Czyli jak zacząć biegać, aby się nie uszkodzić. Porady, prawdy i mity. Chcesz zacząć biegać, ale nie masz pojęcia, od czego zacząć? Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć biegać i cieszyć się nim.
Chcesz zacząć biegać, ale nie masz pojęcia, od czego zacząć? Jesteśmy z Tobą. Ta kolekcja zawiera wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć biegać i czerpać z niego radość, w tym proste programy treningowe dla absolutnie początkujących, co jeść, jak się rozciągać i inspiracje, które pomogą Ci utrzymać bieganie.
Jak biegać, gdy dopiero zaczynasz
Bieganie może zmienić Twoje życie. Te porady ekspertów pomogą Ci zacząć działać we właściwy sposób, dzięki czemu nigdy nie będziesz chciał przestać.
Oglądanie sportowców miażdżących wyścig uliczny lub po prostu obserwowanie biegaczy sunących po lokalnym parku może wystarczyć, aby zmotywować Cię do samodzielnego wyruszenia w trasę. Jeśli po prostu szukasz sposobu, aby być bardziej aktywnym w erze COVID-19 lub chcesz schudnąć, to bieganie jest solidną opcją, aby więcej się ruszać. Ale bez względu na to, dlaczego chcesz zacząć biegać, nadszedł czas na sznurowanie i cieszenie się każdym krokiem.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dla początkujących, jak biegać na początku, a z łatwością odkryjesz nowy trening, do którego będziesz wracać w kółko.
1. Po prostu zacznij
Jako początkujący możesz spędzić cały tydzień/miesiąc/rok, myśląc o tym, jak biegać i przeglądać Internet w poszukiwaniu wskazówek i planów, lub możesz po prostu regularnie się tam pojawiać. „Najważniejszą rzeczą, kiedy zaczynasz, jest wyrobienie sobie nawyku – przyzwyczajenie się do bycia na nogach”.
Zapomnij o osiąganiu określonego tempa (obróć zegarek!), porzuć pomysł osiągnięcia określonego dystansu, a zamiast tego po prostu wyznacz sobie cel czasowy. Meyer mówi, że dobrym celem dla początkujących biegaczy jest wyjście na zewnątrz lub na bieżnię przez 20 minut, trzy dni w tygodniu. W końcu postaraj się wydłużyć czas do czterech dni, a następnie możesz podbić 20 minut do 25 i tak dalej.
2. Zaakceptuj metodę run-walk ( bieg-chód )
To tutaj, na początku, kiedy wielu nowych biegaczy potyka się. Myślisz: „Dzisiaj zacznę biegać!” i wychodzisz z najlepszymi intencjami – ale może nie najlepszym przygotowaniem. Cztery minuty później wszystko boli i czujesz, że umierasz. Nie rozpaczaj. Bez względu na to, czy dopiero wstajesz z kanapy, czy zaczynasz uprawiać inny sport, włamanie się do biegania wymaga czasu.
Mając na uwadze ten 20-minutowy cel, skup się na kilku minutach biegania, po których następuje okres chodzenia. Meyer sugeruje bieganie przez trzy minuty i chodzenie przez minutę – kontynuuj naprzemiennie, aż osiągniesz cel czasowy, zawsze kończąc się fragmentem marszu, aby się ochłodzić.
Jeśli nie czujesz się komfortowo z jednominutowym spacerem między rundami, możesz zacząć od czterech minut marszu i tylko dwóch minut biegania. alternatywę lub wypróbuj poniższy 10-tygodniowy plan spacerów.
10-tygodniowy plan biegowo-spacerowy
Rozpocznij i zakończ każdy trening pięciominutowym marszem. Następnie przez 30 minut zmieniaj naprzemiennie następujące proporcje biegu/chodu.
Tydzień 1: 2 minuty biegania/4 minuty marszu
Tydzień 2: 3 minuty biegania/3 minuty marszu
Tydzień 3: 4 minuty biegania/2 minuty marszu
Tydzień 4: 5 minut biegania/3 minuty marszu
Tydzień 5: 7 minut biegania/3 minuty marszu
Tydzień 6: 8 minut biegania/2 minuty marszu
Tydzień 7: 9 minut biegania/1 minuta marszu
Tydzień 8: 13 minut biegania/2 minuty marszu
Tydzień 9: 14 minut biegania/1 minuta marszu
Tydzień 10: Biegaj przez 30 minut
Bez względu na to, jak długo zamierzasz, pomyśl o osiągnięciu od 6 do 7 na 10 pod względem poziomu wysiłku podczas tych okresów biegu, a następnie zmniejsz go do 2 lub 3 podczas spaceru. Oznacza to, że nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas tych trzyminutowych okresów biegu.
Rozgrzewka i czas odnowienia również pomogą ci w rozpoczęciu i wyjściu z biegu. Zacznij od kilku odwrotnych wykroków na każdej nodze, a następnie przysiadów, wykroków na boki, kopnięć na pośladki i wysokich kolan oraz kilku minut marszu przed biegiem. Następnie poświęć kilka minut na powolny spacer, a następnie zwiń nogi pianką (mięśnie czworoboczne, ścięgna podkolanowe i łydki to dobre miejsca do pracy) lub rozciągnij się.
3. Rozważ odpowiednią technikę
Kiedy dopiero zaczynasz uczyć się biegania, traktuj się jak biegacz — od pierwszego dnia. Oznacza to poświęcenie czasu na odpowiednie rozgrzanie i ochłodzenie. Dobra rozgrzewka znacznie ułatwia rozpoczęcie i kontynuowanie biegu – To znacznie więcej niż tylko zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Twój układ nerwowo-mięśniowy, który polega na tym, że mózg mówi twoim mięśniom, jak się kurczą, nabiera tempa. Twoje ciało zaczyna produkować enzymy spalające tłuszcz, które pomagają Twojemu systemowi tlenowemu pracować wydajniej. Rozgrzewa się maź stawowa, co pomaga nasmarować stawy.
