W niedawnej analizie przewlekłego stresu w Polsce, 33% Polaków stwierdziło, że „żyje w skrajnym stresie”. Prawie połowa wskazała, że są tak zestresowani; w końcu leżą bezsennie w nocy. Poziom stresu doświadczanego przez 77% powoduje objawy fizyczne.
Chociaż z pewnością nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na chroniczną ulgę w stresie, możemy zaoferować wgląd w to, jak lepiej radzić sobie ze stresem na poziomie indywidualnym i uzyskać część zasłużonej ulgi w stresie. Każdy z nas ma moc, by poradzić sobie z małpim umysłem i w rezultacie osiągnąć spokojniejsze, szczęśliwsze życie.
Poniżej przedstawimy najlepsze techniki radzenia sobie ze stresem. Ale najpierw zidentyfikujmy, czym jest stres, co go powoduje i jak może negatywnie wpłynąć na twoje życie, gdy nie jest kontrolowany.
Czym jest stres?
Stres jest reakcją — w szczególności reakcją twojego ciała — na trudne uczucia, sytuacje, obowiązki i zagrożenia. Stres występuje naturalnie w twoim ciele, ale może manifestować się na wiele sposobów: fizycznie, psychicznie i emocjonalnie.
Co powoduje największy stres w naszym życiu?
Stres jest reakcją, a ponieważ każdy reaguje inaczej na każdą inną sytuację, ma sens, że to, co powoduje stres, jest unikalne dla danej osoby. Na przykład podczas gdy jedna osoba może być nadmiernie zestresowana perspektywą publicznego przemawiania, innym podoba się wyzwanie przemawiania do tłumu, ale spóźnienie się na zebranie może być o wiele bardziej stresujące.
Ponadto istnieją różne poziomy lub intensywności stresu. Podzielono je na trzy kategorie:
Małe przykrości, powodujące przeważnie nieszkodliwy stres – Należą do nich przypadkowe rozlanie drinka przy stole, zapomnienie czyjegoś imienia, które spotkałeś wcześniej lub spóźnienie się na kolację.
Średnie wyzwania powodujące średni stres – Ten poziom stresu obejmuje rzeczy, które są nieco poważniejsze. Na przykład świadomość, że możesz być zmniejszony w swojej pracy, planujesz ślub lub martwisz się, że członek rodziny pójdzie na operację.
Niebezpieczne sytuacje powodujące wyniszczający stres – Wreszcie te stresory są najpoważniejsze. Obejmują one takie zdarzenia, jak zdiagnozowanie ciężkiej choroby, utrata domu w wyniku klęski żywiołowej lub rozwód.
Nauka o stresie: jak działają hormony stresu
W krótkim okresie większość rodzajów drobnego stresu jest łagodna (więcej o tym porozmawiamy później). Zazwyczaj jesteśmy w stanie poradzić sobie z tymi poziomami stresu. Problemy z lękiem zaczynają się pojawiać, gdy reakcja na stres – walka lub ucieczka jest aktywowana zbyt długo, lub zbyt często.
Walka lub ucieczka to naturalna reakcja, którą ludzie wbudowali w nasze DNA. To mechanizm przetrwania, uruchamiany, gdy wyczuwamy niebezpieczeństwo.
Gdy pojawia się bezpośrednie zagrożenie — na przykład byk szarżujący wprost na ciebie lub silny zapach dymu po przebudzeniu w środku nocy — powoduje to zalew hormonów stresu. Hormony te reagują w organizmie i wywołują natychmiastową reakcję fizjologiczną.
Reakcja na stres krok po kroku
Reakcja na stres następuje tak szybko i automatycznie, że nigdy nie zauważysz poszczególnych kroków. Zasadniczo to właśnie dzieje się w twoim mózgu, gdy reagujesz na stres (walcz lub uciekaj)
Doświadczasz stresującego scenariusza. Załóżmy, że widzisz samochód jadący w Twoją stronę z dużą prędkością. Ta informacja pochodzi z twojego wzroku i słuchu. Twoje oczy i uszy wysyłają wiadomość do mózgu, a konkretnie do ciała migdałowatego, które odpowiada za przetwarzanie emocji.
Ciało migdałowate rozpoznaje nadjeżdżający samochód jako poważne niebezpieczeństwo i wysyła alarm do centrum dowodzenia mózgu — podwzgórza.
Podwzgórze jest odpowiedzialne za motywowanie współczulnego układu nerwowego organizmu. W tym momencie pojawia się walka lub ucieczka. Układ neuroendokrynny jest aktywowany przez podwzgórze do produkcji adrenaliny (epinefryny) w nadnerczach.
Krążenie adrenaliny powoduje szereg zmian. Przyspiesza tętno, podnosi ciśnienie krwi, przyspiesza oddychanie, podnosi poziom cukru we krwi, aby dostarczyć organizmowi więcej energii, a ostatecznie wyostrza zmysły.
Podczas gdy te reakcje trwają, aktywowana jest druga odpowiedź łącząca układ nerwowy i układ hormonalny, zwana osią HPA. Jeśli niebezpieczeństwo nadal jest wyczuwane, podwzgórze (H) wysyła do przysadki mózgowej (P) hormon znany jako hormon uwalniający kortykotropinę (CRH), który powoduje uwolnienie hormonu adrenokortykotropowego (ACTH).
Skutki uboczne przewlekłego stresu
Pomocna może być reakcja na stres lub reakcja walki, lub ucieczki. Kiedy tego potrzebujemy!
Jednak złą wiadomością jest to, że taką reakcję mogą wywołać sytuacje, które nie stanowią poważnego zagrożenia dla naszego przetrwania. To są tylko dostrzegane zagrożenia. Na przykład, nasze ciała mogą zacząć wytwarzać te same hormony stresu związane z walką lub ucieczką w reakcji na głównie drobne wyzwania lub przeszkody – przypadkowe popełnienie publicznego faux pas, utkniecie w korku lub otrzymanie złej oceny w raporcie.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na, to kiedy te niezagrażające życiu scenariusze nieustannie wywołują hormonalną reakcję na stres. W przypadku przewlekłej aktywacji przedłużająca się reakcja na stres może wyrządzić Ci krzywdę. Na przykład wiele osób chce wiedzieć, jak stres wpływa na układ odpornościowy, trawienie i zdrowie układu sercowo-naczyniowego – wszystkie z nich są powszechnymi obszarami, na które ma wpływ nadmierny stres.
Oto niektóre z konkretnych problemów zdrowotnych związanych z przewlekłym stresem:
Przewlekłe bóle głowy
Problemy trawienne
Problemy ze snem
Przybranie na wadze
Zaburzenia koncentracji
Upośledzenie pamięci
Słabszy układ odpornościowy
Poważny niepokój
Depresja
Problemy sercowo-naczyniowe, w tym udar i zawał serca
Stres, zwłaszcza w stanie przewlekłym, może mieć również głęboki wpływ na mózg. Stres nie tylko zmienia morfologię poszczególnych neuronów, ale także zmniejsza gęstość istoty szarej i istoty białej.
Stres tłumi odporność
Nasz układ odpornościowy chroni przed zagrożeniami, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz ciała. Komórki odpornościowe wykrywają i eliminują patogeny, które mogą powodować choroby. Wykrywają również złośliwe komórki, które mogą przekształcić się w raka. W przypadku ostrego stresu układ odpornościowy jest mobilizowany do szybkiej odpowiedzi. Jednak w sytuacji przewlekłego stresu układ odpornościowy jest tłumiony przez kortyzol. Osłabiony układ odpornościowy oznacza mniejszą zdolność naszego organizmu do obrony przed zagrożeniami endogennymi i egzogennymi. Innymi słowy, chorujemy częściej i łatwiej, gdy jesteśmy pod wpływem przewlekłego stresu.
Nie każdy stres jest zły – stres jest częścią życia.
Większość z nas nie lubi tego słyszeć, ponieważ marzymy o egzystencji wolnej od stresu i zmartwień. A dlaczego mielibyśmy tego nie robić? To jest całkowicie racjonalne pragnienie.
Prawda jest jednak taka, że nikogo z nas nie byłoby tutaj bez stresu. W ten sposób nasi przodkowie pozostawali czujni, a zatem żyli, gdy drapieżniki czaiły się w ciemności. Stres jest również tym, co Cię chroni i każe Ci przyspieszyć tempo i trzymać się z dala od cienia, gdy sam wracasz do domu w nocy.
Potrzebujemy trochę stresu jako katalizatora, aby zachować czujność, motywację i motywację do sukcesu.
Ważne jest również, aby pamiętać, że nawet denerwujący i destrukcyjny stres, który nie jest pomocny, jest po prostu częścią życia. To kolejny sposób na powiedzenie, że życie przedstawia wzloty i upadki. To nieuniknione. Życie byłoby bardzo nudne i statyczne, gdyby tak nie było. Tostery pękają, ulubione swetry gubią się, a ciasteczka płoną. Czasami zdarzają się jeszcze gorsze rzeczy, przyjaciele oddalają się, traci się pracę lub bliscy chorują.
„W tym ludzkim wcieleniu doświadczamy ciągłych przypływów i odpływów przyjemności i bólu, zysku. Dlatego i strata. Zamieszkiwanie naszego ludzkiego społeczeństwa jest takie samo: spotykamy się z pochwałami i winami, sławą i hańbą, sukcesami i porażkami, które nieustannie pojawiają się i przemijają”.
Innymi słowy, musimy uwolnić nasze skłonności do trzymania się rzeczy. Nie musimy mieć wszystkich zielonych świateł w drodze do pracy i skóry bez skaz. Nie jest konieczne posiadanie bezbłędnej ewidencji terminowego regulowania rachunków. Nie musimy dążyć do perfekcji w miejscu pracy, idealnej relacji z partnerem i innych tzw. idealnych nawyków i sytuacji.
To naturalne, że pragniesz wszystkich tych rzeczy, ale lgnięcie do nich powoduje cierpienie spowodowane nadmiernym stresem.
Ci, którzy opierają się odpuszczeniu, będą nadal cierpieć. To wtedy pojawia się chroniczny stres. Chociaż niektóre stresy są dobre, podczas gdy niektóre są neutralne, przewlekły stres jest dla każdego strasznym obciążeniem.
Czy w Twoim życiu jest za dużo stresu? Zadaj sobie te pytania
Nie jesteś pewien, czy masz zbyt dużo stresu w swoim życiu, czy tylko przeciętną ilość? Zadaj sobie następujące pytania. Jeśli odpowiesz twierdząco na pięć lub więcej pytań, przewlekły stres może być czymś, na co powinieneś się przyjrzeć.
Czy często czujesz się przytłoczony?
Czy nie możesz spać w nocy przez niepokojące myśli?
Zgrzytasz lub zaciskasz zęby? (Najczęściej w nocy podczas snu.)
Czy zauważyłeś przyspieszone bicie serca lub przyspieszenie oddechu w stosunkowo niewielkich (niezagrażających) sytuacjach stresowych?
Czy doświadczasz wyścigów myśli?
Czy kiedykolwiek unikałeś pewnych sytuacji, o których wiesz, że powodują stres, ale które w rzeczywistości nie są szkodliwe, a czasem nawet konieczne? Na przykład pójście na imprezę roboczą lub wizytę u lekarza w celu kontroli.
Czy zmagasz się z napięciem mięśni związanym ze stresem – zwykle występującym w głowie, szyi, ramionach i górnej części pleców?
Czy cierpiałeś na objawy żołądkowo-jelitowe związane ze stresem, takie jak bóle brzucha, nudności, zaparcia i biegunka?
Czy doświadczyłeś spadku popędu seksualnego?
Czy zauważasz, że sięgasz po narkotyki lub alkohol przed lub podczas stresujących sytuacji?
Czy koncentracja na zadaniach w domu lub w pracy jest wyzwaniem?
Czy prawie ciągłe zamartwianie się różnymi wyzwaniami w Twoim życiu jest czymś, czego doświadczasz regularnie?
Czy w obliczu stresu odczuwasz ból w klatce piersiowej?
Czy niska samoocena, brak pewności siebie lub depresja są częstymi problemami w Twoim życiu?
Czy często czujesz, że tracisz kontrolę lub krążysz po spirali?
Czym jest zarządzanie stresem?
Zarządzanie stresem to sposób na zwalczanie stresu, który nieuchronnie regularnie pojawia się w naszym życiu. Jak wspomniano wcześniej, nie ma sposobu na wyeliminowanie całego stresu. Na szczęście istnieją strategie radzenia sobie ze stresem. To prowadzi nas do zrozumienia, że akceptacja nieuniknionego stresu i radzenie sobie z nim to podstawa powstrzymywania szkodliwych skutków przewlekłego stresu.
Twój umysł zasługuje na coś lepszego niż obciążenie niekończącą się pracą zamartwiania się!Możesz pomóc swojemu umysłowi, stosując regularne techniki radzenia sobie ze stresem lub strategie radzenia sobie ze stresem.
Dlaczego zarządzanie stresem jest ważne?
Każdy wymaga radzenia sobie ze stresem. Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, prawdopodobnie już używasz w swoim życiu technik radzenia sobie ze stresem. Oczywiście nie wszystkie techniki, których ludzie używają, są pozytywne. Na przykład radzenie sobie ze stresem za pomocą narkotyków, alkoholu lub nadmiernych wydatków to zdecydowanie negatywne strategie.
Znalezienie lepszych strategii jest koniecznością i ważne jest, aby znaleźć te, które działają dla Ciebie.
