i sprawdzić, który z nich jest wygodny i zapewniający wsparcie. Niestety w dzisiejszych czasach nie jest to już wskazane, więc najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli masz parę wygodnych butów, to nadal je nosić.
Jeśli nie masz wygodnej pary butów, możesz przeprowadzić wirtualny przymiarki. To nie jest idealna odpowiedź, ale i tak jest lepsza niż zamówienie losowej pary butów i nadzieja na najlepsze. Pamiętaj, tylko aby zapytać o zasady wymiany na wypadek, gdyby para, którą otrzymasz, nie zadziałała.
Istnieje wiele fantazyjnych ubrań do biegania, ale nie potrzebujesz ich bezwzględnie. Po prostu noś to, co jest wygodne do biegania. Twoje ubrania do biegania mogą być podstawowym sprzętem ze sklepu dyskontowego. Mogą to być również koszulki i spodenki, które nosiłeś od czasów studiów. Nie muszą być wyjątkowe, po prostu muszą być wygodne.
Dobry stanik sportowy zdziała cuda
Dla wielu dobry stanik sportowy to podstawa. Nawet jeśli jesteś bardzo ciężki, nawet jeśli spędziłeś lata wmawiając sobie, że nie możesz biegać ze względu na swoją budowę, nadal możesz wykonywać intensywne treningi, takie jak bieganie.
Bez względu na twoją sylwetkę z pewnością dostępna będzie wygodna, wspierająca opcja. Sztuka polega na tym, aby mierzyć naprawdę dokładnie, przeprowadzać badania i eksperymentować, aż znajdziesz to, co działa dla Ciebie.
Konsekwencja jest kluczem
Jeśli chodzi o wyrobienie nawyku biegania, kluczowa jest konsekwencja. Bieganie to sport o dużym wpływie; twoje ciało musi się do tego przyzwyczaić. Dlatego, nawet jeśli jesteś w dobrej formie, prawdopodobnie na początku będzie to ssać. Ważne jest, aby biegać konsekwentnie i łagodzić przebieg.
Jeśli jesteś kompletnym początkującym, dobrym miejscem na rozpoczęcie jest program kanapowy do 5 km, ponieważ będziesz naprzemiennie chodzić i biegać, powoli budując bieganie z biegiem czasu. Pod koniec – zwykle po dziewięciu tygodniach – powinieneś być w stanie przebiec 3 kilometry.
Jako ktoś, kto zawsze był wolnym biegaczem i miał na początku wiele trudności, radzę iść powoli i skoncentrować się na byciu konsekwentnym. Do czasu, gdy będziesz mógł wygodnie przebiec 3 mile, bieganie stanie się łatwiejsze, zaczniesz naprawdę odczuwać niektóre dobre efekty fizyczne, którymi zachwycają się wszyscy Twoi kumple z biegaczy. Jeśli chodzi o kultywowanie nawyku biegania, dobrze jest być upartym i metodycznym.
Poznaj oznaki urazu
Dobry długi bieg sprawi, że poczujesz się obolały, ale ważne jest, aby znać różnicę między normalnym bólem a czymś poważniejszym. Ból mięśni, ból, który jest niewygodny, ale nie bolesny, oraz dyskomfort, który ustępuje podczas biegu, są ogólnie oczekiwane. Jeśli masz ostry, przeszywający ból; uraz, który wpływa na chód lub ból, który nasila się podczas biegania, jest to zazwyczaj znak, że musisz przestać biegać i skonsultować się z lekarzem.
„Jedną z najważniejszych rzeczy, które początkujący mogą zrobić, aby uniknąć kontuzji, jest powolne budowanie” – powiedział Christie Aschwanden, autor „Good to Go” w e-mailu do Lifehacker. „Unikaj zbyt szybkiego zwiększania przebiegu. Bardzo grubą zasadą jest unikanie zwiększania przebiegu o więcej niż 10 procent tygodniowo”.
Aby uniknąć kontuzji, ważne jest, aby być konsekwentnym i unikać przetrenowania. Zbyt szybkie bieganie to dobry sposób na zrobienie sobie krzywdy.
„Upewnij się, że dasz sobie też czas na odpoczynek” – mówi Aschwanden. „Wspaniale jest biegać regularnie, ale daj sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, aby Twój organizm miał szansę się zregenerować i zregenerować”.
A jeśli zaczniesz mieć kontuzję, ważne jest, aby dać sobie odpowiedni czas na regenerację. Choć może się to wydawać frustrujące, jest to lepsze niż spędzanie miesięcy na regeneracji po kontuzji, która pogorszyła się, ponieważ wróciłeś do treningu zbyt wcześnie.