Zbyt wielu początkujących pomija ten krok, nie zdając sobie sprawy, o ile łatwiej to sprawia, że cały trening jest odczuwalny. Ochłodzenie, choć mniej krytyczne, pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczaić się od biegu z powrotem do stanu spoczynku. Zaledwie kilka minut marszu to wszystko, czego potrzebujesz, aby Twoje tętno wróciło do normy, a Twoje ciało usunęło wszelkie odpady metaboliczne, które powstały podczas swoich wysiłków.
Nawet (a zwłaszcza) na wczesnych etapach biegania chcesz również pomyśleć o formie. Czy pochylam się do przodu przez klatkę piersiową? Czy moje ramiona się kołyszą? Czy mój rdzeń jest zaangażowany? Czy moje kolana jeżdżą? Czy moje obcasy są ładne i wysokie? Naprawdę skup się na podnoszeniu pięt za sobą, zwłaszcza jeśli czujesz się zmęczony, a twoje nogi są ciężkie, aby na chwilę oderwać myśli od biegu.
4. Odkrywaj nowe miejsca
Łatwy sposób na podtrzymanie motywacji w biegu? Znalezienie nowego obszaru do odkrycia. Pamiętam, kiedy zaczynałem biegać, szukałem ciekawych parków lub miejsc, w których wcześniej nie byłem. Chcesz się ruszać, ale chcesz też być w pięknym miejscu, aby poznać i spędzić czas na eksploracji.
Najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie jako nowego biegacza może być po prostu pomieszanie tego. Opcje obejmują: nowe drogi, ścieżki parkowe, miejskie zielone drogi, szlaki gruntowe, lokalny tor, ogromne wzgórze w sąsiedztwie, bieżnię gimnastyczną i wiele innych.
Miękkość niekoniecznie jest lepsza. Zarówno bieżnie, jak i brud mogą wydawać się „miększe”, a zatem bezpieczniejsze, ale mają swoje problemy. Pas bieżni lekko się kołysze, gdy uderza w łóżko, co może przyczynić się do problemów z goleniami. Brud i szlaki mogą być nierówne, mieć dziury i koleiny. Utrzymuj to urozmaicone; może pewnego dnia chodnik, następnego utwardzona droga, a w weekendy szlak.
5. Postępuj powoli
Kiedy czujesz się komfortowo, biegając od 20 do 30 minut w spokojnym tempie (gdy poziom wysiłku spada poniżej 6 i czujesz się pewnie, że idziesz o krok dalej), wtedy nadszedł czas, aby zwiększyć wyzwanie. Następnym krokiem jest wydłużenie całkowitego czasu treningu lub liczby biegów w tygodniu.
Ale wybieraj tylko jedną opcję na raz. Na przykład możesz dążyć do 30 minut zamiast 20. Lub biegać cztery razy w tygodniu zamiast trzech. Bardzo ważna praktyczna zasada: zwiększaj swój całkowity tygodniowy czas lub dystans o nie więcej niż 10 procent z tygodnia na tydzień. Na przykład: Jeśli w tym tygodniu przebiegłeś w sumie 90 minut, w następnym wykonasz 99. A jeśli w tym tygodniu przebiegłeś łącznie 10 km, w przyszłym przebierzesz łącznie 11 km.
Łatwo przesadzić w dni, w których czujesz się dobrze lub gdy biegasz z szybszym przyjacielem. Ale robienie zbyt dużo zbyt wcześnie to klasyczny błąd nowicjusza, który może prowadzić do kontuzji i wypalenia. Kiedy zaczynasz, Twoim celem powinna być po prostu dobra zabawa i ( kilka razy w tygodniu ). Gdy będziesz biegał konsekwentnie, możesz dodać dni, aż będziesz biegał pięć dni w tygodniu lub dłużej.
6. Nie zniechęcaj się
Kilka rzeczy, o których warto pomyśleć, kiedy poczujesz, że chcesz po prostu przestać: Na początek naprawdę skoncentruj się na tym, dlaczego zdecydowałeś się zacząć biegać. Kiedy jesteś w trakcie naprawdę ciężkiego treningu, pamiętaj: Wybrałeś to i naprawdę to kochasz. Nawet gdy robi się ciężko, istnieje powód, dla którego w pierwszej kolejności się wydostałeś.
Chcesz wyjść na zewnątrz i cieszyć się tym? Chcesz skończyć z uśmiechem i dobrym samopoczuciem? Chcesz stać się silniejszy psychicznie lub fizycznie? Chcesz się tylko trochę pocić? Cokolwiek to jest, wskaż to i wykorzystaj jako motywację, aby po prostu iść dalej.
Nie rozpamiętuj też jednego złego biegu, ponieważ każdy je ma. Tak, nawet zawodowcy. Bieganie jest bardziej zbiorem pracy – dzień po dniu pracujesz na to – i na końcu widzisz wszystko. Więc skup się na tym, żeby każdego dnia pojawiać się na trasie. W niektóre dni poczujesz się niesamowicie; w niektóre dni poczujesz się okropnie. Sukces nie zależy od jednego dnia, ale od wszystkich razem.
W końcu bieganie powinno być zabawą; a nawet doświadczeni biegacze korzystają z pomocy z zewnątrz, aby utrzymać wysoki współczynnik zabawy.
Narzędzia, które pomogą Ci zainspirować się
Dziennik treningowy
Prosty dziennik zapewnia wgląd w to, jak daleko zaszedłeś, co działa, a co nie, i pozwala Ci na bieżąco osiągać swoje cele. Niektóre elementy, które należy wziąć pod uwagę podczas nagrywania: rodzaj biegu (czas trwania/kilometry/trening specjalny); poziom wysiłku; jedzenie i picie spożywane przed treningiem, w trakcie i po; pogoda; i jak się czułeś.