Pamiętaj, że każdy jest inny, a to oznacza, że nie wszystkie techniki radzenia sobie ze stresem będą odpowiadać Twoim osobistym potrzebom. W porządku. Kluczowe jest znalezienie technik zarządzania, które pasują do Twojej wyjątkowej osobowości i wyzwań.
8 strategii radzenia sobie ze stresem do wypróbowania
Istnieje kilka różnych sposobów radzenia sobie ze stresem i presją. Poniżej znajduje się lista przydatnych technik łagodzenia stresu, które możesz wypróbować we własnym życiu. Ponownie szukaj tych, które rezonują z tobą. Wypróbuj kilka i nie czuj się źle, jeśli konkretne strategie po prostu nie pomogą. Celem jest zlokalizowanie Twojego unikalnego stylu radzenia sobie ze stresem.
Praktyka uważności – Jest to praktyka uczenia się skupiania się w 100% na tym, co dzieje się w chwili obecnej. Zauważ wszystko, gdy się pojawia, w tym pełną świadomość swojego ciała, umysłu i wszystkich myśli, emocji i uczuć, które wkraczają do twojej świadomości. Możesz być uważny zawsze i wszędzie.
Praktyka medytacyjna – Medytacja jest bardziej formalna niż uważność — chociaż można ją również wykonywać podczas spaceru lub nawet w przestrzeni publicznej. Praktyki medytacyjne mogą się różnić, ale jednym z podstawowych celów jest wyciszenie małpiego umysłu, z którym tak wielu z nas się zmaga. Ta koncepcja odnosi się do wrażenia, że twój umysł przechodzi z jednej myśli, myśli, realizacji lub uczucia do następnego z dużą prędkością — podobnie jak małpa skacze z gałęzi na gałąź.
Strategie głębokiego oddychania – Techniki głębokiego oddychania można wdrożyć do praktyk medytacyjnych lub stosować samodzielnie i są doskonałym narzędziem do radzenia sobie ze stresem. Oto prosty sposób, na który można zacząć od oddychania pudełkiem.
Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
Rozpoczynając od wdechu, wypchnij żołądek, wciągając powietrze do płuc. Policz do 4, tak jak to robisz.
Wstrzymaj oddech delikatnie przez kolejne 4 odliczenia.
Powoli wypuść powietrze z płuc, gdy poczujesz, jak ręka na brzuchu opada, licząc do 4.
Ręka na twojej klatce piersiowej powinna się ledwo poruszać. Powtórz ten proces 4 razy.
4. Joga – Joga łączy idee uważności, medytacji i głębokiego oddychania z fizycznymi ruchami i pozami. Włączenie fizyczności może zwiększyć twoją elastyczność, ogólną sprawność i jedność między umysłem a ciałem.
5. Joga Nidra – Yoga Nidra to praktyka umysłu i ciała oraz głęboki stan medytacyjny, który można osiągnąć poprzez medytację kierowaną. Wyrażenie to oznacza sen jogiczny w języku hindi. Używanie jogi Nidra do walki ze stresem jest skuteczne, ponieważ pomaga ci uzyskać dostęp do starych wzorców myślenia w zupełnie nowym stanie, a najlepiej zmienić je i bardziej akceptować życiowe wzloty i upadki. Ten stan znajduje się na krawędzi snu, kiedy jesteś głęboko wciągnięty i odpoczywasz na wpół hipnotycznie.
6. Tworzenie prostszego środowiska – Bałagan w twoim życiu może prowadzić do bałaganu w twoim umyśle. Czystość, organizacja i uproszczenie przestrzeni środowiskowych (takich jak sypialnia lub biuro) mogą mieć głęboki wpływ na Twoje samopoczucie i poziom stresu.
7. Kultywowanie lepszej diety i stylu życia przy większej aktywności fizycznej
To, co jesz i ile ćwiczysz, ma duży wpływ na Twoje zdrowie, podobnie jak codzienne nawodnienie — zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Możesz pomóc zmniejszyć niepotrzebny stres w swoim życiu, unikając narkotyków, alkoholu, kofeiny, nadmiaru cukru i regularnie ćwicząc.
Siedzący tryb życia i pokarmy, takie jak alkohol i cukier, często powodują, że czujesz się ospały i zmęczony. To przepis na dodatkowy stres. Z drugiej strony udział w regularnych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych i spożywanie zdrowej żywności zapewni Ci energię, której potrzebujesz, aby przejść przez cały dzień, utrzymując umysł w stanie czuwania i czujności, aby radzić sobie ze stresem, jednocześnie utrzymując hormony pod kontrolą.
8. Zadbaj o lepszy sen – Wysypianie się każdej nocy poprawi poziom stresu, utrzymując również wysoki poziom energii. Kiedy napotkasz nieunikniony stres w ciągu dnia, będziesz miał większą zdolność radzenia sobie z nim i lepszą kontrolę nad wrodzonymi reakcjami na stres.
Jak zmniejszyć stres
Wdrażając niektóre z powyższych technik radzenia sobie ze stresem, masz dużą szansę na zmniejszenie stresu w swoim codziennym życiu. Nie tylko będziesz w stanie obniżyć stres, ale także lepiej sobie z nim poradzisz i wypracujesz strategie radzenia sobie z nim, które Ci odpowiadają.
Ważne jest, abyśmy nie tylko nauczyli się, jakie są nasze wyzwalacze, ale także jak radzić sobie ze stresem. Radzenie sobie z nim jest istotnym czynnikiem poprawy jakości życia. Niezależnie od tego, jaką strategię radzenia sobie wybierzesz, zależy to od tej, która według Ciebie będzie dla Ciebie najlepsza. Każdy jest inny i żadne narzędzie nie pasuje do wszystkich. Dlatego tak ważny jest wybór strategii radzenia sobie, która będzie dla Ciebie skuteczna. Niezbędnym narzędziem w tym procesie mogą być arkusze robocze zarządzania stresem lub przewodniki, które pomogą Ci zapanować nad sprawami.
Zmniejszenie stresu w pracy
Chodzące spotkania są właśnie tym, jak brzmią. Zamiast organizować spotkanie w dusznym biurze lub sali konferencyjnej, wyjdź na spotkanie na zewnątrz i chodź podczas rozmowy. Organizowanie spotkań na zewnątrz pozwala Tobie i innym uczestnikom spotkania zaczerpnąć świeżego powietrza, ćwiczeń i wolności podczas dyskusji i współpracy. Doskonałym tego przykładem jest terapia przyrodnicza, zwana również kąpielami leśnymi.
Zmęczenie decyzjami to zjawisko, które występuje, gdy ludzie stają przed podjęciem decyzji po podjęciu decyzji w krótkim czasie. Do tego ostatniego często pogarszała się jakość decyzji jednostki. Prowadzi do złych wyborów — takich jak jedzenie ciasta i lodów na obiad po ciężkim dniu w pracy lub krzyczenie na dzieci, gdy proszą o pomoc w odrabianiu zadań domowych.
Radzenie sobie ze zmęczeniem decyzjami oznacza maksymalne ograniczenie liczby decyzji, które musisz podjąć w ciągu dnia. Może to nastąpić poprzez ogólne uproszczenie Twojego życia zawodowego i lepsze delegowanie zadań. Posiadanie rutynowego procesu podejmowania decyzji, dawanie sobie więcej czasu na podjęcie decyzji i nauka ograniczania możliwości, gdy musisz podjąć ważną decyzję.
Zarządzanie stresem dla nastolatków
Nastolatkowie często doświadczają ogromnego stresu związanego ze zmieniającymi się ciałami, przeciążeniem pracą szkolną, wzlotami i upadkami relacji i przyjaźni oraz niepokojem związanym z presją społeczną i społeczną.
Nastolatki często odczuwają nerwowość, zmęczenie i problemy z koncentracją. Uczucie przytłoczenia to kolejna powszechna skarga. Poniższe wskazówki mogą szczególnie pomóc w radzeniu sobie z tymi lękami, a nastolatkom lepiej radzić sobie ze stresem.
Skoncentruj się na śnie – Wystarczająca ilość snu może być szczególnie trudna dla nastolatków. Dzieje się tak, ponieważ wymagania wobec nastolatków są często wyjątkowo wysokie. Większość z nich spędza cały dzień w szkole, chodzi na zajęcia sportowe, inne treningi lub lekcje po szkole i wraca do domu, aby odrobić wiele zadań domowych.
Kiedy jednak masz taki harmonogram, to właśnie wtedy najważniejsze jest skupienie się na śnie. Nastolatki powinny:
Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy.
Nie bierz do łóżka telefonów i innych urządzeń cyfrowych.
Śpij więcej w weekendy, jeśli to jedyny czas, aby złapać dodatkowe godziny.
Unikaj odgryzania więcej niż mogą przeżuć i palenia świecy na obu końcach — zwłaszcza, gdy powoduje to brak snu.
Nie spiesz się z mediami społecznościowymi.
Chociaż media społecznościowe mogą być świetnym sposobem na utrzymywanie kontaktu ze znajomymi, bycie na bieżąco z wiadomościami i dobrą zabawę, zbyt dużo czasu poświęcanego na strony takie jak Facebook i Instagram może powodować nadmierny stres. Wielu nastolatków porównuje swoje życie do tego, które ich przyjaciele i koledzy z klasy prezentują w Internecie.
Należy pamiętać, że przede wszystkim media społecznościowe nie są prawdziwym życiem. Nie publikujemy o złych rzeczach, które się dzieją, ani o wyzwaniach, przed którymi stoimy, a to często sprawia, że wygląda na to, że niektórzy ludzie mają idealne życie.
Co więcej, skupienie się na mediach społecznościowych zasadniczo oznacza wpatrywanie się w ekran godzinami. Coś, co nie jest dobre dla naszych mózgów lub ciał. Rób przerwy od mediów społecznościowych. Włóż telefon lub tablet do szuflady i wyjdź na zewnątrz, zjedz posiłek z przyjaciółmi lub weź udział w swoim ulubionym (nieekranowym) hobby. To przypomni Ci, że życie to coś więcej niż liczba znajomych z Facebooka lub liczba polubień na Instagramie.
Zarządzanie stresem dla studentów uczelni
Według Harvard University „1 na 5 ankietowanych studentów zgłosił myśli samobójcze w zeszłym roku”. Eksperci uważają, że jest to spowodowane naporem nowych doświadczeń prezentowanych podczas studiów – od nowych warunków życia i przyjaźni po rozwijające się romantyczne relacje i wiele nowych obowiązków.
Postaraj się zachować porządek.
Pobyt zorganizowany na studiach będzie ogromnym dobrodziejstwem dla twojej psychiki. Wielu studentów jest tak podekscytowanych pójściem do szkoły, że na początku przemykają im dodatkowe obowiązki związane z ich nowym stylem życia. Zanim się zorientują, zbliżają się terminy zadań, brakuje zajęć, a oceny zaczynają spadać.
2. Naturalnie powoduje to duży stres.
Dlatego tak ważne jest, aby pamiętać, że głównym celem na studiach powinna być nauka. Nie oznacza to, że nie powinieneś bawić się z przyjaciółmi i innymi zajęciami. Ale kiedy możesz pozostać na szczycie swoich studiów, utrzymując zorganizowany styl życia, to poczucie spełnienia i poświęcenia uciszy wiele z najczęstszych stresorów obecnych u studentów.
3. Nie wstydź się sięgnąć po pomoc.
Kampusy uniwersyteckie i uniwersyteckie mają wiele zasobów dla studentów, którzy doświadczają wyjątkowo wysokiego poziomu stresu. To dobra wiadomość. Złą wiadomością jest to, że wielu uczniów odczuwa wstyd lub poczucie winy z powodu proszenia o pomoc, kiedy jej potrzebują.
Otrzymywanie pomocy w formie terapii lub poradnictwa nigdy nie jest czymś, czego należy się wstydzić. To mądra rzecz, gdy zauważysz, że poziom stresu staje się zbyt wysoki. Jeśli doświadczasz nadmiernego stresu w swoim życiu, szybko przeszukaj online, jakie zasoby są dostępne w Twoim kampusie. Nawet zapisanie numeru telefonu i adresu poradni w Twojej szkole na kartce papieru i trzymanie go w swoim terminarzu może pomóc Ci przypomnieć, że kiedy jej potrzebujesz, pomoc jest zawsze pod ręką.
Zarządzanie stresem dla zapracowanych rodziców
Rodzice zmagają się z ogromnymi ilościami stresu — i to nigdy się nie kończy. Od momentu narodzin pierwszego dziecka stres związany z zapewnieniem mu bezpieczeństwa, zdrowia i szczęścia może wydawać się zarówno konieczny, jak i przytłaczający.
Radzenie sobie ze stresem jako rodzic i wieloma twarzami, jakie może on przybrać w zależności od okoliczności, często polega na przypominaniu sobie, że jesteś zarówno rodzicem, jak i jednostką. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby pomóc sobie radzić sobie ze stresem rodzicielskim i nauczyć się relaksować, nawet jeśli trwa to tylko kilka minut od czasu do czasu.
Poświęć czas dla siebie.
Dałeś swoim dzieciom tak wiele – jedzenie, schronienie, a przede wszystkim bezwarunkową miłość i wsparcie. Oczywiście po to jesteś. To twoja rola.
Ale jak często dajesz sobie bezwarunkową miłość i wsparcie? Niezbędne jest poświęcenie czasu na pielęgnowanie siebie poprzez współczucie i troskę o siebie. Oznacza to, że nie skupiasz całej swojej istoty na swoich dzieciach przez cały czas. Rozwijaj swoje hobby i zajęcia. Zaangażuj się w kontakt z przyjaciółmi, którzy nie są tylko rodzicami przyjaciół Twoich dzieci. Spędzać czas samemu.