Kup więc swój sprzęt do biegania, wymyśl rutynę, a zanim się zorientujesz, będziesz jednym z tych irytujących biegaczy, którzy mówią o planach treningowych i endorfinach. Witaj w klubie. Cieszymy się, że Cię mamy.
Czyli jak zacząć biegać, aby się nie uszkodzić. Porady, prawdy i mity. Chcesz zacząć biegać, ale nie masz pojęcia, od czego zacząć? Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć biegać i cieszyć się nim.
Chcesz zacząć biegać, ale nie masz pojęcia, od czego zacząć? Jesteśmy z Tobą. Ta kolekcja zawiera wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć biegać i czerpać z niego radość, w tym proste programy treningowe dla absolutnie początkujących, co jeść, jak się rozciągać i inspiracje, które pomogą Ci utrzymać bieganie.
Jak biegać, gdy dopiero zaczynasz
Bieganie może zmienić Twoje życie. Te porady ekspertów pomogą Ci zacząć działać we właściwy sposób, dzięki czemu nigdy nie będziesz chciał przestać.
Oglądanie sportowców miażdżących wyścig uliczny lub po prostu obserwowanie biegaczy sunących po lokalnym parku może wystarczyć, aby zmotywować Cię do samodzielnego wyruszenia w trasę. Jeśli po prostu szukasz sposobu, aby być bardziej aktywnym w erze COVID-19 lub chcesz schudnąć, to bieganie jest solidną opcją, aby więcej się ruszać. Ale bez względu na to, dlaczego chcesz zacząć biegać, nadszedł czas na sznurowanie i cieszenie się każdym krokiem.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dla początkujących, jak biegać na początku, a z łatwością odkryjesz nowy trening, do którego będziesz wracać w kółko.
1. Po prostu zacznij
Jako początkujący możesz spędzić cały tydzień/miesiąc/rok, myśląc o tym, jak biegać i przeglądać Internet w poszukiwaniu wskazówek i planów, lub możesz po prostu regularnie się tam pojawiać. „Najważniejszą rzeczą, kiedy zaczynasz, jest wyrobienie sobie nawyku – przyzwyczajenie się do bycia na nogach”.
Zapomnij o osiąganiu określonego tempa (obróć zegarek!), porzuć pomysł osiągnięcia określonego dystansu, a zamiast tego po prostu wyznacz sobie cel czasowy. Meyer mówi, że dobrym celem dla początkujących biegaczy jest wyjście na zewnątrz lub na bieżnię przez 20 minut, trzy dni w tygodniu. W końcu postaraj się wydłużyć czas do czterech dni, a następnie możesz podbić 20 minut do 25 i tak dalej.
2. Zaakceptuj metodę run-walk ( bieg-chód )
To tutaj, na początku, kiedy wielu nowych biegaczy potyka się. Myślisz: „Dzisiaj zacznę biegać!” i wychodzisz z najlepszymi intencjami – ale może nie najlepszym przygotowaniem. Cztery minuty później wszystko boli i czujesz, że umierasz. Nie rozpaczaj. Bez względu na to, czy dopiero wstajesz z kanapy, czy zaczynasz uprawiać inny sport, włamanie się do biegania wymaga czasu.
Mając na uwadze ten 20-minutowy cel, skup się na kilku minutach biegania, po których następuje okres chodzenia. Meyer sugeruje bieganie przez trzy minuty i chodzenie przez minutę – kontynuuj naprzemiennie, aż osiągniesz cel czasowy, zawsze kończąc się fragmentem marszu, aby się ochłodzić.
Jeśli nie czujesz się komfortowo z jednominutowym spacerem między rundami, możesz zacząć od czterech minut marszu i tylko dwóch minut biegania. alternatywę lub wypróbuj poniższy 10-tygodniowy plan spacerów.
10-tygodniowy plan biegowo-spacerowy
Rozpocznij i zakończ każdy trening pięciominutowym marszem. Następnie przez 30 minut zmieniaj naprzemiennie następujące proporcje biegu/chodu.