Towarzystwo w bieganiu
Zalecam posiadanie partnera do ćwiczeń, ponieważ zwiększa to szanse, że będziesz trzymał się ćwiczeń. Oto dlaczego: Twój bieg mija, gdy rozmawiasz z przyjacielem, a świadomość, że partner na Ciebie czeka, jest świetną motywacją do opuszczenia wygodnego fotela.
Muzyka
Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach fitness w studio, wiesz, jak potężny wpływ może mieć muzyka na wydajność. Niektóre rodzaje muzyki mogą pomóc zmniejszyć odczuwanie zmęczenia i zwiększyć uczucie wigoru i podniecenia. Upewnij się tylko, że głośność jest niska lub wybierz słuchawki douszne, aby być świadomym swojego otoczenia.
Sprzęt
Koło zębate
Idź do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, w którym przeszkoleni profesjonaliści ocenią Twoje stopy, obejrzą, jak biegasz, zaproponują odpowiednie buty, a następnie pozwolą Ci wybrać się na jazdę próbną. Wyjdziesz z wygodnymi butami, które sprawią, że będziesz biegać bez bólu i kontuzji.
Wreszcie, zawsze pamiętaj, że jesteś biegaczem, bez względu na to, ile czasu poświęcasz i czy chodzisz, czy nie. Wszystko, co musisz zrobić, to się pojawić, postawić jedną nogę przed drugą i jesteś biegaczem. Nie zapomnij o tym!
O sosach bardzo dużo się mówi jako o esencji dobrej kuchni i sprawdzianie umiejętności kucharza, a tak naprawdę mało kto sosy robi. Trudno się zresztą dziwić, ponieważ wykonanie niektórych sosów jest trudne i wymaga dużo czasu. Dotyczy to szczególnie sosu holenderskiego. Nie radzimy planować go na przyjęcie, jeśli nie mamy dostatecznej wprawy.
Nie należy się jednak zniechęcać, już sos beszamelowy potrafi chyba przyrządzić każdy, nie mówiąc o sosach maślanych. Atrakcyjny dodatek może uczynić z naszego sosu i jednocześnie całego dania wykwintny posiłek (np. zamiast bułki tartej — zrumienione migdały).
Dużo łatwiejsze są sosy zimne. Tu można się wykazać prawie nieograniczoną pomysłowością i fantazją. Ktoś może jednak zapytać, po co robić samemu np. majonez, skoro można go kupić bez problemu w różnych rodzajach i gatunkach. Odpowiadamy: nigdzie nie kupimy majonezu na oliwie z pierwszego tłoczenia z dodatkiem francuskiej musztardy, rokfora i białego wina. Czy nie jest to dostateczny argument? Jeśli ktoś twierdzi, że przygotowanie majonezu jest trudne, niech choć raz spróbuje go zrobić, a z pewnością zmieni zdanie.
Należy pamiętać, że sosy są najczęściej bardzo kaloryczne. Nie może być chyba zresztą inaczej, ponieważ ich podstawą jest z reguły tłuszcz: masła albo olej, a dodatkami mąka, żółtka i np. żółty ser.
Podprawianie sosów
Sosy gorące podprawia się podobnie jak zupy, aby je zagęścić. Można to robić na parę sposobów. Pierwszy z nich, tradycyjny, to podprawianie mąką. Polega na wymieszaniu mąki z niewielką ilością zimnego płynu i domieszaniu do sosu (sos można również podprawić mąką ziemniaczaną lub ryżową).
Podprawianie zasmażką to sposób już nieco bardziej skomplikowany. Tłuszcz (najczęściej masło) roztapia się na patelni, następnie dodaje mąkę, miesza i rozprowadza zimnym płynem. Do zasmażki po trochu dodaje się gorący sos. Mąka może być wcześniej zrumieniona na suchej patelni. Otrzymamy wtedy tzw. złotą zasmażkę. Sosy podprawiane mąką są dość ciężkie, zawiesiste i w nowoczesnej kuchni rzadko stosowane.
Częściej podprawia się sosy samą śmietaną. Najlepsza jest śmietana tłusta i gęsta, z małą ilością wody. Sos po dodaniu śmietany najczęściej trzeba odparować.
Podprawianie żółtkiem stosuje się do sosów jasnych i delikatnych. Żółtko, przed dodaniem do sosu, miesza się z niewielką jego ilością i z niewielką ilością śmietany lub śmietanki. Po dodaniu żółtka sosu się nie gotuje.
Podprawianie masłem polega na dodaniu do gęstego, skoncentrowanego sosu kawałków bardzo zimnego masła. Sosu później już się również nie gotuje. Można także dodać do sosu kawałki masła zagniecione z mąką pszenną. Jest to sposób bardzo łatwy, a sos jest smaczniejszy niż podprawiany mąką. Sosy zagęszcza się także puree warzywnym. Najczęściej stosuje się do tego celu puree ziemniaczane.
Potrzebne narzędzia
Przyrządzanie sosów może bardzo ułatwić posiadanie garnka do gotowania na parze, małych rondelków i wspaniałego urządzenia, jakim jest ubijaczka do piany. Ponieważ jest z reguły metalowa, nie możemy używać jej, korzystając z patelni teflonowych.
Można również kupić specjalny malutki malakser, przeznaczony właśnie do przyrządzania sosów. Bardzo przyda się także praska do czosnku, oraz rozmaite miski, najlepiej ze stali nierdzewnej.
Do rozdrabniania przypraw idealny jest mosiężny moździerz. Zwykle jest w kuchni, ale traktuje się go jak eksponat i właściwie w ogóle nie wykorzystuje.
Warto również mieć młynek do pieprzu, aby pieprz był zawsze rzeczywiście świeżo mielony, a także wyciskarkę do soku z cytryn i pomarańczy.