2. Poświęć czas na swój związek.
W danej rodzinie istnieje wiele kombinacji relacji. Istnieje relacja całej rodziny, relacje między wieloma rodzeństwem, wyjątkowe relacje między każdym rodzicem a każdym dzieckiem oraz relacje z rodzicami.
Niezależnie od tego, czy Twój partner jest także rodzicem Twoich dzieci, czy kimś nowym w Twoim życiu, kultywowanie tego związku jest niezbędne. Znajdź czas na randkę. Miej własne wewnętrzne żarty. Zamknij drzwi do swojej sypialni bez poczucia winy. Spędźcie razem czas w samotności, podczas którego nie tylko rozmawiacie o rodzicielstwie i dzieciach.
Robienie tych rzeczy nie tylko wpłynie na twój poziom stresu, ale także pomoże ci być lepszym rodzicem.
Zarządzanie stresem dla nowych matek
Zarówno matki, jak i ojcowie mogą odczuwać stres po narodzinach nowego dziecka, ale często to młode matki ponoszą ciężar obowiązków — przynajmniej przez jakiś czas. Dziewięć miesięcy ciąży, bóle i stresy związane z porodem i karmieniem piersią (jeśli tak zdecydujesz) oraz ścisła więź, jaką czujesz z dzieckiem, są wyjątkowe dla mam.
Podczas każdej z tych faz stres może przybierać różne fale intensywności. W jednej chwili możesz wpaść w panikę, a w następnej płakać, co sprawia, że priorytetem jest radzenie sobie ze stresem. Młode mamy mogą skorzystać z poniższych technik radzenia sobie ze stresem, aby poradzić sobie z tym często radosnym, ale trudnym okresem zwanym po porodem.
Oprzyj się izolacji.
Tak wiele młodych matek myśli, że ich uczucia i emocje w tym burzliwym czasie są dla nich wyjątkowe. To nie mogło być dalsze od prawdy. Wszystkie nowe mamy mają w tym okresie pewną dozę obowiązkowego stresu — to całkowicie normalne.
Celem jest uświadomienie sobie tego i porozmawianie o tym z innymi matkami. Rozmowa z partnerem lub terapeutą również może pomóc, najlepiej jest znaleźć grupę matek, przyjaciółki, które są mamami lub inne osoby, które przeszły przez ten sam scenariusz. Mogą nawet być wystarczająco hojni, aby zaoferować ci prezenty odstresowujące, które działały dla nich, gdy byli w twoich butach. Rozmowa z tymi kobietami może pomóc Ci uświadomić sobie, że Twój stres poporodowy jest normalny, a najgorsze z nich z czasem minie.
2. Poproś o pomoc.
Młode mamy mają tendencję do przejmowania wszystkich obowiązków związanych z dzieckiem. Oczywiście ma to sens. Zasadniczo opiekowali się dzieckiem od dziewięciu miesięcy. Teraz trudno jest pozbyć się poczucia całkowitej odpowiedzialności. Jednak jest to niezwykle ważne.
Chociaż zawsze będziesz matką swojego dziecka, ważne jest, aby przekazać innym część obowiązków związanych z opieką nad dzieckiem. Obejmuje to ojca dziecka, starsze rodzeństwo, innych członków rodziny i przyjaciół, którzy oferują pomoc. Po prostu nie da się być idealną mamą, która robi wszystko. Co więcej, coraz trudniej jest być dobrą matką, gdy nie dajesz sobie czasu na wzięcie prysznica lub kąpieli z bąbelkami, zorganizowanie swojego życia osobistego i kontynuowanie kultywowania własnych hobby i zainteresowań. Aby to zrobić, musisz jednak poprosić o pomoc.
Działania w zakresie zarządzania stresem
Istnieje kilka opcji, które pomogą Ci zmniejszyć stres w Twoim życiu, zarówno w pracy, jak i w domu. Możesz brać udział w zajęciach radzenia sobie ze stresem, aby odpocząć od przyczyny podwyższonego poziomu stresu, pomagając ci się odłączyć i naładować. Jak wspomniano powyżej, istnieje kilka opcji, które należy rozważyć, aby zmniejszyć poziom stresu i uzyskać trochę tak potrzebnej ulgi w stresie.
Joga – Odbycie sesji jogi online pomoże Ci zmniejszyć stres. Istnieją różne style jogi, które mogą pomóc Ci we wszystkim, od stresu i lęku po zaburzenia snu i depresję.
Medytacja – to doskonały sposób na zmniejszenie stresu i niepokoju oraz poprawę zdrowia psychicznego. Nauczy cię być obecnym w tej chwili i ogólnie pomoże ci w reakcji na stres. Naucz się technik relaksacyjnych, które mogą nie tylko pomóc w stresie; mogą być również korzystne w innych obszarach, takich jak obniżanie ciśnienia krwi i uczenie lepszego radzenia sobie w stresujących sytuacjach.
Pilates – Aby pozbyć się stresu i niepokoju, rób sesje pilates dwa do trzech razy w tygodniu. Pozbądź się nadmiaru energii, zmniejsz poziom stresu, jednocześnie poprawiając swoje zdrowie fizyczne. Poświęcanie czasu na siebie, dbanie o siebie jest niezbędne, a pozytywne efekty, które otrzymasz, są tego warte.
Oddychanie — jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z niekorzystnymi skutkami stresu jest stosowanie różnych technik oddechowych, takich jak oddychanie skrzynkowe lub oddychanie 4-7-8. Zauważysz redukcję stresu w swoim codziennym życiu, a kiedy poziom stresu stanie się zbyt wysoki, poświęć kilka minut, odsuń się i wykonuj jedną z tych technik oddechowych przez 5 do 10 minut, a natychmiast zobaczysz pozytywne efekty.
Twoje działania mają konsekwencje
Musimy również zrozumieć, że twoje działania mają konsekwencje i że musisz się na nie przygotować. Musisz pamiętać, że nie chodzi tylko o Ciebie. Niektóre decyzje, które podejmujesz, mogą mieć wpływ na innych, więc pamiętaj, że nie chodzi tylko o ciebie. Pomyśl o tym, gdy stajesz przed trudną decyzją, jaki wpływ może ona mieć na ciebie, jak sobie z nią radzić i jak może wpłynąć na innych
Jeśli wiesz, że Twoja decyzja może spowodować reakcję stresową u innych, powinieneś się na nią przygotować i, jeśli to możliwe, zaoferować rozwiązanie w postaci wsparcia lub zachęty. Jeśli decyzja, którą podejmujesz, ma wpływ na kilka innych osób, możesz zaoferować zajęcia grupowe zarządzania stresem, pomagając wszystkim radzić sobie z dodatkowym stresem, na który zostali narażeni. Zajęcia grupowe zarządzania stresem są doskonałym narzędziem, które pomaga większej grupie osób radzić sobie z nim. Doskonałym przykładem takiej aktywności byłaby grupowa sesja odprężająca umysł lub sesja medytacyjna.
Czy stres powoduje choroby fizyczne?
Powyżej omówiliśmy fizyczne, emocjonalne i psychiczne konsekwencje przewlekłego stresu. Jednak wiele osób zastanawia się, czy są to korelacje czy przyczyny. Innymi słowy, czy istnieją oczywiste dowody na to, że przewlekły stres powoduje choroby fizyczne, takie jak zawał serca lub cukrzyca?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej i szybkiej odpowiedzi. Jednak powiązania między niektórymi rodzajami chorób fizycznych a przewlekłym stresem są stale odnotowywane
Czy chroniczny stres występuje w rodzinach?
Wykazano, że niektóre zaburzenia lękowe występują w rodzinach. Co więcej, mogą istnieć dowody na to, że zaburzenia związane ze stresem, takie jak depresja, mogą mieć powiązania genetyczne.
Jednak przewlekły stres jest na ogół oznaką problemu środowiskowego, takiego jak stresująca praca, problemy finansowe lub niedawne rozstanie. Może to być również związane z nadmiernym lękiem. W większości badania nie wykazały, że konkretne osoby mają predyspozycje do nadmiernego stresu.
Co może się stać, jeśli przewlekły stres pozostanie bez kontroli?
Przewlekły stres może siać spustoszenie w zdrowiu psychicznym, fizycznym i emocjonalnym. Dlatego tak ważne jest, aby jak najdokładniej radzić sobie ze stresem od samego początku. Niekontrolowany stres wiąże się z zaburzeniami odżywiania, problemami ze zdrowiem psychicznym, takimi jak lęk i depresja, chorobami układu krążenia, problemami z włosami i skórą oraz chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak wrzodziejące zapalenie okrężnicy i zespół jelita drażliwego.
A co z „Dobrym Stresem” lub „Eustress”?
Eustress to termin, którego profesjonaliści używają na określenie dobrego stresu lub pozytywnego stresu. Przeważnie jest to stres, który pochodzi z pozytywnych wydarzeń w twoim życiu – takich jak zdobycie pracy lub awans, ślub lub urodzenie dziecka. Wydarzenia te mogą wywoływać uczucie spełnienia, radości i przyjemności, jednocześnie wywołując reakcję na stres.
Pomyśl o zdenerwowaniu, które możesz czuć pierwszego dnia w nowej pracy lub o zbyt powszechnych nerwowościach pierwszej randki. Te wydarzenia mogą być poza twoją strefą komfortu, ale robisz je chętnie. To jest eustres i jest to ważny rodzaj stresu, który może wzmocnić Cię emocjonalnie, fizycznie i psychicznie. Efekty eustresu obejmują uczenie się nowych rzeczy, przekraczanie granic (bezpieczne), osiąganie więcej w pracy i życiu osobistym oraz zwiększanie pozytywnych nawyków – takich jak codzienne ćwiczenia i bardziej zbilansowana dieta.
Przejmij kontrolę nad stresem w swoim życiu
Stres jest wszechobecny, począwszy od obaw o bezpieczeństwo pracy i wyzwania finansowe, a skończywszy na obawach związanych ze zdrowiem i relacjami w związkach. Ale ważne jest, jak radzisz sobie ze stresem.
Niesamowitą rzeczą w twoim życiu jest to, że dyktujesz sobie, jak sobie z nim radzisz. Każdy może zmienić swoje życie na lepsze — i nie potrzebujesz do tego pozwolenia. Powyższe nauki i informacje mają pomóc i poprowadzić cię w dążeniu do życia, które jest mniej stresujące, mniej przepełnione niepokojem i bardziej spokojne.
Naucz się odpuszczać. Pamiętaj, że każde wyzwanie, które napotkasz na swojej drodze, może Cię czegoś nauczyć. Jeśli słuchasz i studiujesz te wydarzenia, w rezultacie staniesz się mądrzejszy i zdrowszy, a chroniczny stres będzie miał nad tobą mniejszy wpływ.
Wszystko to ma sens. Żucie jest częścią procesu trawienia, ale ogólnie trawienie jest procesem autonomicznym, co oznacza, że jest przeprowadzane nieświadomie i mimowolnie. Dlaczego więc o tym myśleć?
Może jednak powinniśmy się martwić tym, jak przeżuwamy…
Nie tylko żujesz codziennie, i to wiele razy, ale prosty akt sumiennego żucia jest w rzeczywistości jednym z najlepszych sposobów na:
Poprawienie trawienia
Absorbowanie większej ilości składników odżywczych z jedzenia, które spożywasz
Utrzymywania zdrowej wagi
Delektowanie się posiłkiem
Świadome spożywanie
Redukcja stresu
Tak, wszystkie te korzyści mogą pochodzić z lepszych nawyków żucia!
Jak więc możesz poprawić swoje żucie? – W poniższym poradniku powiemy Ci dokładnie, jak przyjąć lepsze nawyki żucia, aby jeść bardziej dokładnie.
Czym jest świadome, uważne jedzenie?
Świadome żucie to czynność jedzenia wolniej i bardziej świadomie. Kiedy sumiennie żujesz, odpowiednio przeżuwasz jedzenie. Jesteś nieśpieszny i przemyślany. Żujesz więcej razy niż zwykle. W rezultacie twoje trawienie jest korzystne, podobnie jak twój umysł.
Chociaż może to nie wydawać się bardzo ważne, czynność żucia jedzenia jest niezbędna dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Nauka o żuciu: dlaczego jest niezbędne dla prawidłowego trawienia?
Istnieje wiele powodów, dla których konieczne jest żucie. W bardzo realny sposób, jeśli nie zrobisz tego wystarczająco dobrze, narazisz się na większe ryzyko zadławienia. W najprostszym przypadku żucie pozwala na zdrowe trawienie tego, co jesz. To pierwszy krok w procesie trawienia.
Bez procesu żucia twoje ciało nie byłoby w stanie odpowiednio wchłonąć ważnych składników odżywczych zawartych w jedzeniu. Zasadniczo dzieje się tak, ponieważ akt rozkłada jedzenie na mniejsze kawałki. Gdybyś nie żuł każdego kęsa, twoje jedzenie nie byłoby prawidłowo trawione.
Prowadziłoby to do niskiej absorpcji składników odżywczych, gdy pokarm znajduje się w jelitach i żołądku. Mogą również wystąpić inne kłopotliwe komplikacje, takie jak zaparcia, niestrawność, nudności, ból brzucha, ból głowy, niski poziom energii, zgaga i inne objawy. Z biegiem czasu brak niezbędnej energii i składników odżywczych może prowadzić do jeszcze większych problemów zdrowotnych, takich jak niedobór składników odżywczych, utrata kości i osłabienie układu odpornościowego.