Tydzień 1: 2 minuty biegania/4 minuty marszu
Tydzień 2: 3 minuty biegania/3 minuty marszu
Tydzień 3: 4 minuty biegania/2 minuty marszu
Tydzień 4: 5 minut biegania/3 minuty marszu
Tydzień 5: 7 minut biegania/3 minuty marszu
Tydzień 6: 8 minut biegania/2 minuty marszu
Tydzień 7: 9 minut biegania/1 minuta marszu
Tydzień 8: 13 minut biegania/2 minuty marszu
Tydzień 9: 14 minut biegania/1 minuta marszu
Tydzień 10: Biegaj przez 30 minut
Bez względu na to, jak długo zamierzasz, pomyśl o osiągnięciu od 6 do 7 na 10 pod względem poziomu wysiłku podczas tych okresów biegu, a następnie zmniejsz go do 2 lub 3 podczas spaceru. Oznacza to, że nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas tych trzyminutowych okresów biegu.
Rozgrzewka i czas odnowienia również pomogą ci w rozpoczęciu i wyjściu z biegu. Zacznij od kilku odwrotnych wykroków na każdej nodze, a następnie przysiadów, wykroków na boki, kopnięć na pośladki i wysokich kolan oraz kilku minut marszu przed biegiem. Następnie poświęć kilka minut na powolny spacer, a następnie zwiń nogi pianką (mięśnie czworoboczne, ścięgna podkolanowe i łydki to dobre miejsca do pracy) lub rozciągnij się.
3. Rozważ odpowiednią technikę
Kiedy dopiero zaczynasz uczyć się biegania, traktuj się jak biegacz — od pierwszego dnia. Oznacza to poświęcenie czasu na odpowiednie rozgrzanie i ochłodzenie. Dobra rozgrzewka znacznie ułatwia rozpoczęcie i kontynuowanie biegu – To znacznie więcej niż tylko zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Twój układ nerwowo-mięśniowy, który polega na tym, że mózg mówi twoim mięśniom, jak się kurczą, nabiera tempa. Twoje ciało zaczyna produkować enzymy spalające tłuszcz, które pomagają Twojemu systemowi tlenowemu pracować wydajniej. Rozgrzewa się maź stawowa, co pomaga nasmarować stawy.
Zbyt wielu początkujących pomija ten krok, nie zdając sobie sprawy, o ile łatwiej to sprawia, że cały trening jest odczuwalny. Ochłodzenie, choć mniej krytyczne, pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczaić się od biegu z powrotem do stanu spoczynku. Zaledwie kilka minut marszu to wszystko, czego potrzebujesz, aby Twoje tętno wróciło do normy, a Twoje ciało usunęło wszelkie odpady metaboliczne, które powstały podczas swoich wysiłków.
Nawet (a zwłaszcza) na wczesnych etapach biegania chcesz również pomyśleć o formie. Czy pochylam się do przodu przez klatkę piersiową? Czy moje ramiona się kołyszą? Czy mój rdzeń jest zaangażowany? Czy moje kolana jeżdżą? Czy moje obcasy są ładne i wysokie? Naprawdę skup się na podnoszeniu pięt za sobą, zwłaszcza jeśli czujesz się zmęczony, a twoje nogi są ciężkie, aby na chwilę oderwać myśli od biegu.
4. Odkrywaj nowe miejsca
Łatwy sposób na podtrzymanie motywacji w biegu? Znalezienie nowego obszaru do odkrycia. Pamiętam, kiedy zaczynałem biegać, szukałem ciekawych parków lub miejsc, w których wcześniej nie byłem. Chcesz się ruszać, ale chcesz też być w pięknym miejscu, aby poznać i spędzić czas na eksploracji.
Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie jako nowego biegacza może być po prostu pomieszanie tego. Opcje obejmują: nowe drogi, ścieżki parkowe, miejskie zielone drogi, szlaki gruntowe, lokalny tor, ogromne wzgórze w sąsiedztwie, bieżnię gimnastyczną i wiele innych.
Miękkość niekoniecznie jest lepsza. Zarówno bieżnie, jak i brud mogą wydawać się „miększe”, a zatem bezpieczniejsze, ale mają swoje problemy. Pas bieżni lekko się kołysze, gdy uderza w łóżko, co może przyczynić się do problemów z goleniami. Brud i szlaki mogą być nierówne, mieć dziury i koleiny. Utrzymuj to urozmaicone; może pewnego dnia chodnik, następnego utwardzona droga, a w weekendy szlak.
5. Postępuj powoli
Kiedy czujesz się komfortowo, biegając od 20 do 30 minut w spokojnym tempie (gdy poziom wysiłku spada poniżej 6 i czujesz się pewnie, że idziesz o krok dalej), wtedy nadszedł czas, aby zwiększyć wyzwanie. Następnym krokiem jest wydłużenie całkowitego czasu treningu lub liczby biegów w tygodniu.