Przyprawy
Podstawą wielu sosów, szczególnie zimnych, są oleje. Najlepsze są oleje tłoczone na zimno. Powinno je się kupować w niewielkich ilościach, ponieważ szybko jełczeją. Bardzo aromatyczna jest oliwa z oliwek. Powinna pochodzić z pierwszego tłoczenia (buile dolive vierge). Jeśli nie jest to zaznaczone na opakowaniu, z pewnością jest gorszej jakości. Przechowujemy ją w miejscu ciemnym i dość chłodnym (w lodówce tężeje).
Oprócz oliwy z oliwek interesujący aromat ma olej z pestek winogron, olej sezamowy (dodajemy go zwykle w minimalnych ilościach, ze względu na bardzo zdecydowany smak) i olej z orzechów włoskich.
Ważne są również ocży, które nie są tak nietrwałe jak oleje, więc można się pokusić o posiadanie małej kolekcji (poza tym octy w ozdobnych butelkach, z zatopionymi w środku przyprawami bardzo zdobią kuchnię). Podstawowe to octy winne, czerwony i biały, ponadto warto mieć także octy ziołowe (estragonowy), ocet sherry i octy owocowe, np. malinowy.
Najbardziej aromatyczny i najbardziej spośród octów ceniony jest włoski aceto balsamico, starzony w dębowych beczkach. Jest niestety dość drogi — jego cena jest zbliżona do ceny dobrego wina. W Polsce właściwie kupić go nie można, ale warto przywieźć z zagranicznej wycieczki. Będzie to bardzo smaczna pamiątka.
Z przypraw w płynie najważniejsze to sos sojowy (nadaje się nie tylko do potraw egzotycznych), zwykła przyprawa do zup (jak najlepszej firmy), sos worcester i sos chili lub sos tabasco, potrzebny, gdy smak jakiejś potrawy chcemy pod ostrzyć, ale go zdecydowanie nie zmieniać. Ponadto mogą się przydać rozmaite sosy chińskie, wśród nich np. ostrygowy.
Bardzo często do sosów dodaje się wina. Ponieważ są w Polsce bardzo drogie, trudno jest kupować całą butelkę, żeby parę łyżek dodać do sosu. Jednak wina o większej zawartości alkoholu mogą być przechowywane dość długo, polecamy więc przede wszystkim wytrawne sherry, wermut, maderę i malagę (te ostatnie dość trudno zdobyć). Są naprawdę wspaniałymi dodatkami.
Organizacja. Właściwa organizacja jest przy urządzaniu przyjęcia rzeczą absolutnie najważniejszą. Zaczynamy Oczywiście od planowania. Po pierwsze powinniśmy określić styl i rodzaj przyjęcia. Nie jest to tak banalna sprawa, jak się wydaje. Przyjęcie powinno być dostosowane nie tylko do okazji, ale i do grona zaproszonych gości. Może to się wyda dziwne, ale nie tylko zbyt skromne przyjęcie może być nieodpowiednie, również zbyt wystawne może naszych gości zniechęcić do odwzajemnienia się zaproszeniem.
Ponadto przyjęcie zorganizowane zbyt nowocześnie nie zachwyci z pewnością osób tradycyjnych tak jak tradycyjne — bardzo nowoczesnych. Nie chodzi m oczywiście o to, by zatracić swój indywidualny styl, ale należy pamiętać, że przyjęcie organizuje się głównie z myślą o gościach, więc jeśli zdobędziemy gdzieś z wielkim trudem kawałek błyszczącej folii na obrus, rozrzucimy po stole śrubki, a zamiast talerzyków podamy metalowe tacki, może to wszystko pięknie wyglądać z estetycznego punktu widzenia, ale w oczach naszych gości może być niczym więcej niż tylko dziwactwem. Nasz wysiłek nie zostanie doceniony i spotka nas rozczarowanie.
Przyjęcie nie może być zwykłym codziennym posiłkiem, musi się czymś wyróżniać. Aby posiłek był w jakiś sposób specjalny, stosuje się dwa sposoby. Jeden to po prostu podanie potraw wyjątkowych z racji swojej ceny lub niedostępności, czyli takich, których się nie je codziennie, bo nas na nie nie stać. Sposób ten umożliwia przygotowanie przyjęcia bez dużego nakładu pracy, ale wiąże się z dużymi wydatkami. Sposób drugi to przygotowanie potraw bardzo pracochłonnych, ale za to z surowców bardziej pospolitych. Tu wydaje się mniej, lecz trzeba mieć bardzo dużo czasu. Pozostałe metody to wynik łączenia tych dwóch. Najgorsze dla urządzającego przyjęcie to napracować się i dużo wydać, na drugim biegunie jest przyjęcie tanie i dość proste w przygotowaniu. Ideałem jest natomiast przyjęcie, które sprawia wrażenie tego pierwszego, a w rzeczywistości jest jak to ostatnie, czyli po prostu „postaw się, ale nie zastaw”.
Może to zabrzmi w książce kucharskiej co najmniej dziwnie, ale przyjęcie jest przede wszystkim po to, by się spotkać, a dopiero w drugiej kolejności po to, aby coś smacznego zjeść. Przy jedzeniu spotkanie przebiega sympatyczniej, ponieważ jedząc dobre rzeczy, mamy dobre humory. Warunkiem jednak w pełni udanego przyjęcia jest obecność gospodarzy: nieumęczonych jego przygotowaniem i nieprzerażonych poniesionymi wydatkami. Do tego właśnie jest potrzebne planowanie i dobra organizacja.
Po określeniu rodzaju przyjęcia planujemy zestaw potraw, czyli nasze menu. Najlepiej robić to wtedy, gdy jesteśmy głodni. Sytemu człowiekowi nic interesującego w dziedzinie kulinariów wyobraźnia nie podpowie. Ustalając zestaw dań, musimy uwzględnić ich różnorodność pod wieloma względami. Po pierwsze poszczególne dania powinny być z różnych surowców. Jeśli nie zostało to wyraźnie określone przy zaproszeniu, nie mogą być to na przykład wyłącznie dania rybne lub warzywne (ale mogą być oczywiście mięsne…).