Czy zawsze zdrowiej jest żuć więcej i wolniej?
Sumienne nawyki żucia rzeczywiście zalecają żucie więcej razy i wolniej. To, czy zawsze jest to ważne, zależy od okoliczności. Ale ogólnie tak. W większości przypadków przyjmowanie tych świadomych nawyków żywieniowych zawsze będzie korzystne dla twojego umysłu i ciała.
Ile razy należy żuć jedzenie?
Nie ma ustalonej liczby przeżuwania jedzenia. Być może słyszałeś dziesięć razy, gdy byłeś dzieckiem, a nawet 32 razy jako osoba dorosła. Jeśli chcesz, z pewnością możesz użyć zasady 32-żuć. Jednak większość lekarzy, dietetyków i naukowców obaliło arbitralne liczby, takie jak te.
To, ile razy żujesz jedzenie, będzie naturalnie zależeć od tego, co jesz. Na przykład, jeśli masz jogurt lub lody, prawie wcale nie będziesz musiał żuć. Jeśli lubisz banana lub ciasto, które są miękkie, prawdopodobnie będziesz musiał je przeżuć tylko sześć do dziesięciu razy, zanim będzie gotowe do połknięcia.
I odwrotnie, jeśli żujesz coś, co jest dość twarde, takie jak kawałek suszonej lub owocowej skóry, będziesz chciał żuć to wiele razy. To samo dotyczy dużych kawałków chrupiących potraw, takich jak plasterki ogórka lub krakersy. Sumienne żucie nie polega na przestrzeganiu określonego protokołu. Zamiast tego chodzi o cały proces spowolnienia jedzenia, bycie bardziej uważnym i łagodnym w sposobie spożywania jedzenia.
Jeśli jesteś po prostu kimś, kto lubi mieć zasady dotyczące zaleceń zdrowotnych. Pomyśl o sumiennym jedzeniu w kategoriach osiągnięcia pożądanej konsystencji i/lub czasu, a nie liczby żuć.
Aby zmusić się do żucia coraz wolniej, pomyśl o kontynuowaniu, aż jedzenie straci swoją konsystencję. Ten temat wydaje się być trochę graficzny, ale nie martw się, będziemy krótko. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz przekształcić swoje jedzenie w rodzaj papki (pomyśl o jedzeniu dla dzieci), zanim połkniesz.
Możesz również spróbować rozważyć czas żucia. Mamy tendencję do niezbyt dobrego żucia pokarmu, gdy nie pozwalamy na zbyt wiele czasu między kęsami. Dlatego celem tutaj byłoby wydłużenie czasu między kęsami. Aby to zrobić, możesz sobie powiedzieć, że będziesz odkładać sztućce pomiędzy każdym kęsem. Możesz nawet zdecydować, że przed kontynuowaniem napijesz się wody. Jeśli jesz z innymi, możesz powiedzieć coś drugiej osobie między kęsami.
Czy możesz przeżuwać jedzenie?
Nie ma sztywnych i szybkich zasad dotyczących tego, ile razy powinieneś żuć jedzenie. Można jednak śmiało powiedzieć, że jeśli zrobisz to więcej niż to konieczne, nie przyniesie to żadnej rzeczywistej korzyści. Pamiętaj, że celem sumiennego żucia jest poprawa trawienia, wchłanianie składników odżywczych oraz bycie bardziej uważnym i obecnym podczas jedzenia.
Co ma wspólnego uważne jedzenie z uważnością? ( mindfulness)
Uważność oznacza utrzymywanie świadomości chwila po chwili naszych myśli, uczuć, doznań cielesnych i otaczającego środowiska poprzez delikatne, pielęgnujące soczewki
Możesz myśleć o uważności jako o sposobie intensywnego wykonywania monozadań. Jest to akt robienia jednej rzeczy na raz i skupiania na tym pełnej uwagi. W związku z tym poczujesz się mniej zestresowany.
Sumienne żucie odnosi się do rozwagi, ponieważ jest aktem skupienia pełnej uwagi na procesie żucia/jedzenia, a nie wielozadaniowości podczas posiłku. Oznacza to brak czytania, oglądania telewizji, bawienia się telefonem lub pozwalania umysłowi wędrować po zbyt odległych miejscach podczas żucia i jedzenia.
Co to jest uważne jedzenie?
Wiemy, że żucie to tylko jedna z części jedzenia i trawienia. W rzeczywistości istnieje praktyka uważności, która obejmuje żucie, ale obejmuje również inne etapy procesu jedzenia. W końcu jedzenie to coś więcej niż żucie!
Ten proces nazywa się świadomym jedzeniem.
Celem świadomego jedzenia jest powolne działanie, pełne skupienie się na każdym wykonywanym działaniu i ruchu. Skoncentruj się na tym, jak to, co robisz w danym momencie, wpływa na wszystkie pięć twoich zmysłów.
Spróbujmy uważności. Wyjmij jabłko z lodówki. Każde jabłko się nada.
Umyj to. Wysusz to. Przed ugryzieniem zatrzymaj się na chwilę. Spójrz na jabłko w dłoni i zadaj sobie pytanie: Kiedy jem jabłko, czy naprawdę lubię je jeść? A może jestem tak pochłonięty innymi myślami, że tęsknię za rozkoszami, jakie oferuje mi jabłko?
Stosowanie praktyk uważnego jedzenia każdego dnia
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie to przyjemne zadanie. Pamiętaj jednak, że praktyki uważności, których używasz podczas jedzenia, mogą być również stosowane do innych codziennych zadań. Wiele z nich jest często postrzeganych jako nudne, podłe, trudne lub denerwujące.
Na przykład, możesz ćwiczyć te same praktyki uważności żywieniowej, gdy robisz rzeczy takie jak pranie, koszenie trawnika, prowadzenie samochodu lub malowanie. W życiu nie ma chwili, w której uważność jest złym pomysłem.
Sumienne żucie krok po kroku
Załóżmy, że zamierzasz przygotować małą przekąskę w postaci plasterków jabłka do samodzielnego jedzenia w domu. Oto kroki, które możesz podjąć, aby przygotować i zjeść tę przekąskę, mając na uwadze zarówno sumienne nawyki żucia, jak i świadome zachowania żywieniowe.
Gdy skończysz czytać kroki, spróbuj zrobić tę przekąskę (lub coś podobnego) dla siebie i postępuj zgodnie z instrukcjami.
Wyłącz wszystko.
Muzyka, smartfon, telewizor i komputer. Będziesz jeść w ciszy – nie panikuj! Zaufaj nam, gdy mówimy, że może to być naprawdę przyjemne doświadczenie.
2. Nakryj stół i przygotuj posiłek.
Będziesz jadł przy stole. Upewnij się, że nie spożywasz posiłku na kanapie, stojąc lub spacerując po kuchni, robiąc coś innego.
Aby przygotować stół, bądź uważny, powoli wycierając go z okruchów i gruzu. Z każdym ruchem zwracaj uwagę na swoje odczucia. W tym przypadku dotyk, dźwięk, wzrok i zapach.
Odzyskaj swoje jabłko. Powoli zanieś go do zlewu i umyj, czując, jak woda delikatnie spływa po dłoniach i jabłku. Obmacuj skórkę jabłka i zauważ, jaką ma konsystencję. Od temperatury wody i dostosuj ją w razie potrzeby.
Ostrożnie pokrój jabłko na kawałki. Usłysz dźwięk, jaki wydaje nóż, gdy przecina miąższ owocu. Czy też to czujesz? Czy czujesz na skórze chłodną wilgoć jabłka?
Połóż jabłko na talerzu, starannie je układając.
3. Zrób pierwszy kęs.
Usiądź przy stole z jabłkiem przed sobą. Bądź świadomy wszystkich swoich zmysłów. Masz zamiar jeść, więc możesz poczuć, jak ślina gromadzi się w ustach. Możesz powąchać jabłko, czy też powąchać coś jeszcze?
Zwróć uwagę na zróżnicowane tekstury jabłka. Podnieś kawałek i poczuj go. Kiedy muskasz palcami jego soczysty miąższ i zewnętrzną skórę, co słyszysz? W jaki sposób każda tekstura brzmi, wygląda i działa inaczej?
Przynieś plasterek do ust. Poczuj, jak jabłko dotyka twoich ust i języka. Posłuchaj i posmakuj łamanego jabłka, gdy twoje zęby przecinają kawałek. Zauważaj każde doznanie i delektuj się nim. Pomyśl o jabłku, które jesz, i o tym, jak ty i ono rzeczywiście się łączy. Doceń i podziękuj jabłku za pyszny smak i niezbędne składniki odżywcze.
Odpowiednio przeżuwaj jabłko. Pamiętaj, że tutaj nie ma ustalonej liczby żuć. Po przełknięciu. Kontempluj smak, dotyk, zapach — wszystko.
Gratulacje! Praktykujesz sumienne żucie i uważne jedzenie.
Jak lepsze nawyki żucia poprzez uważne odżywianie mogą wpłynąć na zdrowie fizyczne?
Jak wiele rzeczy, jeden dobry nawyk rodzi drugi. Co z kolei tworzy kolejny dobry nawyk i tak dalej…
Tak jest z pewnością w przypadku sumiennego żucia. Kiedy to robisz, naprawdę praktykujesz uważne jedzenie. Przyjmując całkowicie świadomą praktykę żywieniową, będziesz w końcu realizować również inne korzystne zachowania żywieniowe.
Najlepiej byłoby, gdyby jeden z nich stosował bardziej zbilansowaną dietę. Zarówno twoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne może znacznie skorzystać na lepszym odżywianiu. Kiedy zdecydujesz się jeść świadomie, staraj się spożywać produkty, które są dla Ciebie dobre i pełne składników odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, Twoja dieta powinna unikać alkoholu i kofeiny, a zamiast tego koncentrować się na dobrej równowadze następujących elementów:
Owoce i warzywa
Chude białka, w tym ryby, drób, mięso, jajka, orzechy i fasola
Produkty mleczne bogate w wapń
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane i kasza bulgur
Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado
Jeśli mieszkasz z członkami rodziny, bez względu na to, czy jest to współmałżonek, dzieci, partner, rodzice i/lub rodzeństwo, wszyscy członkowie Twojej rodziny mogą odnieść korzyści z bardziej świadomych praktyk żywieniowych.
W większości przypadków wejdzie to w grę podczas kolacji. Dlatego oto kilka zdrowych nawyków żywieniowych, które możesz spróbować kultywować każdego wieczoru przy kolacji.
Staraj się jeść o tej samej porze każdego wieczoru i zawsze jedz przy stole. Pomoże to dodać poczucie spójności do harmonogramu posiłków. To coś, co pomoże każdemu w trawieniu i regulacji metabolizmu. Daje to również poczucie oddanej rutyny w życiu domowym. Jest to szczególnie dobre dla dzieci
Uczyń stół obiadowy strefą bez urządzeń. Zainspiruj uważność przy stole, zostawiając telefony, tablety, gry i inne urządzenia w sąsiednim pokoju
Pielęgnuj pozytywną komunikację podczas kolacji. Chociaż uważne jedzenie często odbywa się w samotności i/lub w ciszy, nadal możesz spożywać posiłek świadomie, jednocześnie łącząc się i komunikując z rodziną. Staraj się zachować uważne praktyki żywieniowe, ale wykorzystaj ten czas, aby wypytywać się nawzajem o dni. Podziel się czymś, czego się ostatnio nauczyłeś, lub opowiedz śmieszną historię
W miejscu pracy
Możesz także ćwiczyć uważne żucie i jedzenie w pracy. Oprócz wszystkich innych korzyści związanych z uważnością, o których wspomnieliśmy do tej pory, ćwiczenie tych uważnych działań w pracy może faktycznie sprawić, że będziesz bardziej produktywny.
Wszystko sprowadza się do zrobienia sobie przerwy.
Tak wielu z nas uważa, że praca w porze lunchu to naprawdę najlepszy sposób na szybsze, lepsze i wydajniejsze wykonywanie naszych zadań. W rzeczywistości poświęcenie czasu na pełne skoncentrowanie się na posiłku w porze lunchu, przekąsce lub podczas przerwy jest znacznie bardziej skuteczne.
W tym duchu, jeśli chodzi o jedzenie w pracy, odsuń się od biurka. Możesz nawet wyjść na zewnątrz i znaleźć ławkę lub stół piknikowy, przy którym możesz zjeść. Nie przynoś telefonu. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na żucie i powolne jedzenie. Przećwicz wszystkie wskazówki, o których do tej pory przeczytałeś.
Uważne jedzenie: często zadawane pytania.
Czy możesz schudnąć poprzez zwiększone żucie?
Zwiększone żucie z pewnością wspomoże proces jedzenia. Ponieważ wiemy, że czasami napady głodu są silniejsze, gdy zaczynamy jeść, zwykle jemy szybciej, niż mogą one zniknąć. Tak więc wolniejsze żucie może w rzeczywistości pomóc nam ogólnie zmniejszyć tempo jedzenia. To z kolei może pomóc nam spożywać mniej kalorii przy każdym posiłku lub przekąsce. Coś teoretycznie może pomóc Ci schudnąć.
Czy uważne jedzenie może pomóc Ci schudnąć?