Ale wybieraj tylko jedną opcję na raz. Na przykład możesz dążyć do 30 minut zamiast 20. Lub biegać cztery razy w tygodniu zamiast trzech. Bardzo ważna praktyczna zasada: zwiększaj swój całkowity tygodniowy czas lub dystans o nie więcej niż 10 procent z tygodnia na tydzień. Na przykład: Jeśli w tym tygodniu przebiegłeś w sumie 90 minut, w następnym wykonasz 99. A jeśli w tym tygodniu przebiegłeś łącznie 10 km, w przyszłym przebierzesz łącznie 11 km.
Łatwo przesadzić w dni, w których czujesz się dobrze lub gdy biegasz z szybszym przyjacielem. Ale robienie zbyt dużo zbyt wcześnie to klasyczny błąd nowicjusza, który może prowadzić do kontuzji i wypalenia. Kiedy zaczynasz, Twoim celem powinna być po prostu dobra zabawa i ( kilka razy w tygodniu ). Gdy będziesz biegał konsekwentnie, możesz dodać dni, aż będziesz biegał pięć dni w tygodniu lub dłużej.
6. Nie zniechęcaj się
Kilka rzeczy, o których warto pomyśleć, kiedy poczujesz, że chcesz po prostu przestać: Na początek naprawdę skoncentruj się na tym, dlaczego zdecydowałeś się zacząć biegać. Kiedy jesteś w trakcie naprawdę ciężkiego treningu, pamiętaj: Wybrałeś to i naprawdę to kochasz. Nawet gdy robi się ciężko, istnieje powód, dla którego w pierwszej kolejności się wydostałeś.
Chcesz wyjść na zewnątrz i cieszyć się tym? Chcesz skończyć z uśmiechem i dobrym samopoczuciem? Chcesz stać się silniejszy psychicznie lub fizycznie? Chcesz się tylko trochę pocić? Cokolwiek to jest, wskaż to i wykorzystaj jako motywację, aby po prostu iść dalej.
Nie rozpamiętuj też jednego złego biegu, ponieważ każdy je ma. Tak, nawet zawodowcy. Bieganie jest bardziej zbiorem pracy – dzień po dniu pracujesz na to – i na końcu widzisz wszystko. Więc skup się na tym, żeby każdego dnia pojawiać się na trasie. W niektóre dni poczujesz się niesamowicie; w niektóre dni poczujesz się okropnie. Sukces nie zależy od jednego dnia, ale od wszystkich razem.
W końcu bieganie powinno być zabawą; a nawet doświadczeni biegacze korzystają z pomocy z zewnątrz, aby utrzymać wysoki współczynnik zabawy.
Narzędzia, które pomogą Ci zainspirować się
Dziennik treningowy
Prosty dziennik zapewnia wgląd w to, jak daleko zaszedłeś, co działa, a co nie, i pozwala Ci na bieżąco osiągać swoje cele. Niektóre elementy, które należy wziąć pod uwagę podczas nagrywania: rodzaj biegu (czas trwania/kilometry/trening specjalny); poziom wysiłku; jedzenie i picie spożywane przed treningiem, w trakcie i po; pogoda; i jak się czułeś.
Towarzystwo w bieganiu
Zalecam posiadanie partnera do ćwiczeń, ponieważ zwiększa to szanse, że będziesz trzymał się ćwiczeń. Oto dlaczego: Twój bieg mija, gdy rozmawiasz z przyjacielem, a świadomość, że partner na Ciebie czeka, jest świetną motywacją do opuszczenia wygodnego fotela.
Muzyka
Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach fitness w studio, wiesz, jak potężny wpływ może mieć muzyka na wydajność. Niektóre rodzaje muzyki mogą pomóc zmniejszyć odczuwanie zmęczenia i zwiększyć uczucie wigoru i podniecenia. Upewnij się tylko, że głośność jest niska lub wybierz słuchawki douszne, aby być świadomym swojego otoczenia.
Sprzęt
Koło zębate
Idź do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, w którym przeszkoleni profesjonaliści ocenią Twoje stopy, obejrzą, jak biegasz, zaproponują odpowiednie buty, a następnie pozwolą Ci wybrać się na jazdę próbną. Wyjdziesz z wygodnymi butami, które sprawią, że będziesz biegać bez bólu i kontuzji.
Wreszcie, zawsze pamiętaj, że jesteś biegaczem, bez względu na to, ile czasu poświęcasz i czy chodzisz, czy nie. Wszystko, co musisz zrobić, to się pojawić, postawić jedną nogę przed drugą i jesteś biegaczem. Nie zapomnij o tym!
Najnowsze komentarze