Zróżnicowanie musi także dotyczyć sposobu ich próbki cieplnej — nie mogą być wszystkie smażone lub np. duszone z sosami. Powinny mieć także różne kolory (potrawka poprzedzona delikatną, doprawianą śmietaną zupą porową to niedobry zestaw), a także być zróżnicowane pod względem stopnia wstępnej obróbki surowca — potrawy z surowców prawie zupełnie nieprzetworzonych (np, warzywa z wody lub owoce) „odświeżają” przyjęcie.
Nasz jadłospis prócz swojej różnorodności powinien być spójny stylowo. Jeśli jest to więc przyjęcie w stylu wiejskim, czy jak kto woli narodowym, i podajemy bigos, dysonansem będzie podana na deser surówka z mango, natomiast zupełnie na miejscu jagody lub truskawki.
W odpowiedni sposób należy określić ilości potraw. Nie będziemy podawać żadnych konkretów, ponieważ dużo zależy tu od ogólnej liczby dań, pory dnia, a nawet wieku gości. Nigdy niczego nie powinno być „na styk”. Jeśli nie jest to danie jedyne w swojej kategorii (przystawki, danie główne), przygotujmy po jednej porcji dla każdego plus jedną lub dwie dodatkowe. Jeśli jednak nie mamy już nic więcej do zaproponowania, powinniśmy przewidzieć dla każdego możliwość wzięcia dokładki plus znów jedna, dwie porcje, aby półmisek nie straszył pustką.
Porcje nie mogą być zbyt duże, po ich zjedzeniu ma się mieć ochotę na dokładkę. Dotyczy to szczególnie przystawek, po których ma się być po prostu głodnym i czekać z niecierpliwością na pozostałe dania (przystawka ma zaostrzać apetyt), a także deserów. Po zjedzeniu deseru lub ciasta gość powinien mieć ochotę na więcej. Generalnie, jedzenia nie powinno być zbyt dużo, a goście mieć swobodę wyboru jego ilości. Po przyjęciu zbyt obfitym pozostanie może ogólne dobre wrażenie, ale nie zapamięta się niczego naprawdę szczególnego, niczego nie odbierze się jako specjału. Pamiętajmy ponadto, że im potrawy słodsze i bardziej mączyste, tym potrzeba ich mniej.
Ze wspomnianych już względów, mianowicie po to, aby goście zapamiętali nasze dania popisowe, nie gromadźmy ich zbyt dużo obok siebie, Powinny być niczym perełki, otoczone daniami w żadnym razie nie gorszymi, lecz prostszymi.
Organizując przyjęcie, trzeba zaplanować po kolei dokładnie wszystkie czynności, łącznie z zakupami. Najlepiej jest je spisać. Nie należy opierać przyjęcia na daniach, które robimy po raz pierwszy, które nie zawsze się udają lub wymagają zakupów czy to zbyt niepewnych, czy dokonywanych w ostatniej chwili. Ponadto nie planujmy przygotowywania „na, świeżo” więcej niż jednej potrawy podczas całego przyjęcia, a już szczególnie w ramach jednego dania, czyli na przykład robienia francuskich kluseczek i smażenia befsztyków jednocześnie. Ponadto zamierzenia trzeba dostosować do liczby palników.
Planowanie przyjęcia należy w którymś momencie zakończyć i przejść do realizacji. Przy realizacji, w przeciwieństwie do okresu szukania pomysłów, już głodnym być nie można, bo menu rozrośnie nam się do niebotycznych rozmiarów. Głód jest szczególnie groźny (dla portfela) podczas robienia zakupów w sklepie spożywczym.
A jak uczynić nasze przyjęcie tańszym, a mimo to nie sprawiającym takiego wrażenia? Bardzo dobrym rozwiązaniem są zupy, które choćby w najbardziej luksusowym wydaniu są zwykle dość tanie i w dodatku można je wcześniej przygotować (są nawet wtedy smaczniejsze). Warto też kupić parę naprawdę luksusowych produktów, ale w bardzo niewielkich ilościach. Nie próbujmy z nich robić całych dań, bo stanie się widoczne, że te małe ilości wynikają z ograniczeń finansowych. Dużo lepiej jest je podać jako dodatki lub dekoracje. Nie ma wtedy obowiązku dzielić, np. jednego pomidora, kupionego poza sezonem za horrendalne pieniądze, na tyle porcji, ilu jest gości — dodajemy go do dużo tańszej sałaty lub ósemkami dekorujemy półmisek wędlin.
Pamiętajmy — przyjęcie nigdy nie powinno sprawiać na gościach wrażenia, że przekracza nasze możliwości. Przyjęcia powinny nam sprawiać przyjemność — wtedy będą sprawiały przyjemność również gościom. I jeszcze jedna drobna uwaga. Gdy zapraszamy osoby zupełnie sobie nieznane lub akurat niezbyt się lubiące, to jeśli nawet sami jesteśmy zagorzałymi abstynentami, podajmy butelkę dobrego wina — wino bardzo pomoże rozładować nieco sztywną atmosferę. Nadmiar alkoholu będzie miał skutek wręcz odwrotny!
Nakrycie stołu. Przy planowaniu przyjęcia tak samo ważne są potrawy, jak i nakrycie stołu. I tu na wstępie ta sama uwaga, co przy planowaniu menu: rodzaj nakrycia musi być, chociaż w niewielkim stopniu dostosowany do gustów zaproszonych gości, aby nasz wysiłek został doceniony. Inna sprawa, że musi być to naprawdę wysiłek, nie fizyczny oczywiście, ale intelektualny. Po prostu dekoracja stołu powinna być starannie zaplanowana. Typowymi, ale i sprawdzonymi ozdobami stołu są świeże kwiaty i świece. Bukiet nigdy niepowinien być zbyt wysoki — biesiadnicy mają się wzajemnie widzieć.