Warto podkreślić, że spożywanie mniejszej ilości kalorii przy każdym posiłku lub przekąsce nie powinno być jedynym celem bardziej świadomego jedzenia. Nie trzeba dodawać, że wiele krajów boryka się z problemem wagi i otyłości.
Powodów tego jest wiele i prawdopodobnie uzasadniają one kolejny artykuł. Ale ogólnie rzecz biorąc, łatwo jest postrzegać bezmyślne jedzenie jako jednego z winowajców pomagających w nadmiernej konsumpcji kalorii.
Ma to sens tylko wtedy, gdy nie zwracasz uwagi na to, co jesz, ale raczej przewijasz media społecznościowe w telefonie, oglądasz telewizję, grasz w gry wideo lub wykonujesz inne rozpraszające czynności, nie będziesz zużywać takiej ilości jedzenie, którego potrzebujesz. Raczej prawdopodobne jest, że będziesz nadmiernie konsumować.
Kiedy pamiętasz o jedzeniu, jesteś świadomy, gdy tylko poczujesz się pełny i nasycony. Możesz przestać jeść w tym momencie, aby rzeczywiście dostać wystarczającą ilość jedzenia – ale nie więcej niż to konieczne.
Co zrobić, jeśli się spieszę i nie mam czasu na uważne jedzenie lub dokładne żucie?
Nie zawsze można ćwiczyć dokładne żucie i uważne jedzenie. Chociaż wyznaczenie tego jako konsekwentnego celu jest zawsze dobrym i zalecanym pomysłem, zdarzają się przypadki, w których powolne jedzenie po prostu nie jest praktyczne.
Na przykład, jeśli masz tylko kilka minut na złapanie samolotu i musisz coś zjeść przed startem samolotu (lub ryzykujesz niejedzenie przez kilka godzin), być może będziesz musiał szybko zjeść kanapkę i zrezygnować z niektórych subtelniejszych punktów świadomy proces jedzenia.
Ewentualnie, jeśli musiałeś załatwiać sprawy w porze lunchu w pracy i w rezultacie masz tylko kilka minut na zjedzenie lunchu. Możesz nie być w stanie w uważny sposób delektować się każdym kęsem jedzenia.
Chociaż takie sytuacje się zdarzają, nadal jest w twojej mocy, aby praktykować jak najwięcej wskazówek dotyczących uważnego jedzenia i sumiennego żucia. Na przykład nadal możesz unikać patrzenia na telefon podczas jedzenia lub robienia ogromnych kęsów. Te praktyki zawsze będą pomocne, nawet jeśli nie zostaną przeprowadzone w całości.
Lepiej jeść wolno czy szybko?
Zawsze lepiej jeść wolniej. Pomaga to w trawieniu i poprawia uważność, zapewniając ogólnie lepsze wrażenia z jedzenia.
Jak przestać jeść tak szybko?
Czy masz tendencję do szybkiego jedzenia? Czy zawsze kończysz posiłek, zanim inni przy twoim stole skończą nawet w połowie?
Niektórzy ludzie rozwijają szybkie zachowania żywieniowe w dzieciństwie. Mogli być poganiani podczas posiłków przez rodziców lub starsze rodzeństwo. Inni dorastają w domu z wieloma rodzeństwem, jeśli chcieli mieć wystarczająco dużo jedzenia przy każdym posiłku, musieli sięgać przez stół, aby złapać swoje ulubione potrawy. Szybko pożera je jeszcze szybciej, aby nikt inny nie dostał ich pierwszy! Wreszcie niektórzy ludzie po prostu jedzą szybko jako nerwowy nawyk.
Bez względu na to, dlaczego możesz jeść zbyt szybko, dobrym nawykiem jest pozostawienie go. Zalecamy stosowanie technik uważnego jedzenia wymienionych powyżej, aby pomóc sobie jeść wolniej.
W szczególności skup się na każdym kęsie. Weź mniejsze. Odłóż sztućce do jedzenia między każdym kęsem. Często pij wodę. Usiądź prosto, abyś był dalej od jedzenia i musisz ostrożnie wkładać każdy kęs do ust, aby uniknąć upuszczenia.
Wszystkie te małe sztuczki mogą pomóc spowolnić jedzenie, aby uzyskać lepsze doznania kulinarne.
Co zrobić, jeśli członkowie mojej rodziny nie chcą ćwiczyć świadomego jedzenia?
Za każdym razem, gdy ktoś w rodzinie nabiera nowego nawyku lub zestawu zachowań, może to przeszkadzać innym członkom rodziny. Na szczęście nie musi tak być.
Dzięki uważnemu jedzeniu najlepiej jest powiedzieć rodzinie, że chciałbyś być bardziej świadomy swoich nawyków żywieniowych. Możesz nawet zauważyć, że pracujesz nad sumiennym żuciem.
Nie zdziw się, jeśli dostaniesz kilka śmiesznych spojrzeń. Jeśli i kiedy to zrobisz, nie bierz tego do siebie.
Nie każdy jest w tym samym punkcie swojej podróży uważności i nie każdy chce ją podjąć w pierwszej kolejności. W porządku. Nie oznacza to, że nie powinieneś kontynuować uważnego jedzenia i sumiennych praktyk żucia. Wręcz przeciwnie, możesz z nich korzystać, niezależnie od tego, czy członkowie Twojej rodziny uczestniczą w nich, czy nie.
Jeśli na przykład Twoja rodzina jest przyzwyczajona do jedzenia przed telewizorem w nocy, możesz po prostu powiedzieć, że będziesz jadł przy stole. To nie musi być agresywne stwierdzenie. Po prostu trzymaj się swojego planu.
Jeśli twoja rodzina uważa, że jesz za wolno, nie martw się o to. Możesz jeść we własnym tempie, a z czasem przyzwyczają się do tego pomysłu. Najprawdopodobniej zobaczysz, że modyfikują również swoje własne nawyki żywieniowe.
Chodzi o to, aby kontynuować swoje praktyki, niezależnie od tego, czy pomagasz swojej rodzinie, aby je rozpocząć, czy nawet jeśli robisz wszystko sam.
Znaczenie uważności ( mindfulness ) w codziennych czynnościach
Jak na ironię, żucie może z łatwością wydawać się jedną z najbardziej bezmyślnych czynności, jakie wykonujemy. Możesz sobie wyobrazić, że ktoś żuje kanapkę podczas czytania gazety lub wgryza się w popcorn pochłonięty filmem w kinie. Ci ludzie nie myślą o procesie żucia. W rzeczywistości wątpliwe jest, czy w ogóle smakują i cieszą się swoim jedzeniem. Zamiast tego są skupieni na czytanym artykule lub filmie na ekranie.
Oczywiście nie jest to najgorsza rzecz na świecie. Mimo to nauczenie się, jak bardziej skoncentrować swój umysł na procesie żucia i poświęcenie większej uwagi sumiennemu żuciu, jest tak naprawdę tym, na czym polega bycie uważnym w swoim życiu.
Uważność to niesamowite narzędzie. Jego celem jest pomóc nam lepiej docenić i skoncentrować się na naszych codziennych zadaniach. Obejmują one czynności i zachowania tak proste, jak mycie zębów, mycie naczyń w zlewie i, oczywiście, żucie.
Wiemy, że lepsze nawyki związane z przeżuwaniem mogą poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Ale przyczynia się również do zdrowia i dobrego samopoczucia twojego umysłu i ducha. Poświęć czas na kultywowanie i poprawę własnych nawyków sumiennego żucia i zobacz, co to nowe zachowanie może zrobić dla Ciebie.
Obecnie, bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, koncentracja na zdrowiu psychicznym i holistycznym samopoczuciu jest nową normą w miejscu pracy. Wynika to głównie z fali potencjalnych pracowników wchodzących obecnie na rynek pracy. Nie bez powodu pracownicy ci szukają środowisk pracy, które zaspokoją ich elastyczny, ale jednocześnie skoncentrowany na zdrowiu styl życia. Oczywiście w swojej istocie koncepcja dobrego samopoczucia w miejscu pracy jest dla każdego. Od kierownictwa najwyższego szczebla po pracowników szczebla kierowniczego, każda osoba może zyskać na lepszym środowisku pracy.
W poniższym przewodniku wyjaśnimy, co oznacza dobre samopoczucie w miejscu pracy, gdy jest wykonane prawidłowo, wiele korzyści, jakich można oczekiwać od pielęgnowania dobrego samopoczucia w miejscu pracy, oraz dokładnie, jak dostosować nowy program wellness z korzyścią zarówno dla pracowników, jak i zysków firmy.
Czym jest dobre samopoczucie w miejscu pracy?
W odmiennych sytuacjach termin „dobre samopoczucie w miejscu pracy” może oznaczać różne rzeczy. Mówiąc najogólniej, odnosi się do środowiska pracy sprzyjającego zdrowiu i dobremu samopoczuciu wszystkich pracowników oraz pozostałych w nim osób. Bardziej formalnie, programy wellness w miejscu pracy są zdefiniowane w następujący sposób.
„Skoordynowany i kompleksowy zestaw strategii promocji zdrowia i ochrony realizowanych w miejscu pracy, który obejmuje programy, zasady, świadczenia, wsparcie środowiskowe i powiązania z otaczającą społecznością, mające na celu wspieranie zdrowia i bezpieczeństwa wszystkich pracowników”.
Oczywiście istnieje również idea, że pracownicy sami mogą tworzyć i pielęgnować dobre samopoczucie w miejscu pracy. Można to ułatwić, koncentrując się na lepszych nawykach żywieniowych, promując więcej ruchu w ciągu dnia pracy i rozwijając kluczowe nawyki zdrowotne, takie jak uważność, joga i medytacja.
Dlaczego dobre samopoczucie w miejscu pracy jest ważne?
Przeciętny pracownik spędza w pracy około 50 godzin tygodniowo. To około jednej trzeciej życia na jawie każdego roku. Ponadto pracownicy będą spożywać około jednej trzeciej wszystkich posiłków w pracy.
Innymi słowy, miejsce pracy jest dla większości z nas prawie jak drugi dom.
Sensowne jest, aby środowisko pracy było miejscem, w którym pracownicy mogą czuć się komfortowo, doceniani i pielęgnowani. W końcu, jeśli praca jest tylko stresująca i wymagająca bez wytchnienia, może to prowadzić do poważnych problemów, zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Z kolei problemy, które z tego wynikną, będą negatywne dla pracowników i ich źródeł utrzymania. Ale są też złe dla organizacji, dla których pracują.
Na szczęście dobre samopoczucie w miejscu pracy zmieniło sposób myślenia firm o swojej działalności. Buduje się nawet miejsca pracy, aby odzwierciedlały nową świadomość dobrego samopoczucia w pracy.
Biura są bardziej otwarte i jaśniejsze. Pokoje socjalne zaopatrzone są w zdrowsze przekąski. Są tu komfortowe przestrzenie do wypoczynku i odnalezienia spokojnego czasu. Oświetlenie jest mniej ostre. Wszystkie te i inne szczegóły odgrywają istotną rolę w kulturze miejsca pracy, która koncentruje się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
Zdrowie fizyczne i absencja, stres i produktywność
To błędne koło, gdy zdrowie fizyczne i psychiczne pracowników nie jest cenione w miejscu pracy. Pracownicy, którzy są przepracowani, zestresowani i niedoceniani, są bardziej narażeni na zachorowanie. Są również bardziej skłonni do wzięcia wolnego, nawet jeśli nie są fizycznie chorzy.
Z punktu widzenia pracodawcy skutkuje to wysokim wskaźnikiem absencji oraz brakiem motywacji zespołu pracowników. Nie tylko bardziej prawdopodobne jest, że w rezultacie zmniejszy się wydajność w Twojej organizacji, ale także liczba pracowników prawdopodobnie spadnie, ponieważ pracownicy zaczną szukać gdzie indziej środowiska pracy, które koncentruje się bardziej na dobrym samopoczuciu.
Niedawny sondaż Gallup potwierdza to, ujawniając, że nadmierny stres w pracy powoduje, że pracownicy prawie trzykrotnie częściej odchodzą z pracy.
Niestety nadmiar stresu związanego z pracą jest stosunkowo powszechny. Najczęściej występuje, gdy w pracy nie ma czasu na odpoczynek i refleksję, nie zachęca się do zdrowych nawyków, a pracownicy nie czują się doceniani i słyszani przez pracodawców.
Zarówno pracownicy, jak i pracodawcy powinni rozważyć zmniejszenie stresu w pracy, aby poprawić swoje samopoczucie i ogólny sukces organizacji.
Ewoluująca siła robocza
Gdy wyżu demograficznego przechodzą na emeryturę, pracownicy z pokolenia Z i z pokolenia Z zalewają siłę roboczą. Ci młodzi pracownicy mają różne oczekiwania, jeśli chodzi o środowisko pracy. Nie tylko szukają bardziej elastycznej, domowej atmosfery w miejscu pracy, ale są również wymagającymi pracodawcami, którzy koncentrują się na dobrym samopoczuciu i zdrowiu fizycznym.
Oznacza to, że jako pracodawca, jeśli chcesz zatrzymać najlepszych pracowników z tych pokoleń, konieczne jest rozwiązanie tych problemów poprzez zapewnienie solidnego planu zdrowotnego i stworzenie stymulującego, zdrowego i satysfakcjonującego środowiska pracy. Niestety, kiedy tak nie jest, zarówno milenialsi, jak i pokolenie Z są zbyt przygotowani na odejście i szukanie pracy gdzie indziej.
Jak osiągnąć dobre samopoczucie w miejscu pracy?