Stół poza tym, że trzeba nakryć ładnie, to jeszcze zgodnie z zasadami. Nie jest to wcale trudne, wystarczy zasady zrozumieć, a są one proste — sztućce powinny być ułożone w takiej kolejności, w jakiej będziemy z nich korzystać, od zewnątrz do wewnątrz. Widelczyk do deseru kładziemy nad talerzem skierowany w prawo, a łyżeczkę wyżej, skierowaną w lewo. Wszystkie wypukłości powinny być skierowane do dołu. Kieliszki ustawiamy tak, by nóż do danego dania wskazywał ostrzem odpowiedni kieliszek.
Sztućców powinniśmy mieć jak najwięcej i z jak najlepszej stali. Niezależnie od tego jednak jak są wysokiej jakości, mogą się porysować przy nieodpowiednim przechowywaniu — po prostu sztućce mogą porysować się wzajemnie. Z tego względu warto mieć inne sztućce do użytku codziennego i inne na przyjęcia.
Przy kupowaniu sztućców należy się kierować względami estetycznymi i praktycznymi, ważne jest bowiem, aby do kompletu podstawowego można było dokupić wszelkie elementy uzupełniające, wtedy dopiero nasz zestaw będzie naprawdę elegancki. Sztućcami uzupełniającymi są widelce do wędlin, łyżki do sosów, sałatek itp. Podstawowy zestaw sztućców można też rozszerzyć o łyżeczki do kawy, sztućce do ryb, sztućce do przystawek (mniejsze od sztućców zasadniczych), łyżeczkę do zup w filiżankach i nożyk do masła. Dzięki nim nasz stół może wyglądać rzeczywiście wykwintnie. Szczególną uwagę zwracamy na nożyki do masła, dość mało u nas popularne. Służą do smarowania masłem kawałeczków pieczywa, odrywanych palcami (pieczywa nigdy nie smaruje się w całości i potem nie gryzie).
Kieliszki powinny być odpowiednie do rodzaju podawanego wina. Klasyczne kieliszki są gładkie, z cienkiego szkła i kształtem przypominają tulipan. Kieliszek do wina białego powinien mieć stosunkowo niewielką pojemność (w odniesieniu do kieliszka do wina czerwonego) i wysoką nóżkę. Kieliszki do białego wina trzymamy za nóżkę, aby wina nie ogrzewać. Temu służy też niewielka pojemność (chłodne wino często dolewa się do kieliszka), Do czerwonego wina podaje się kieliszki większe, o szerszym otworze, aby wino mogło swobodnie roztaczać swój bukiet. Kieliszki do wina czerwonego mają krótszą nóżkę i trzyma się je za czarkę, aby móc dłonią ogrzewać zawartość. Kieliszki do szampana mogą być dwojakiego rodzaju: albo o czarce wysokiej, albo krótkiej i szerokiej (pucharki).
Polecamy kieliszki wysokie, ponieważ bąbelki gazu unoszą się z dna kieliszka i wędrując dłuższy czas do góry pięknie wyglądają, a poza tym gaz w szampanie utrzymuje się dłużej.
Oczywiście istotnym elementem nakrycia stołu jest porcelana stołowa. Na Świąteczną zastawę nie nadają się niestety wszelkie praktyczne nakrycia nietłukące, porcelana powinna być jak najszlachetniejsza, biała i cienka. Kupując ją, należy zwrócić uwagę na możliwość ewentualnego dokupienia brakujących elementów w razie ich stłuczenia, szczególnie wtedy, gdy jest to porcelana droga. Należy również się starać kupić serwis jak najbardziej kompletny z półmiskami do wędlin i talerzykami do deserów. Radzimy też nie zapomnieć o filiżankach do zup — zupy są bardzo u nas popularne, a ponadto stosunkowo tanie i można je przygotować nawet na dzień przed podaniem. Warto się zainteresować porcelaną polską. Wybór jest coraz bogatszy, jakość lepsza, a wzory coraz piękniejsze i szlachetniejsze, natomiast ceny jeszcze umiarkowane.
Jeśli nie uda nam się zgromadzić talerzy podstawowych wraz z półmiskami, miskami itp., zastąpmy te dodatkowe elementy naczyniami szklanymi lub stalowymi. Stalowe mają tę dodatkową zaletę, że jeśli zachodzi taka potrzeba, możemy je włożyć do piekarnika.
Należy również pomyśleć o obrusie. Rozmaite obrusy nieplamiące się nie są dość eleganckie. Niestety, trzeba się napracować. Bardzo popularne są obecnie obrusy kolorowe, więc trochę przez przekorę zarekomendujemy tradycyjne obrusy białe. (Prostota i elegancja nigdy nie są niemodne). Nie brudzą się one bardziej od kolorowych, brudzą się dokładnie tak samo, tylko plamy są bardziej na nich widoczne. Tym większy podziw wzbudza obrus czysty i śnieżnobiały. Białe obrusy nie są tak bardzo niepraktyczne, jak się wydaje — można je traktować wszystkimi możliwymi Środkami piorącymi bez obawy o utratę barwy! Ponadto pasują do nich dowolne nakrycia i dowolne elementy dekoracyjne. Aby nasz stół był nakryty naprawdę wzorcowo, podłóżmy pod obrus grubą flanelę, a fałdy obrusa rozprasujmy. Uzupełnieniem obrusa będą serwety. Powinny być dość duże. Nie trzeba ich składać w wymyślny sposób, można to zostawić restauracjom.
Serwety układamy na tzw. talerzu podstawowym, który wyznacza miejsce gościa. Jeśli nie stawiamy takiego talerza, kładziemy w to miejsce właśnie serwetę, Na początku posiłku serwety kładziemy na kolanach, potem obcieramy nimi usta przed każdorazowym sięganiem po napoje i po skończonym posiłku. Gospodarze powinni dać przykład gościom i serwet nie oszczędzać (nie używać w zamian serwetek papierowych). Po przyjęciu serwety trzeba oczywiście uprać, dlatego warto jest ich mieć parę kompletów i dlatego warto również, żeby były białe, bo można je wtedy między tymi kompletami wymieniać, a ponadto łatwo jest dokonać uzupełnień.
Niezależnie od tego, jak luksusową mamy zastawę, jak drogie kieliszki, cenną porcelanę i jak pięknie haftowany obrus, nie możemy przez cały czas trwania przyjęcia drżeć, że coś się stłucze, ani rzucać się z solą (pomaga!) na każdą plamę z czerwonego wina zrobioną przez gościa. Trzeba się po prostu liczyć z możliwością strat i przyjmować je z uśmiechem. Jeśli nie jesteśmy w stanie zachować stoickiego spokoju, oznacza to, że wybraliśmy zbyt drogie nakrycia!
Zapytacie Państwo, co ma smakosz wspólnego gotowaniem? To bardzo proste: żeby dobrze gotować, trzeba lubić jeść. Bardzo rzadko się zdarza, aby np. ktoś, kto nie jada ryb, umiał je przyrządzać, do przygotowywania potraw jest potrzebna bowiem wyobraźnia smakowa. Bez tej wyobraźni możemy stanąć bezradni wobec prawie każdego przepisu: w jednym będą według nas jakieś niedopowiedzenia (np. doprawić do smaku), w innym bardzo długa lista składników i nie będziemy wiedzieli, czy można z niektórych bez szkody zrezygnować, a w jeszcze innym pojawi się coś egzotycznego i zupełnie nie będziemy mieli pojęcia, czy i czym można to zastąpić.
Ponadto trudno będzie nam wzbogacać przepisy, a jeszcze trudniej wymyślać nowe. Zmysł smaku trzeba kształcić tak samo jak każdy inny a żeby go kształcić, trzeba dużo próbować, często rzeczy zupełnie sobie nieznanych.
Niektórzy powiedzą: snobizm — je rzeczy, które mu nie smakują, bo widzi, że jedzą inni. Taki „problem” jednak rozwija, ponieważ nie można polubić rzeczy, których się nie zna. Bardzo typowym przykładem są oliwki. Komu smakują one od pierwszego kęsa? Chyba prawie nikomu. Czy oznacza to jednak, że miliony ludzi jedzą te najczęściej zielone, słone, gorzkawe i lekko kwaśne owoce, bo tak wypada? Chyba nie. I rzeczywiście, okazuje się, że za drugim razem już się tak nie krzywimy, za trzecim stwierdzamy, że pasują do ostrego sera, a za którymś tam zaczynają nam smakować „trudniejsze” oliwki czarne i mamy tysiące pomysłów, do czego oliwki w ogóle pasują i z czym je połączyć — one stały się tymczasem po prostu nasze.
Bardzo podobnie ma się sprawa z setkami innych produktów. Naprawdę nie zachwycimy się nagle bordo z regionu Haut-Medoc, rocznik ’89, jeśli do tej pory niewiele win poznaliśmy, tak jak nie zachwycimy się wspaniałym wykonaniem kantaty „Ich habe genug” J.S. Bacha, słuchając cały czas wyłącznie muzyki rozrywkowej.
Jak ułatwić sobie to poznawanie? Pamiętajmy, że potrawy pochodzące z danego kraju najczęściej właśnie tam smakują najlepiej. Będąc więc na zagranicznej wycieczce, nie starajmy się wyszukiwać dania zbliżonego do schabowego, lecz poprośmy o coś typowego dla kraju i regionu, przyprawionego w sposób typowy, a nie specjalnie pod kątem „turystów”, Może się zdarzyć, że potrawa będzie tak odbiegać od naszych przyzwyczajeń, że przez resztę dnia będziemy głodni. Może jednak być tak, i to zwykle zdarza się częściej że nasz Świat smaków stanie się bogatszy. Poznawanie potraw danego kraju, prócz tego że ciekawe samo w sobie, bardzo zbliża do ludzi w tym kraju żyjących i pozwala zrozumieć lepiej ich mentalność.
Wrażenia smakowe związane są bardzo z otoczeniem, w którym się je, z klimatem danego miejsca, może więc się zdarzyć, że owoce morza, na przykład, będą nam smakować tylko nad morzem, gdzie wieje słonawy wiatr i szumią fale, a nie będą w domu w zimowy wieczór, przy choince. Zdarza się oczywiście również tak, że mimo wielokrotnego próbowania i pozytywnego nastawienia, coś nam po prostu wcale nie smakuje i jest to zupełnie normalne. Nie smakuje nam jednak wtedy coś, co znamy.
Wielu potraw trudno spróbować w kraju pochodzenia, tak jest między innymi z kuchnią chińską. Pozostają wtedy restauracje. Mówiąc jednak restauracje, nie mamy tu na myśli wyłącznie takich przez bardzo duże „R”. Często najsmaczniejsze, najświeższe dania można znaleźć w niewielkich budkach ustawionych na miejskich placach. Oczywiście, że komfort posiłku nie jest porywający, ale dla prawdziwego smakosza nie powinien być przeszkodą. Próbując dań w ich oryginalnej postaci, zyskujemy pojęcie o tym, co to właściwie w ogóle znaczy „po chińsku” lub np. „pizza”. Bardziej czytelne stają się dla nas rozmaite przepisy, bo poznaliśmy ideę potrawy. Po pewnym czasie będziemy w stanie tworzyć własne „chińskie dania” i własne „pizze”, a właściwie rozmaite wariacje na ich temat, które prawdopodobnie nie będą mogły być zaakceptowane przez Włocha lub Chińczyka jako ich dania narodowe, ale będą smaczne i oryginalne.
Na koniec tego miniwywodu pytanie, czy smakoszem być warto. To już każdy musi rozstrzygnąć sam. Z jednej strony jest to niewątpliwie rozwijające, z drugiej… z drugiej strony znajduje się niestety aspekt finansowy całej sprawy, bo czy warto polubić ostrygi, żeby ich potem prawie w ogóle nie jeść?