Osiągnięcie dobrego samopoczucia w miejscu pracy to zadanie samo w sobie i wymaga wysiłku zarówno ze strony pracownika, jak i pracodawcy. Poniżej przedstawimy niektóre z różnych elementów, w jaki sposób można osiągnąć dobre samopoczucie w miejscu pracy i włączyć dobre samopoczucie firmy.
Inicjatywy na rzecz dobrego samopoczucia w miejscu pracy dla pracodawców
W dalszej części omówimy podstawowe sposoby wdrożenia programu wellness w miejscu pracy, ale na razie oto kilka wstępnych kroków, które należy podjąć, jeśli jesteś zainteresowany stworzeniem programu w swojej firmie:
Zbadaj swój zespół.
Zamiast tworzyć program odnowy biologicznej za zamkniętymi drzwiami i ujawniać go od razu, najpierw uzyskaj informację zwrotną od swojego zespołu. Może to oznaczać rozpoczęcie od wyższego kierownictwa i zapytanie ich, co chcieliby zobaczyć w programie w miejscu pracy. Ale powinieneś również zapytać wszystkich, aż do pracownika najniższego szczebla w Twojej firmie. Oto kilka pytań do postawienia:
Czy w Twojej pracy łatwo jest obecnie prowadzić zdrowy tryb życia?
Jak mogłoby być lepiej?
Czy łatwo jest znaleźć zdrowe przekąski w pracy lub w jej pobliżu?
Czy jesteś w stanie robić przerwy, aby zintegrować ruch fizyczny w ciągu dnia?
Jaki rodzaj aktywności fizycznej zachęciłby Cię do większego ruchu w pracy?
Czy jest miejsce, do którego możesz się udać, aby oczyścić głowę i odpocząć, kiedy tego potrzebujesz?
1. Wymyśl plan
Następnie skorzystaj z informacji zebranych w ankiecie i opracuj plan dobrego samopoczucia, który będzie dla Ciebie odpowiedni i który Twoim zdaniem zostanie przyjęty przez Twoich pracowników. Pamiętaj, że możesz zacząć od małych rzeczy. Na przykład możesz zrobić coś takiego, jak oferowanie zdrowszych przekąsek w lodówce w pokoju socjalnym lub kupowanie butelek wody dla wszystkich swoich pracowników.
Jeśli chcesz stworzyć program motywacyjny, który wprowadzi do miksu pewną konkurencję, ponownie zacznij od małych. Rozdawaj krokomierze i rozwijaj zespoły. Zobacz, który zespół może zdobyć najwięcej kroków w ciągu tygodnia, aby zdobyć nagrodę.
Przenosząc sprawy na wyższy poziom, rozważ zainwestowanie w zajęcia wellness dla swoich pracowników. Zajęcia korporacyjne jogi lub pilatesu, kursy medytacji i inne programy edukacyjne to świetny sposób na zachęcenie ludzi do ruchu i motywacji.
2. Edukuj i uruchamiaj swój plan
Teraz gdy masz już gotowy plan, ujawnij go swoim pracownikom, aby wiedzieli, czego się spodziewać. Upewnij się, że Twoi pracownicy mogą zadawać pytania, gdy mają je, aby parametry i opcje dostępne w stworzonym przez Ciebie programie odnowy biologicznej były jasne i dobrze zdefiniowane.
3. Ankieta i ocena planu przez pracowników
Po wdrożeniu programu podstawowego skontaktuj się z pracownikami i zobacz, co myślą. Utwórz kolejną ankietę lub zorganizuj ogólnofirmowe spotkanie, na którym pracownicy mogą wyrazić swoje opinie. Stamtąd możesz wrócić do deski kreślarskiej i zapisać lub usunąć niektóre, lub wszystkie dotychczasowe kroki, dodając dodatkowe programy i zachęty, gdy potrzeba staje się widoczna.
Porady dotyczące dobrego samopoczucia w pracy dla pracowników
1. Szukając pracy, szukaj pracodawców, którzy skupiają się na dobrym samopoczuciu.
Jeśli jesteś teraz między pracą, poszukaj pracodawcy, który skupi się na dobrym samopoczuciu w miejscu pracy, oferując korporacyjny program wellness. Podczas rozmowy kwalifikacyjnej pamiętaj, że pytanie o programy i zachęty dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia jest całkowicie dopuszczalne. Pracodawcy wiedzą, że jest to coś, czego szukają wysokiej jakości pracownicy i będą chcieli pokazać, że jest to obszar, który podkreślają.
2. Skorzystaj z wszelkich korporacyjnych programów lub zachęt, jakie oferuje Twoje miejsce pracy.
Obecnie rośnie liczba wdrażania korporacyjnych programów opieki społecznej, a wielu pracodawców otrzymało informację, że pracownicy chcą skupić się na ogólnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Mimo to wielu pracowników nie korzysta z przedstawionych im możliwości, zwłaszcza z programów wellness dla pracowników.
Jeśli Twój pracodawca oferuje pracownikowi program odnowy biologicznej lub jakąkolwiek zachętę do uczestniczenia w zdrowszych nawykach, skorzystaj z niego. Jeśli nie jesteś świadomy takich możliwości, być może będziesz musiał trochę kopać. Porozmawiaj z przedstawicielem działu kadr, aby sprawdzić, czy coś jest dostępne. Takie zachęty mogą być oferowane bezpośrednio przez Twojego pracodawcę lub zakład ubezpieczeń zdrowotnych w Twoim miejscu pracy.
3. Korzystaj z przerw i urlopów, które zostały Ci dane.
Wytyczne rządowe wymagają, aby wszyscy pracownicy otrzymywali minimalną liczbę przerw, ustaloną ilość czasu na lunch i określoną liczbę dni urlopu. Mimo to wielu pracowników nie korzysta z tych przerw i odpoczynku. Często zdarza się, że pracownicy przepracowują swoje lunche, odkładają przerwy i zbierają dni urlopu, z których nigdy nie korzystają.
Codzienne przerwy i regularne wakacje są integralną częścią zdrowego stylu życia. Wszyscy potrzebujemy przerw i odpoczynku od pracy umysłowej i fizycznej, którą wykonujemy w pracy.
Co więcej, jeśli starasz się zachować konkurencyjność – czy to ze swoimi współpracownikami, czy innymi działami lub firmami – pamiętaj, że odpoczynki i przerwy pomagają ci zbudować wytrzymałość, aby wrócić ostrzej i lepiej wykonywać swoją pracę. W ten sposób robienie sobie przerw czyni cię lepszym w pracy niż ktoś, kto przedziera się i nigdy nie bierze wolnego.
4. Przynieś swój posiłek z domu.
Przyniesienie obiadu z domu nie tylko jest mądrą decyzją, jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze, ale także zachęca do zdrowszych nawyków żywieniowych. Codzienne spożywanie posiłków może kosztować średnio od 150 do 300 złotych tygodniowo. I odwrotnie, zabranie lunchu w torebce z domu jest znacznie tańsze i umożliwia przygotowanie posiłku w celu uzyskania zdrowszej diety.
Dobre praktyki w miejscu pracy: najlepsze praktyki
Przyjrzymy się bliżej niektórym z oferowanych obecnie praktyk dobrostanu korporacyjnego, z których oboje możecie i powinniście skorzystać, gdy tylko jest to możliwe. Zapewnia to optymalne zdrowie psychiczne i fizyczne oraz lepszą kulturę pracy.
Skupienie w pracy
Skupienie to praktyka pozostawania w chwili obecnej, niezalegania w przeszłości lub przyszłości i niepozwalania umysłowi na rozmyślanie o zmartwieniach, lub niepokojach. Skupienie polega na skupieniu się na tu i teraz, oddechu, bicie serca, świeżym powietrzu na policzku, odgłosie tykającego zegara, smaku filiżanki ciepłej kawy.
Zawsze są sposoby, aby być bardziej uważnym w pracy.
Zacznij od nauki zwalniania w pracy. Często jesteśmy zdenerwowani i zestresowani, kiedy piszemy e-maile, odpowiadamy na wiadomości, odbieramy telefony i próbujemy wykonać większość naszej pracy w gorączce szalonej aktywności. Staraj się robić jedną rzecz na raz. Przeciwieństwem skupienia jest wielozadaniowość.
Następnie ustaw dla siebie uważne przypomnienia. Na przykład, jeśli chcesz być bardziej uważny w swoim codziennym życiu zawodowym, możesz ustawić alarmy na cały dzień, aby przypominać sobie o pozostawaniu w chwili obecnej. Albo, jak sugeruje działacz na rzecz pokoju i buddyjski mnich Thich Nhat Hanh, nie musisz pozwolić, aby telefon był uciążliwy i tyranizował Cię za każdym razem, gdy dzwoni. Zamiast tego uczyń z niego narzędzie skupienia.
Thich Nhat Hanh mówi: „Następnym razem, gdy telefon zadzwoni, użyj go jako przypomnienia, aby być uważnym. Pozostań dokładnie tam, gdzie jesteś i bądź świadomy swojego oddechu: Wdech uspokajam swoje ciało. Wydychając powietrze, uśmiecham się. Kiedy telefon zadzwoni po raz drugi, oddychaj ponownie… kontynuuj ćwiczenie oddychania, a następnie podnieś słuchawkę”.
Joga korporacyjna
Joga korporacyjna czy joga w miejscu pracy staje się coraz bardziej powszechna. Ten rodzaj jogi odbywa się w miejscu pracy w ciągu dnia pracy. W większości przypadków osoby fizyczne mogą zdecydować się na część lub cały czas, gdy oferowane są korporacyjne zajęcia jogi.
Aby ułatwić korporacyjny program jogi w Twojej firmie, musisz mieć przestrzeń, w której można ćwiczyć jogę, i musisz zatrudnić korporacyjnego instruktora jogi, który może prowadzić zajęcia w sposób regularny lub jednorazowy. Upewnij się, że wszyscy pracownicy wiedzą, kiedy i gdzie odbędą się zajęcia jogi w biurze, aby mogli z wyprzedzeniem zaplanować swoją pracę i mieć odpowiednie ubrania.
Dlaczego joga korporacyjna?
Zajęcia z jogi korporacyjnej to idealny czas dla Twoich pracowników na nawiązanie więzi, relaks i kultywowanie jaśniejszego umysłu. Czas spędzony razem w spokojnym, uspokajającym otoczeniu może pomóc wszystkim połączyć się w wyjątkowy i zabawny sposób. Poprawi się komunikacja i na pewno jest to sposób na odstresowanie i dekompresję dla każdego. Po korporacyjnych zajęciach jogi każdy powinien czuć się odświeżony i gotowy do stawienia czoła dniu — naładowany energią i gotowy do wyjścia!
Korzyści z jogi korporacyjnej
Jogę w miejscu pracy lub jogę w biurze można wykonywać na wiele sposobów. Możesz zaprosić profesjonalnego instruktora jogi do przeprowadzenia jednorazowego wydarzenia jogi w pracy lub możesz mieć kogoś, kto przychodzi regularnie raz w tygodniu lub raz w miesiącu. Niektóre firmy zezwalają nawet na sesje jogi prowadzone przez pracowników.
Podobnie możesz zachęcać do praktyki jogi korporacyjnej również indywidualnie. Na przykład edukowanie pracowników w zakresie jogi na krześle lub jogi na biurku może być przydatne, gdy osoby chcą samodzielnie ćwiczyć określone pozy lub po prostu trochę się rozciągać. Twoje biurko, nawet w niewielkich przestrzeniach. Jogę na krześle można dosłownie wykonywać na krześle. Takie pozy i ćwiczenia obejmują:
Krzesło Twist
Rozciągnij otwartą klatkę piersiową
Rolki barkowe do przodu i do tyłu
Lepsze nawyki żywieniowe w pracy
Kiedy jesteśmy nadmiernie niespokojni lub zestresowani, mamy tendencję do spożywania pokarmów, które są dla nas złe. Dla niektórych jest to nerwowy przymus. Często jedzenie fast foodów, takich jak chipsy, ciasteczka i lody, jest sposobem na uspokojenie niepokoju lub dobre samopoczucie, gdy inaczej czujemy się źle. Ponieważ miejsce pracy często może powodować stres i niepokój, nic dziwnego, że zachowania związane z jedzeniem w pracy zwykle nie są zbyt zdrowe.
Jak wspomniano wcześniej, większość ludzi spożywa co najmniej jedną trzecią wszystkich posiłków w pracy. W związku z tym korzystne może być nauczenie się, jak lepiej jeść podczas pracy. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest rozpoczęcie przynoszenia lunchu do pracy zamiast codziennego jedzenia poza domem. Oto kilka innych wskazówek:
Zawsze miej przy sobie butelkę wody. Czasami, kiedy myślisz, że jesteś głodny, naprawdę jesteś spragniony. Upewnij się, że jesteś nawodniony
Jeść śniadanie. Pożywny i sycący posiłek z samego rana to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi energii, której potrzebuje na cały dzień
Staraj się nie podjadać przez cały dzień. Lub, jeśli robisz przekąskę, staraj się, aby posiłki były jak najzdrowsze. Spróbuj warzyw i dipów, jabłek i masła orzechowego, hummusu i pełnoziarnistych chipsów pita lub kawałka owocu
Ogranicz swoją kofeinę. Kofeina niekoniecznie jest dla ciebie szkodliwa, ale zbyt wiele filiżanek kawy dziennie może sprawić, że poczujesz się zmęczony i oszołomiony. Staraj się wypijać maksymalnie dwie filiżanki lub zmniejsz ilość kofeiny, dodając po południu do mieszanki trochę kawy bezkofeinowej
Włączenie aktywności fizycznej do dnia pracy
Wdrożenie harmonogramu jogi w biurze do swojego dnia pracy to świetne miejsce na rozpoczęcie, aby zachęcić do większego ruchu. Inne pomysły na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej obejmują:
Spotkania piesze – Spotkania piesze to te, które odbywają się, gdy Ty i inni spacerujecie na świeżym powietrzu. Spotkania spacerowe ułatwiają aktywność fizyczną, a także pozwalają wyjść na świeże powietrze. Te same cele można osiągnąć na spotkaniu spacerowym, jak podczas regularnego spotkania w biurze firmy lub sali konferencyjnej, co stanowi doskonały dodatek do programów odnowy biologicznej w miejscu pracy.