Kolejną grupę związków zaliczanych w żywieniu do niezbędnych stanowią składniki mineralne. Występują one zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Składniki mineralne spełniają w organizmie różnorodne funkcje i z tego względu muszą być stale do ustroju dostarczane.
Do podstawowych składników mineralnych zaliczamy przede wszystkim wapń i fosfor, będące głównymi składnikami mineralnymi układu kostnego, żelazo, które jest zasadniczym składnikiem krwi, magnez, niezbędny do budowy i pracy enzymów i hormonów, oraz sód i potas, regulujące gospodarkę elektrolitowo-wodną ustroju. Najważniejszymi mikroelementami są natomiast: jod (niezbędny do produkcji hormonów tarczycy), miedź (potrzebna min. do wytwarzania krwinek czerwonych), cynk (regulujący gospodarkę węglowodanową ustroju), mangan (bierze udział w procesach rozrodczych), kobalt (niezbędny do tworzenia Wit. B) oraz fluor (zapobiegający próchnicy zębów).
Organizm potrzebuje zarówno makro-, jak i mikroelementów. Można ich dostarczyć dzięki prawidłowo zestawionej i urozmaiconej diecie. Najlepiej wykorzystany przez organizm ludzki jest wapń pochodzący z mleka i jego przetworów, żelazo z mięsa i jego przetworów, sód natomiast z soli kuchennej, której jednak nadmierne spożywanie może stać się przyczyną nadciśnienia tętniczego.
Przyjmowane z pożywieniem składniki mineralne wykazują różne właściwości — niektóre zasadotwórcze, np. wapń, potas, sód, żelazo, inne zaś kwasotwórcze, np. chlor, siarka i fosfor.
Większość produktów spożywczych ma w swym składzie pewien nadmiar składników zakwaszających. Należą do nich przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem mleka. Mleko, z uwagi na dużą zawartość wapnia i potasu, wykazuje działanie zasadotwórcze. W mięsie, rybach i jajach przeważają pierwiastki kwasotwórcze, podobnie jak w niektórych produktach zbożowych np. mąkach, kaszach i pieczywie.
Do produktów zasadotwórczych oprócz mleka i sera białego zaliczamy warzywa i owoce, gdyż przeważają w nich pierwiastki zasadotwórcze, takie jak potas, wapń i żelazo. Kwaśny smak owoców, np. cytryny, nie świadczy o ich kwasotwórczym działaniu na organizm, lecz spowodowany jest obecnością kwasów organicznych. Inaczej mówiąc, kwaśna cytryna w organizmie człowieka wykazuje działanie zasadotwórcze. Ponieważ organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje środowiska lekko zasadowego, należy dbać w codziennym żywieniu o właściwe dostarczanie produktów zasadotwórczych, tj. mleka, warzyw i owoców.
Mówiąc o prawidłowym żywieniu, nie można pominąć konieczności wypijania odpowiedniej ilości płynów, która dla zdrowego człowieka wynosi 1,5-2 | dziennie. Najkorzystniejsze jest picie płynów niegazowanych, naturalnych soków warzywno-owocowych, również tych w kartonach, pod warunkiem, że nie są dosładzane.
Kawę i herbatę zalicza się do używek, jeśli jednak pije się je 2-3 razy dziennie, nie stanowią zagrożenia dla zdrowia.
Do niezbędnych składników codziennego pożywienia zaliczane są również witaminy.
Organizm człowieka nie ma zdolności wytwarzania większości witamin ani dłuższego ich gromadzenia. Z tego powodu witaminy muszą być dostarczane w codziennym pożywieniu w odpowiednich ilościach.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie (wit. C, wszystkie wit. B) oraz w tłuszczach — A, D, E, K. Stwierdzenie, że witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, oznacza, iż aby organizm mógł je wykorzystać, muszą być one dostarczone w obecności tłuszczu czy to roślinnego, czy zwierzęcego.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie są głównie dostarczane z produktami pochodzenia roślinnego — warzywami — w tym i ziemniakami, owocami oraz produktami skrobiowymi — kaszami i mąkami. Natomiast źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie wit. E, są: oleje roślinne, kiełki pszenicy i soi, orzechy oraz ryby morskie.
Szczególną rolę w zachowaniu zdrowia odgrywają tzw. witaminy antyoksydacyjne, czyli beta-karoten, będący prowitaminą witaminy A i znajdujący się głównie w tzw. żółtych i czerwonych warzywach i owocach: marchwi, papryce, dyni, pomidorach, morelach, witamina C, której źródłem, wbrew powszechnemu mniemaniu, są nie tylko owoce cytrusowe, występuje bowiem także w ziemniakach, natce pietruszki, kapuście, szczypiorku, papryce, pomidorach, porzeczkach oraz innych owocach (dziennej dawki wit. C dostarcza 1 szklanka soku z pomarańczy), oraz witamina E, którą znajdujemy w olejach roślinnych, kiełkach, orzechach oraz owocach morza.
Rola witamin antyoksydacyjnych sprowadza się przede wszystkim do przeciwdziałania szkodliwemu oddziaływaniu na nasz organizm tłuszczów, głównie pochodzenia zwierzęcego, witaminy wykazują bowiem zdolność działania przeciwmiażdżycowego i przeciwnowotworowego. Należy pamiętać, że żadna tabletka nie zastąpi witamin z naturalnego źródła.
Aby nasz organizm otrzymał wszystkie potrzebne witaminy w wystarczającej ilości, musimy codziennie zjeść przynajmniej pół kilograma różnorodnych warzyw i owoców, wliczając w to ziemniaki. Ponadto należy jeść produkty mączne i kasze. Aby dostarczyć odpowiedniej ilości wit. E, należy spożyć „odpowiednik dwóch łyżeczek oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.
Spożywając urozmaicone produkty żywnościowe, dostarczymy również odpowiednich ilości pozostałych witamin, na które zapotrzebowanie organizmu jest znacznie mniejsze niż na wymienione.
Najnowsze komentarze