Przerwa na spacer – Zrób sobie przerwę przez cały dzień. Zamiast siedzieć, wstań i chodź. Nawet jeśli wystarczy pięć minut na wypicie szklanki wody lub przekąski z pokoju socjalnego, ta niewielka ilość aktywności pobudzi krążenie krwi i rozgrzeje mięśnie.
Stojąc lub chodząc, zamiast siedzieć – Jeśli to możliwe, staraj się stać, zamiast siedzieć. Inwestycja w biurko na stojąco to z pewnością jedna opcja, ale możesz też po prostu stać przy przeglądaniu dokumentów, rozmawiając ze współpracownikiem lub rozmawiając przez telefon. Poprawi to krążenie i spali więcej kalorii.
Praca zdalna
W tych trudnych czasach coraz więcej firm zaczęło przestawiać się na wirtualne miejsce pracy, umożliwiając swoim pracownikom pracę zdalną z domu. Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, niezbędne jest zapewnienie dobrego samopoczucia w miejscu pracy.
Pracując zdalnie, tracisz kulturę miejsca pracy i codzienne interakcje społeczne, które masz ze współpracownikami. Coś, czego potrzebuje każdy człowiek. Praca w domu jest trudna do zastąpienia tej kultury miejsca pracy, nawet jeśli prowadzisz powtarzające się rozmowy wideo za pomocą programów takich jak zoom, skype i inne aplikacje.
Nadaje to zupełnie nowy wymiar profesjonalizmowi w miejscu pracy, ponieważ musisz zachować zarówno uczciwość, jak i samodyscyplinę, aby zapewnić wysoki poziom profesjonalizmu w miejscu pracy, pomimo pracy w domu.
Praca w domu ma swoje wzloty i upadki. Możesz uniknąć toksycznego środowiska pracy, dystansując się od toksycznego elementu. Ale teraz masz do czynienia z zupełnie nowym środowiskiem pracy i nowym zestawem wyzwań, do których przyzwyczajenie się zajmie trochę czasu.
Komunikacja w miejscu pracy
Jak wspomniano, praca zdalna wiąże się z własnymi zestawami wyzwań, a jednym z nich jest komunikacja w miejscu pracy. Wcześniej, gdy czegoś potrzebowałeś, mogłeś po prostu odwrócić się lub podejść do biurka kolegi i omówić sprawę od czasu do czasu.
Teraz musisz dotrzeć do metody, którą firma wybrała jako podstawowe narzędzie komunikacji w miejscu pracy. Twój kolega może nie być przy komputerze w momencie wysyłania pytań, ponieważ mógł odejść na chwilę.
Te małe rzeczy mogą powodować stres i niepokój, gdy nie możesz uzyskać odpowiedzi na swoje pytania. To, o czym musisz pamiętać, to to, że są to rzeczy, na które nie masz kontroli i nie powinieneś się tym przejmować. Nie zapominaj, że szacunek w miejscu pracy, zwłaszcza teraz, jest najważniejszy, ponieważ wszyscy radzimy sobie z sytuacjami na różne sposoby.
Szacunek w miejscu pracy zawsze był i zawsze będzie kamieniem węgielnym w traktowaniu współpracowników, ale empatia w tym momencie i okazywanie szacunku nigdy nie były bardziej krytyczne.
Jeśli nadal będziesz się zestresować, użyj jednej z wielu dostępnych technik oddychania, aby złagodzić część stresu i niepokoju. Oddech kwadratowy jest doskonałym przykładem takiej metody.
Etyka w miejscu pracy i dobre samopoczucie
Pomimo pracy zdalnej nadal istnieją pewne zasady etyczne w miejscu pracy, których musisz przestrzegać zarówno jako pracownik, jak i pracodawca. Wdrożenie korporacyjnego programu dobrego samopoczucia nigdy nie było bardziej krytyczne dla zapewnienia bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia w miejscu pracy, ale także zdrowia psychicznego pracownika w miejscu pracy.
Te stresujące czasy będą obciążać nawet najbardziej odpornego na stres pracownika, a zapewnienie dobrego zdrowia psychicznego w miejscu pracy powinno być jednym z głównych czynników, na których skupia się Twój pracodawca.
Program zdrowia pracowników i zdrowie pracowników mają kluczowe znaczenie dla każdej firmy, która chce przetrwać, ale także zapewnić swoim pracownikom zadowolenie, motywację i produktywność.
Ponieważ coraz więcej osób pracuje zdalnie lub w domu, cyfrowe programy zdrowotne dla pracowników stają się coraz bardziej dostępne. Jeśli Twoja firma Ci tego nie zaoferowała, koniecznie zapytaj o to.
Praca zdalna ma swoje żniwo, a aby zachować zdrową równowagę, powinieneś wziąć udział w czymś, co sprawi, że twoje ciało i umysł będą aktywne. Może to być pilates online lub joga, odprężające sesje umysłu lub uczenie się różnych ćwiczeń oddechowych. W najlepszym interesie pracodawcy jest poprawa samopoczucia i samopoczucia pracowników.
Powinno to być już opcja w miejscu pracy, jeśli nie, porozmawiaj ze swoim przełożonym i zapytaj, czy jest to dostępna opcja dla Ciebie.
Kultura w miejscu pracy
Firmy stoją przed wyzwaniem, jeśli chodzi o kulturę miejsca pracy, ponieważ tak wielu ich pracowników pracuje zdalnie. Dla nich oferowanie pracownikom programu dobrego samopoczucia jest jednym ze sposobów zapewnienia, że kultura miejsca pracy pozostanie priorytetem. Ale także zapewnienie dobrego samopoczucia swoich pracowników dzięki temu programowi wellness dla pracowników.
Zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie psychiczne w miejscu pracy, ze względu na brak interakcji społecznych, które zwykle mamy. Nawet jeśli zdrowie fizyczne jest nadal istotnym czynnikiem w programach odnowy biologicznej w miejscu pracy, nie należy zapominać o zdrowiu psychicznym w miejscu pracy.
Sprawy zostały wywrócone do góry nogami, a ich wpływ na jednostkę różni się w zależności od osoby. Jeśli czujesz, że sytuacja ma na Ciebie wpływ, nie bój się o tym mówić. Skontaktuj się ze swoim menedżerem lub działem HR. Sesje relaksacyjne mogą być doskonałym narzędziem, które pomoże ci poradzić sobie z tym, co się dzieje.
Skorzystaj z dobrodziejstw zdrowotnych, jakie oferuje Twoja firma, zwłaszcza pracując w domu. Są one po to, abyś poczuł się lepiej, bardziej cieszył się pracą i, oczywiście, poprawił produktywność.
Nie gwarantuje to, że wdrożenie programu wellness w miejscu pracy przyniesie znaczące rezultaty. Istnieją jednak kroki, które zarówno pracodawcy, jak i pracownicy mogą podjąć, aby zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu.
Lepsze życie dzięki dobremu samopoczuciu w pracy
Dobre samopoczucie w miejscu pracy jest obecnie filarem sukcesu organizacyjnego i kultury korporacyjnej.
Kultywowanie środowiska pracy opartego na dobrym samopoczuciu przyniesie korzyści zarówno Tobie, jak i Twoim pracownikom. Zamiast być świadkiem niezdrowych nawyków w miejscu pracy i nic nie robić, pracodawcy mogą podjąć działania i poprawić swoje środowisko pracy, aby promować lepsze życie.
Podobnie sami pracownicy mogą działać, aby poprawić swoje zachowanie w pracy – pakując lunch z domu, chodząc na spacery w czasie przerwy lub znajdując chwile w ciągu dnia na medytację, lub jogę. Wreszcie, dla tych, którzy są naprawdę zmotywowani ideą promowania dobrego samopoczucia w pracy, możliwa kariera w dobrym zdrowiu w miejscu pracy może być tylko biletem.
Ostatnią ważną kwestią, o której należy pamiętać, jest to, że dobre samopoczucie w miejscu pracy nie musi być przytłaczające i monumentalne w odniesieniu do zakresu zmian. Nawet jeśli po prostu zaszczepisz kilka zmian – nawet jedną – w celu zwiększenia promocji zdrowia i dobrego samopoczucia, jest to doskonałe miejsce na rozpoczęcie.
Nawyk to zachowanie, które nie wymaga wiele uwagi ani wysiłku, ponieważ tak bardzo się do tego przyzwyczaiłeś. Nawyki są zwykle automatyczne, niekontrolowane i prawie niezamierzone.
Na przykład, jeśli jesteś kimś, kto zapina pasy za każdym razem, gdy wsiadasz do samochodu, prawdopodobnie nawet o tym nie myślisz. Kiedy zapinasz pasy, to tak, jakbyś był na autopilocie. To jest nawyk.
Zdrowe nawyki to nawyki, które promują zdrowie i dobre samopoczucie w Twoim życiu — takie jak ćwiczenia, zdrowa dieta, dużo snu i spotkania towarzyskie z przyjaciółmi.
Oczywiście ważne nawyki nie zawsze mają związek z twoim zdrowiem fizycznym. Ważnym nawykiem może być nawyk urody, nawyk umysłowy, nawyk manier, a nawet nawyk, którego używasz podczas kontaktów towarzyskich z innymi. Zasadniczo warto pielęgnować nawyki zdrowotne.
Co to jest zły nawyk?
Złe nawyki są jak dobre nawyki, ponieważ są przeżyte i prawdopodobnie prawie nie myślisz o nich przed ich wdrożeniem.
Istnieje wiele przykładów złych nawyków i każdy będzie miał swoje własne złe nawyki — niektóre z nich mogą być w rzeczywistości dobrymi nawykami lub ważnymi nawykami dla kogoś innego!
Ogólnie jednak złe nawyki są „złe”, ponieważ wyrządzają ci krzywdę — od razu lub po godzinach. Zdrowi ludzie mają mniej złych nawyków, ale to nie znaczy, że wcale ich nie mają. Chodzi o równowagę. Jednym z głównych złych nawyków, jakie mamy, jest nieumiejętność radzenia sobie ze stresem.
Jakie są zalety zdrowych nawyków?
Problem z nawykami, które są określane jako „złe”, polega na tym, że trudno je złamać. Każdy nawyk, dobry czy zły, może być trudny do zerwania.
Jeśli jednak jesteś w stanie przełamać złe nawyki i pielęgnować zdrowe, może to zmienić twoje życie na lepsze na wiele sposobów.
Oto niektóre z korzyści, na które możesz się spodziewać, jeśli możesz pielęgnować zdrowsze codzienne nawyki w swoim życiu.
Będziesz miał więcej energii – Zdrowy tryb życia i zdrowy tryb życia oferują własne korzyści. Na przykład zdrowe nawyki związane ze snem będą bezpośrednio prowadzić do mniejszego stresu, przeziębień i chorób.Mimo to wiele osób myśli o ważnych nawykach, takich jak więcej snu, spożywanie zbilansowanych posiłków i ćwiczenia, gdy czas i energia są do niczego. To powszechne nieporozumienie, że kiedy inwestujesz w siebie, kształtując zdrowe nawyki, niestety tracisz ten czas.W rzeczywistości jest odwrotnie.
Kiedy zaczynasz zdrowe nawyki żywieniowe, nawyki związane ze snem i ćwiczeniami fizycznymi, faktycznie dodajesz sobie więcej energii !!! A więcej energii oznacza więcej czasu i motywacji do robienia rzeczy, które kochasz. Zdrowy nawyk nie przestaje dawać.
Będziesz miał silniejszy układ odpornościowy – Z zdrowym układem odpornościowym będziesz rzadziej chorować, czuć się szczęśliwszy, wyglądać lepiej i żyć dłużej. Ale jak wszystkie systemy w twoim ciele, twój układ odpornościowy wymaga szczególnej uwagi.
Jeśli chcesz wyzdrowieć i wypracować dobre nawyki dla zdrowego układu odpornościowego, zacznij kultywować te ważne nawyki.
Stosuj zdrową, dobrze zbilansowaną dietę
Ćwicz przynajmniej pięć razy w tygodniu
Pij alkohol z umiarem
Nie pal
Dobrze się wysypiaj
Utrzymuj zdrową wagę
Zminimalizuj stres tak bardzo, jak to możliwe
Łatwiej będzie utrzymać zdrową wagę – Niezależnie od tego, czy zawsze miałaś zdrową wagę, czy niedawno straciłaś nadwagę i jesteś teraz na etapie jej utrzymania, śledzenie wagi może być wyzwaniem.
Bez wątpienia kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych może pomóc w utracie niechcianej wagi i utrzymaniu prawidłowej wagi bez konieczności myślenia. Oto lista nawyków, które pomogą w tym zakresie:
Codzienne ćwiczenia. Spraw, aby ćwiczenie stało się nawykiem, wkładając go naturalnie w swój dzień. Spacer lub rowerem do pracy, jeśli możesz. Zrób krótki cyfrowy trening tuż przed snem. Możesz też zaplanować zajęcia jogi z ćwiczeniami online na określony dzień tygodnia. Pilates to kolejna alternatywa.
Więcej owoców i warzyw. Staraj się nigdy nie jeść posiłku ani przekąski bez co najmniej jednego warzywa lub owocu.
Pij wodę. Miej przy sobie butelkę wody przez cały dzień. Czasami, gdy masz ochotę sięgnąć po słodką przekąskę, nie dzieje się tak dlatego, że jesteś głodny; możesz być po prostu spragniony.
Możesz żyć dłużej –
Według naukowców chodzenie zaledwie 30 minut dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Ta prosta czynność może być łatwo włączona do rutyny jako nawyk zdrowotny. Nie musisz nawet chodzić przez 30 minut za jednym razem.
Zamiast tego skup się na rozwijaniu dobrych nawyków, takich jak parkowanie na tyłach parkingu, gdy idziesz na zakupy, korzystanie ze schodów zamiast windy lub szybki spacer po bloku po kolacji.
Jeśli potrafisz wprowadzić te nawyki do swojego codziennego życia, możesz zsumować wszystkie minuty chodzenia, a z łatwością uzyskasz 30 minut lub więcej ćwiczeń każdego dnia.
Twój nastrój się poprawi– Istnieje wiele dobrych nawyków na początek, a jedną cechą wspólną prawie wszystkich z nich jest poprawa nastroju. Kiedy twoje życie jest pełne zdrowych nawyków, poczujesz się jak szczęśliwe dziecko.
Częściowo dzieje się tak dlatego, że zdrowe nawyki (ćwiczenia, lepsze odżywianie, więcej snu itp.) promują endorfiny w mózgu. Więcej endorfin (specjalnych substancji chemicznych w mózgu) oznacza szczęśliwszą i bardziej zadowoloną postawę. Ale nawyki związane ze zdrowym stylem życia mogą również poprawić twoje nastawienie, ponieważ dobrze jest realizować cel. Kiedy staramy się rozpocząć nowy nawyk i faktycznie go realizować, poprawia to nasz nastrój i podnosi naszą pewność siebie.
Zdrowe nawyki: często zadawane pytania.
Dlaczego nawyki są tak ważne? – W dużej mierze twoje nawyki składają się na wszystko, co robisz. Dla wielu osób dzień można podzielić na różne nawyki: wstawanie o określonej porze, jedzenie określonej rzeczy na śniadanie, wybranie określonej trasy do pracy itp.Jeśli potrafisz okiełznać swoje nawyki i skoncentrować się tylko na robieniu tych, które rzeczywiście poprawiają i poprawiają twoje życie, zbierzesz świat korzyści.
Jak uruchomić w sobie nawyk? – Niektóre źródła podają, że nowy nawyk można zaszczepić, ćwicząc pożądane zachowanie przez 21 dni z rzędu. To dobry początek, ale istnieją też inne sposoby kultywowania nawyków. Na przykład możesz pomóc sobie w wyrobieniu nawyku zdrowszej diety, po prostu nie pozwalając, aby w Twojej kuchni było niezdrowe jedzenie. Alternatywnie, możesz mieć przyjaciela lub ukochaną osobę, która pociągnie cię do odpowiedzialności za rozpoczęcie nowego nawyku – na przykład, jeśli zobowiążesz się do spotkania z kumplem na siłowni trzy razy w tygodniu.
Ile czasu zajmuje wyrobienie nowego nawyku? –To naprawdę zależy od przyzwyczajenia, osoby, rzeczywistej specyfiki celu i okoliczności. W przypadku niektórych osób z pewnymi nawykami rozpoczęcie nowego zachowania może zająć tylko 10 lub 12 dni. W przypadku innych osób i innych nawyków związanych z celami może to zająć sześć miesięcy lub dłużej.
Jakie są najgorsze nawyki? – Niektóre złe nawyki, których powinieneś absolutnie unikać, obejmują:
Palenie
Nadmierne picie alkoholu
Spożywanie nadmiaru przetworzonej żywności
Spędzanie czasu z ludźmi, którzy źle cię traktują lub mają zły wpływ
Za mało snu
Brak ćwiczeń, szczególnie przed snem
Brak wystarczającej jakości snu np. z powodu stresu, pracy, problemów w życiu osobistym
Jakich jest 5 zdrowych nawyków? – Jeśli chcesz pielęgnować nowe ważne nawyki, na początek rozważ pięć zdrowych nawyków:
Pierwsza mila każdego biegu nie musi być do…aż tak straszna. W rzeczywistości nie powinna.
Dlatego światowej klasy biegacze i trenerzy zalecają rozgrzanie zarówno ciała, jak i mózgu przed wyjściem na chodnik lub szlak. Celem jest ożywić Cię, zanim zrobisz pierwszy krok w biegu.
Dobra rozgrzewka przygotowuje centralny układ nerwowy, tkanki miękkie i narządy wewnętrzne do aktywności. Zwiększając tętno i wspierając przepływ krwi, rozgrzewka sprawia, że dostarczanie tlenu i składników odżywczych do najcięższych systemów fizjologicznych jest wydajniejsze. Co więcej, badania wykazały, że dynamiczne ruchy rozgrzewkowe mogą pomóc poprawić wydajność i mogą zapobiegać kontuzjom.
Aby jak najlepiej wykorzystać rozgrzewkę, dostosuj ją specjalnie do tego, co Cię czeka — warunków, biegu, który masz zamiar zrobić, i nadchodzącego wyścigu. Będziesz także chciał ćwiczyć rutynę przed biegiem przez cały trening, aby w dniu wyścigu był to naturalna część twojego procesu. Kiedy robiony regularnie, pomaga uspokoić umysł dzięki znajomości. Nerwy przed wyścigiem zmniejszają się, gdy masz prostą listę kontrolną elementów, którymi należy się zająć.
Nawet jeśli nie masz czasu, wykonanie krótkiej listy konkretnych ruchów pomoże ci przygotować się fizycznie i psychicznie. Oto trzy opcje rozgrzewki o różnej długości. Eksperymentuj z dystansem, czasem trwania i zakresem ruchów, aby zobaczyć, co jest najlepsze dla Ciebie, Twojego treningu i nadchodzących wyścigów, aby osiągnąć swój wymarzony cel.
3-minutowa rozgrzewka
Kolano do klatki piersiowej: Stań prosto, przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto, i podnieś się na lewych palcach, splatając dłonie przed prawym kolanem. Zrób krok do przodu i naprzemiennie nogi, przytul lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc się na prawych palcach. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany i silny.
Od pięty do ud: stań prosto, zrób krok do przodu i przyłóż prawą stopę do prawego pośladka. Naprzemiennie z każdym krokiem. Pamiętaj, aby mieć silny rdzeń i proste plecy.
Przetoczenia barków: Przekręć barki kilka razy do tyłu, a następnie do przodu.
Pełne kręgi ramion: Trzymając ręce prosto i na boki, zakręć ramionami do przodu, a następnie do tyłu.
Pralka: Stań prosto i przekręć górną część ciała z boku na bok. Większość rotacji powinna pochodzić z bioder.
Dookoła świata: Stań prosto i złóż dłonie z wycelowanymi palcami. Nie zginając kolan, podnieś ręce nad głowę i za pomocą spiczastych palców narysuj okrąg w powietrzu, sięgając w górę i wokół ziemi, a następnie zamknij okrąg, obracając się z powrotem do góry, stojąc prosto.
Rotacja bioder: Stojąc prosto, wykonuj przesadne kręgi w stylu hula-hoopingu biodrami, obracając się w jednym kierunku, a potem w drugim.
Koła pod kolanami: w lekkim przykucnięciu ze stopami i kostkami, połóż ręce na kolanach. Zegnij kolana i wykonaj z nimi małe kółka, obracając się w jednym kierunku od pięciu do dziesięciu razy, a następnie zamień się.
Koła na kostce: Wskazując swój palec na ziemię, obracaj kostkę w kółko w jednym kierunku, a następnie zmieniaj kierunki. Powtórz z drugą stopą.
Jeśli masz 5 minut na rozgrzewkę
Wykrok do przodu: Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając kolano, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłoża, a tylne kolano będzie prawie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby przednie kolano spadło przed palcem. Cofnij się do stania. Zmień strony.
Wykrok z przodu ze skręceniem: Powtórz powyższy ruch, ale dodaj skręt górnej części ciała w kierunku przedniej nogi. Cofnij się do stania, a następnie zmień strony.
Wykrok boczny: Zacznij stać prosto, przesuń jedną nogę w bok, ugnij się w kolano i utrzymuj drugą nogę prosto. Skieruj klatkę piersiową do przodu i usiądź i z powrotem na zgiętej nodze. Zmień strony.
Wykrok w tył i w bok: Z pozycji stojącej podnieś jedną nogę i postaw ją za sobą pod kątem 45 stopni. Zanurz się w tym kolanie i utrzymuj wysoką postawę. Zmień strony.
Wykrok do tyłu: Z pozycji stojącej kopnij jedną stopę do pośladków. Cofnij się do odwrotnego wypadu, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zmień strony.
Huśtawki na nogach: Stań blisko ściany, samochodu lub ogrodzenia i trzymaj się lekko, aby zachować równowagę. Rozbujaj każdą nogę do przodu i do tyłu (stopami równoległymi do ściany, samochodu lub ogrodzenia) i na boki (stopami skierowanymi do ściany lub prostopadle do niej).
Jeśli masz więcej niż 10 min na rozgrzewkę
Kolano do klatki piersiowej: Stań prosto, przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto, i podnieś się na lewych palcach, splatając dłonie przed prawym kolanem. Zrób krok do przodu i naprzemiennie nogi, przytul lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc się na prawych palcach. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany i silny.
Od pięty do tyłka: stań prosto, zrób krok do przodu i przyłóż prawą stopę do prawego pośladka. Naprzemiennie z każdym krokiem. Pamiętaj, aby mieć silny rdzeń i proste plecy.
Wykrok do przodu: Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając kolano, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłoża, a tylne kolano będzie prawie pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby przednie kolano spadło przed palcem stopy. Cofnij się do stania. Zmień stronę.
Wykrok boczny: Zacznij stać prosto, przesuń jedną nogę w bok, ugnij się w kolano i utrzymuj drugą nogę prosto. Skieruj klatkę piersiową do przodu i usiądź i z powrotem nad zgiętą nogą. Zmień stronę.
Wykrok do tyłu: Z pozycji stojącej kopnij jedną stopę do pośladków. Cofnij się do odwrotnego wypadu, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zmień stronę.
Bear Crawl: Ze stopami płasko, połóż ręce na ziemi i odsuń je od stóp, tworząc odwrócone V z ciałem. Idź do przodu rękoma i stopami, uderzając najpierw piętami w ziemię.
Wspinacze górscy: są bardziej jak czołgi wojskowe niż tradycyjni wspinacze górscy. Stań na czworakach. Przesuń prawą rękę do przodu, połóż rękę na ziemi, a następnie wyciągnij prawą stopę, aby spotkać dłoń. Wykonaj te same ruchy po lewej stronie.
Skok do przodu: Generując moc z pośladków i utrzymując zaangażowany rdzeń, skocz do przodu, podnosząc jedno kolano pod kątem 90 stopni wzdłuż przeciwnego ramienia. Kontynuuj, zmieniając nogę, którą podnosisz.
Przeskok w bok: Przeskocz w bok w jednym kierunku, a potem w drugim.
Przeskok karaoke: Przejedź jednym kolanem w górę i nad przeciwną nogą, przeskakując w jednym kierunku. Wróć twarzą w tę samą stronę, prowadząc naprzemiennym kolanem.
Przeskok do tyłu: Skoncentruj się na cofaniu stopy podczas przeskakiwania do tyłu.
Bieganie do tyłu: Naśladuj przeskakiwanie do tyłu, ale tym razem biegnij.
Obrót szyi: Obróć szyję w jednym kierunku od ośmiu do dziesięciu razy, a następnie zmień kierunek.
Przetoczenia barków: Przekręć barki kilka razy do tyłu, a następnie do przodu.
Pełne kręgi ramion: Trzymając ręce prosto i na boki, zakręć ramionami do przodu, a następnie do tyłu.
Pralka: Stań prosto i przekręć górną część ciała z boku na bok. Większość rotacji powinna pochodzić z bioder.
Dookoła świata: Stań prosto i złóż dłonie z wycelowanymi palcami. Nie zginając kolan, podnieś ręce nad głowę i za pomocą spiczastych palców narysuj okrąg w powietrzu, sięgając w górę i wokół ziemi, a następnie zamknij okrąg, obracając się z powrotem do góry, stojąc prosto.
Rotacja bioder: Stojąc prosto, wykonuj przesadne kręgi w stylu hula-hoopingu biodrami, obracając się w jednym kierunku, a potem w drugim.
Koła pod kolanami: w lekkim przykucnięciu ze stopami i kostkami, połóż ręce na kolanach. Zegnij kolana i wykonaj z nimi małe kółka, obracając się w jednym kierunku od pięciu do dziesięciu razy, a następnie zamień się.
Koła na kostce: Wskazując palec na ziemię, obracaj kostkę w kółko w jednym kierunku, a następnie zmieniaj kierunki. Powtórz z drugą stopą.
Najnowsze komentarze